致足球爱好者如何保护好你的膝盖

对于业余足球爱好者来说，膝盖慢性损失是常见的问题。究竟应该如何保护膝盖呢，本文提供了最强攻略。

为什么膝盖特别容易受伤？

足球运动是发生受伤状况最高的运动项目之一。除一般的擦伤外，最常见的损伤有踝关节损伤、韧带损伤、膝关节损伤...今天，小享就主要讲讲膝关节损伤。

膝关节是人体受力最大、结构最复杂的关节，没有之一。不管参与什么活动，都离不开伴有膝关节的参与。

因为比赛不是很激烈，赛程又不是很密集，动作也不大，所以业余足球爱好者膝关节的急性损伤相对少见，多数为慢性损伤，而且发生率非常高。

膝关节由股骨、胫骨、髌骨、腓骨四根骨头组成，骨骼之间靠韧带连接，主要为交叉韧带、侧副韧带、关节囊、半月板等。膝关节活动范围大，能屈能伸，能内外旋，能前后侧、内外侧位移。

正是因为活动范围大，就很容易造成膝关节磨损，而运动时的磨损为正常行走时的11倍，发力瞬间（射门、大脚）甚至可高达20倍。

因此，足球运动员的膝关节磨损更为厉害，引发关节退行性变化和软骨劳损。

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膝盖的常见伤病

1.半月板损伤：利用脚内侧或脚外侧突然变向扣球时容易发生急性半月板损伤，多为半月板的撕裂；

2.内侧副韧带损伤：多发生在大力推射，小腿过度外展的情况下；

3.外侧副韧带损伤：相对发生率较少，主要发生在大力外脚背抽射后；

4.十字韧带损伤：多发生于带有膝关节旋转的一些动作，包括主动动作（玩砸了的马赛回旋、单足支撑的踩球旋转），和被动的旋转（关节遭到外部冲击）。

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急性损伤后的主要表现

1.膝关节怪异形态

由于某韧带的功能丧失，导致膝关节发生形体变化，关节活动也出现不同于正常活动方向。

2.膝关节疼痛

轻度韧带损伤时变现为关节某处突然疼痛但立即减轻，甚至受伤者能继续坚持比赛；

重度韧带损伤时（如韧带断裂、多处韧带损伤）会有剧烈的撕裂样疼痛，有人甚至能听到韧带拉断瞬间的“啪啦”声；

3.膝关节肿胀

可变现为局部或全膝关节，主要是由于损伤当时膝关节内积血所致。由于膝关节是个半封闭的结构，一点点积血都能引起严重的肿胀。

如果肿的很大，往往可能是韧带完全断裂的先兆，通常会伴有关节表面皮肤的淤血。按压髌骨会有浮动感（浮髌试验阳性）

4.膝关节局部凹陷：凹陷处韧带的断裂

急性损伤必须立即就医，韧带的自我修复能力在人体器官中属于弱的，拖得时间越长造成的伤害越不可逆。

损伤当时必须马上停止运动，冰敷或喷药降温，减轻疼痛与肿胀。搬运伤者途中要尽量避免膝关节的活动，以免造成更大的损伤。

无论是韧带还是半月板，其诊断都只能靠核磁共振才能确诊。

膝关节慢性损伤的预防

1.踢球之前的准备活动一定要做充分：千万不可什么热身都不做就上场，上了场还经常做高难度动作耍帅，长此以往就给膝盖埋下了隐患。

大家可在踢球前进行匀速慢跑，大概10分钟左右就可以。这样做可以迅速升高膝关节腔的温度，增加膝关节内血供，从而大大降低运动起始时的膝关节磨损；

2.学会跳起后正确的落地姿势：虽然足球相对篮球跳跃动作较少，但是也要经常跳起争顶头球或者偶尔做出“跳水”动作。

合理的落地姿势可以大大降低对半月板的冲击和磨损，预防膝关节损伤。跳起之后落地注意要用前脚掌先着地，膝关节要略微弯曲，身体微微向前倾，把身体重心调整到前脚掌这块儿，尽可能避免膝关节侧向或扭曲动作。

如果在跳起时有对抗导致落地不稳，注意要顺势倒地，不要强加其他反向力量，摔倒的损伤远比强行找平衡带来的损伤小的多；

3.平时注意加强腿部肌肉和半月板的锻炼：其它我就不说了，跳绳大家都会吧，喜欢踢球的人多跳跳绳肯定是有帮助的。

4.当膝关节出现不适时，必须立即停止运动，休息3周甚至更久：膝关节一旦出现不适，肯定是发生了损伤，此时短暂的休息可以避免长时间的病休；

5.如果体能下降不能在保持动作的合理性时一定要停下来休息：很多人的膝关节损伤都发生在踢空、坐球车、打滑摔倒等行为后，这与肌肉疲劳，关节稳定度下降不无关系；

6.不要在太硬和不平整的场地踢球：硬场地要穿缓冲相对较好的TF球鞋，不平整坑坑洼洼的场地不踢也罢，大家都还年轻，踢球机会有的是，上了岁数的人更要注意，身体恢复机能已经下降，不要觉得自己是球场老炮儿什么都能应付；

7.选择适当的护具：如果已经发现自己的膝关节有不适的情况，除了休息外，还可以在运动时选择性的带上护膝等装备；

大家不要有误区，护膝最大的作用不是保护外来性冲击力，而是协助维持关节的稳定性；

8.运动结束后的拉抻同样重要：大部分业余球员最业余的表现就是——运动后立马坐下休息，等身体凉快后走人。

这其实是不对的，在剧烈运动结束休息好后应该适当地再慢跑一会儿，然后再做做拉抻。

这样不仅对膝关节、对踝关节、腰及其他几乎所有运动关节和肌群都有好处。我们没有职业球员所能享受的理疗师，只能靠跑步和一些拉抻练习来放松运动后的肌群。

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