西班牙足球训练课是怎样的掌握了以下几个方面你也能成为教练

今天，我想跟广大球迷朋友们聊一聊，在西班牙，一节青少年足球训练课是怎么进行的。

在之前我发表过的《论西班牙足球青训体系构成及方法》那篇文章中说过，西班牙踢球的孩子们一般都是每周训练两天，每天1.5个小时，然后周末进行一场比赛。那么，他们的青训教练是怎样安排每次的训练课呢？

教练通常会用WHATSAPP（类似于国内的微信）在球队群里提前两天发出通知，看谁会参加下次训练课，如果某些球员因个人原因不能参加，必须通知教练并说明情况。然后，教练就要根据球员的人数，进行训练方案的制定。比如一共15名小球员，我们就必须根据这个人数来制定训练方案。那么，什么是训练方案？

训练方案

训练方案简单来说，就是指教练在这堂训练课中准备要做些什么，涉及到哪些方面的内容，想要达到什么效果等等。一堂课的训练方案一般包括三个方面：

1. 热身部分：就是球队在开始正式训练之前的热身，主要使身体和心理由相对安静状态过渡到适应适宜强度运动的活动，时间通常为10-20分钟。

2. 主体部分：主要包括体能，技战术训练，时间通常为60-70分钟。

3. 身体拉伸放松部分：就是在训练结束后整支球队一起进行的拉伸运动，通常为5-10分钟。

我们先说说热身部分：通常在开始前，教练会先跟球员们谈一谈，包括对上一场比赛的总结，大家交流一下，看看有什么想法和建议。因为西班牙非常重视足球心理学，认为跟球员们的交流和沟通有利于球队团结，能及早发现问题并加以解决。简短的谈话结束便开始进行热身，其中绕场慢跑是每天必须要做的，根据各年龄段，球员们慢跑比如10-20分钟，等身体预热以后可以进行无球活动，比如高抬腿，深蹲跳，弓箭步等。也可以进行有球活动，比如5-10分钟的抢圈游戏，5对2, 4对1等。热身的作用如下：

1. 提高中枢神经和肌肉的兴奋性

2. 加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松

3. 改善肌肉力量与爆发力

4. 提高肌肉反应速度和反应时

5. 动员和加强心脏活动和呼吸机能

6. 改善肌肉血流供应，激活肌纤维

7. 使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤

8. 加强体内物质代谢过程

热身环节很重要，因为只有在身体活动开以后才能进行更大强度的训练项目，不然很容易造成运动损伤，特别是青少年，正处在长身体的时候，这点特别要注意。

我们再来看主体部分：这个是每次训练方案的重点，占比重最大，具体要看每个教练的安排。有的青训教练喜欢练技术，就会在这个环节安排较多技术训练，比如控球啊，盘带啊，交叉传球啊等等，让球员多拿球，做有球训练。有的教练比较重视体能，可能就会加强这个方面的训练。 比如5X25X组折返跑，针对灵活性，协调性，力量，速度和弹跳方面的训练等等。还有的教练也会不定期的进行战术演练，比如进行前场三角进攻，角球定位球，45度角斜长传训练等。这个主体部分的安排比较灵活，主要根据以下几个方面来制定：

- 赛季训练大纲的执行（就是整个赛季的一个总体训练计划，包括每个赛季，每个月和每周）

- 球队自身需要提高的地方

- 修正上一场比赛中的错误

- 备战下一场比赛的对手

最后，就是身体拉伸放松环节： 这个环节基本上也是固定进行的，一般可以拉伸拉伸运动中活动较多的肌肉，比如大腿和小腿，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。这样有助于缓解身体的僵硬和疼痛感，提高身体机能。这里补充一个小知识点：

通常经过高强度训练后，会在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者或者初次运动的人，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

以上就是西班牙一节标准的足球训练课，其实并不复杂，只要能抓住训练重点就OK了。

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