作者:乐多体育 | 发表于:2022-11-27 | 阅读:22次

大家好,今天我们分享十分钟快速脚步训练提高脚下速度和身体协调性,希望大家喜欢!

十分钟快速脚步训练提高脚下速度和身体协调性的动作「十分钟快速脚步训练提高脚下速度和身体协调性」

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今天是一个快速步法训练课程,帮助我们提高脚下速度以及发展我们的协调性,它对实战中的很多领域都有帮助,加速、减速、变向等等,我们总共要做10个练习,每个练习持续30秒,之间休息20秒,下面我们正式开始:

场地设置:

我用三个标志盘形成一个三角形,彼此相距一步的距离,不需要任何其他装备,拿三个标志盘或物体,我们马上开始第一个练习。

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图1-场地设置

第一个练习:

在第一个快速的脚步练习中,我们要在标志盘前后双脚交替前进后退。

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图2-双脚交替前后

保持前进和后退节奏,确保我们的手臂和脚的动作同步,准备好,三二一。

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图3-保持节奏

第二个练习:

第二个练习是侧向快速脚步训练,我们从一边移动到另一边,用前面的两个标志盘,在它们之间两步,两边各三步。

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图4-横向快速脚步练习

同样的,我们的手臂动作和脚的动作要同步,保持踮起脚尖,这样我们的脚会很轻盈,准备好,三二一

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图5-手臂和脚同步

第三个练习:

对于第三个练习,我们从前两个标志盘的中间开始,我们在两边各一步,在中间两步。

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图6-两边脚步练习

所以再次摆动我们的手臂,但我们基本上停留在原地,把脚放在外侧标志盘的两边,准备好,三二。

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图7-脚踏标志盘两边

第四个练习:

对于第四个练习,我们做的是身前十字交叉,一条腿在前面交叉另一条腿,我们将在前两个标志盘之间两步,两边各三步。

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图8-交叉步练习

所以髋部要转动,但仍然要保持脚尖和手臂的同步运动,休息几秒钟,我们就可以开始了。

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图9-转动髋部

第五个练习:

第五个练习是反向十字交叉,就像身前交叉一样,这次我们的脚要在另一个后面交叉,在这个练习中,我们只把一只脚放在两个标志盘和两边的中间。

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图10-反向交叉练习

所以在这个练习中需要更多的协调,慢慢地练习,然后在你有信心以后,再加快速度。让我们准备,三,二,一。

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图11-更多的协调

第六个练习:

第六个练习是圆形滑步,所以我们要绕着前面的两个标志盘绕圈,双脚尽可能多地触地。

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图12-圆形滑步练习

对于这个训练,我们要朝一个方向15秒,然后反向15秒,3,2,1开始。

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图13-每个方向15秒

第七个练习:

第七个练习是双圈滑步,我们再一次绕着前面的两个标志盘滑步,一旦我们到达任意一边,我们就单独绕着外面的标志盘转一个圈

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图14-双圈滑步

所以再一次尝试在两个方向上尽可能多地转圈,我们准备好开始。

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图15-尽可能的转圈

第八个练习:

练习八,我们开始用后面的标志盘的,我们迈两步到中间,然后三步出去到两侧,接着回到中间,在从相反的方向开始之前回到起点。

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图16-三个方向脚步练习

重复这个动作30秒,保持脚尖和手臂动作同步,三二一准备。

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图17-手臂和脚尖同步

第九个练习:

在练习九中,我们将在三个标志盘之间来回穿梭,我们要绕过每个标志盘,在它们之间来回穿梭,直到回到起点。

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图18-绕过每个标志盘

我们重复这个动作30秒,确保你的手臂和脚的动作同步。

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图19-确保手脚同步

第十个练习:

现在进入最后一个快速脚步练习,我们将从三角形后面的标志盘开始,向前两步向后两步,然后向前两步再向前远一点迈两步。

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图20-向前向后两步

做同样的动作回到起点,所以这个动作需要一点节奏和协调性,慢慢开始,当我们对它有信心的时候加快速度。

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图21-逐步加快速度

今天的内容就到这里,更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路!

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标签: 十分钟 脚下 脚步

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