课堂外丨暑期踢足球该注意些啥听听专业教练怎么说

炎炎暑期，绿茵场上并没有因为炎热而阻挡足球少年们的脚步——终于有大把时间可以在阳光下尽情地追逐、奔跑，释放激情。不过，当你沉浸于快乐踢球的激情时，不可忽视炎夏踢球应注意的事项，同时，对于刚开始练习踢足球的同学来说，在练习中需要掌握哪些训练重点？

本期《课堂外》特邀毕业于中国足球学院、亚足联C级教练员、兰州友力体育俱乐部的刘巍主教练，就足球运动中较为专业和系统的知识做以解读，以助绿茵场上的你更加自如地快乐踢球。

少年派·智囊团：兰州友力体育俱乐部主教练 刘巍

配备好专业训练装备

足球是一项青少年比较热爱的户外运动，在炎热的夏季，踢足球时需要注意以下几点：

1.找正规的专业的足球俱乐部进行系统的足球学习

虽然足球入门门槛比较低，但要学好这项运动，必须在专业的足球教练指导下，经过系统的训练，才能掌握这项运动的核心要领。在炎热的夏季，运动多少时间、强度如何设计、补水的频率、身体的状态、疲劳的缓解等，具有丰富经验的足球教练员都会做合理的安排，确保每个学员保持健康的状态去享受足球带来的快乐。

2.专业的训练装备武装自己

在夏季，进行足球运动时，同学们必须准备一套专业的足球训练装备，比如：短的训练服二套（轮流换洗，保持洁净）、足球袜两双、短钉的足球鞋、护腿板、太阳帽、小容量运动背包、容量不少于1升的水杯。这些足球训练装备，既可以保证同学们训练时的便捷性，又可以大大降低运动时受伤的概率。

3.保持健康的身体状态

训练时听从教练员的安排，及时规律性补充水分；训练前后在教练员的指导下做放松、拉伸系列活动；保持饮食既营养又清淡，夏季多吃水果蔬菜，少量的鱼肉、鸡肉、牛肉，每天保证一个鸡蛋；规律自己的作息时间，保证充分的睡眠；有条件的同学课外可以进行球性、球感方面的训练，比如双脚颠球、身体多部位颠球、定点传射球等；劳逸结合，每天合理地安排一定量的暑期作业或阅读等文化课程。

4.足球训练贵在坚持

任何运动和书本学习一样，需要长期的坚持，不要三天打鱼两天晒网，避免急功近利、一口吃出一个胖子的心态，足球训练更应该循序渐进，持之以恒。

不同成长阶段训练内容有所不同

青少年正处于身体发育阶段，足球的训练依据青少年自身的特点，大致分为：U5（5岁）启蒙极端、U6-U12（6—12岁）基础阶段、U13-U16发展阶段、U17-U21提高过渡阶段。1:1攻防能力和无球战术能力是青少年足球的基础训练内容，贯穿在以上四个阶段训练当中，各个不同阶段，对学员的技术能力、战术能力、体能、心智能力、社交能力都有明确的要求。

U5启蒙阶段不设正式比赛，尽量多的竞争性游戏设计，让球员展示自己的表现欲，训练中多采用3对3，弱化胜负，重在体验快乐。U6-U8基础阶段第一阶段，球员的大脑处于飞速发展阶段，表现爱说爱动，注意力维持短，形象思维占主动，逻辑思维不发达，该阶段培养一定的球性、球感、运球变向、1对1突破及射门，培养团队意识，了解“三角形”小团队协作。U9-U12基础阶段第二阶段，球员身体逐步发育，身高明显增长，协调能力、敏捷性、注意力逐步提高，学习黄金时期，思维能力还没有完全成熟，该阶段足球训练需要巩固前一阶段所学运球、传球、射门基本技术外，提高对抗条件下运用各种技术的能力。了解球场上“三角形”“菱形”小组攻防能力。足球训练根据青少年每个年龄段的生理、心理特点都有不同的训练要求，不在专业的足球教练员指导下，自己在家训练是很难起到事半功倍的效果。

延伸下足球运动的特点与好处

1.活跃青少年大脑，宣泄消极情绪

足球运动的连贯性极强，集体配合严密。球员的每一个技术动作，每一次带球跑位、传球射门等都需要做出迅速判断。正因如此，足球运动员更需要冷静清晰的判断，以及时刻观察的习惯。

2.提高青少年的身体素质

足球运动对身体素质水平的要求是很高的，它需要高速度的奔跑能力、控制身体重心的能力、灵活的步伐、对抗中的力量素质，以及良好的耐力和柔韧素质。

3.对青少年良好的品质意志培养

在比赛时为追逐进球的挑战，因遵守竞赛规则而受到限制和约束，为了最终获胜而需坚韧不拔、意志坚定的努力奋斗等，有助于培养青少年身心全面和谐发展，为以后的成长道路打下坚实基础，这其实也是一个美育的过程。

4.有助于锻炼青少年的团结协作能力

足球是一项团队运动，不仅讲究技巧，更讲求配合。因此，踢足球不仅能够培养孩子的团队意识与协作能力，还能培养孩子开朗乐观的性格和健全发展的人格。孩子在一起踢球，不仅能够促进团队友谊，相互成为朋友，还能够让孩子从别人眼中发现自己的价值，从配合中发现自己是存在的和被需要的。孩子在绿茵场上拼搏、驰骋，他获得的不仅是健康快乐，还有自身的价值感和自信心。

支个招

中考体育30米运球测试该怎么练?

对于每位青少年学生来说，跟足球运动有关的，莫过于中考体育30米足球运球测试。

对于平时不间断从事足球训练的青少年，这个项目很容易得到满分，对于平时没有接触过足球运动的青少年学生，更关注中考体育这个项目自己在家中如何训练才能拿到高分。中考体育足球运球在30米长10米宽平整的足球场上完成，测试球为4号球，每5米有个标志杆，测试者从起点到终点绕过中间的5个标志杆计算出来所使用的最短时间，从而得出测试的分数，该项目满分10分，男生满分对应的时间7.50秒，女生满分对应的时间10.20秒。

足球运球训练可以找到很多训练方法，可以咨询学校的足球老师，也可以参加中短期足球俱乐部的专业训练，如同学们自己在家训练时，多加强左右脚内侧和外侧的控球能力训练，同学们因地制宜，选择一块平整的区域，标志杆可以用砖头、矿泉水瓶代替，左、右脚分别内、外侧带球，依次绕每个标志杆替代物两圈，掌握好控球力度，不要触碰标志杆替代物，从起点到终点，反复练习，每周2-3次训练频率，每次训练时间不少于40分钟，直到左、右脚内、外侧，控球自如，从而满足中考体育足球运球满分的最短时间条件。

送福利

快来抢免费足球体验课

本期，掌上兰州·兰州晨报《少年派·课堂外》栏目联合兰州友力体育俱乐部为广大少年朋友奉送免费足球体验课。

报名方式：

7月26日起，登录掌上兰州，点击“马上报名”图标，在报名栏中填写“姓名﹢真实有效电话”（注：填写不当，视为无效票），报名前15位同学可获得两节免费体验课程。抢课时间为一周，体验课上课时间为8月9日、10日两天，体验课面向年龄段在6-11岁的青少年，上课时间早上8:00到10:00。

免费体验课地点：

兰州市东郊学校

文·图丨掌上兰州·兰州晨报首席记者 夏苗

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