这4个上肢爆发力训练方法专业乒乓球运动员也用

乒乓球是一项需要全身协调发力的运动，主要是通过重心转换的方式去实现的，也就是我们经常讲的“转腰蹬地收小臂”。当我们引拍转腰弯腿，这其实是一个蓄力的过程，因为没有蓄力就难以发出大力；当球运行到合适的位置，我们开始回转腰，让球和球拍在适当的节点和部位接触；最后通过击球瞬间收小臂加速摩擦，结合手腕手指力量，力求让击球出来高质量。

乒乓球员上肢爆发力训练方法

当然这个动作过程大家都不难理解，同时还有很重要的一点。上肢爆发力越大，击球力量和速度就越牛逼。所以说其实乒乓球员不仅仅是需要琢磨技战术，而且需要进行一定的身体素质训练，爆发力就是其中一部分。【乒谈】结合自身的健身经验，为大家推荐几款比较好用的上肢爆发力训练动作。

乒乓球员上肢爆发力训练方法

一、俯卧撑

想一想，当我们小时候接触体育课程的时候，是不是从蛙跳、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、引体向上这些开始的？这些动作都是基础的动作，但是反而长大了之后不如小时候做的多做得好。就拿我自己来说，高中大学的时候还可以拉15个引体向上（正手握），但是工作了之后就拉不起来了。

其实俯卧撑也是一样的道理，你别看它表面上动作很简单，其实有很多分类。如果你水平不是很高，就可以从跪姿俯卧撑开始，膝盖给了一个支点，可以很好的分担压力，上斜俯卧撑也是不错的选择。

俯卧撑也可以分为窄距和宽距（根据两手之间距离和肩膀长度大小分），宽距主要联系胸部，窄距对于肱三头作用比较大。当然你练好了之后还可以有更多变形，本文不做过多涉及，接下来重点为大家推荐。

俯卧撑

1、击掌俯卧撑

训练方案：训练方案大家其实可以灵活一些，也算是增加训练乐趣，比如分5组，可以每组定量，也可以递减，最后一组力竭。我个人喜欢的方案是分5组，每组8/12/25/20，看当天的身体状态。

基本动作：

首先是俯卧撑准备姿势，双手比肩膀略微宽，手臂不要伸直（健身动作中，手臂、腿部一般都不要伸直，防止关节锁定造成运送损伤）。然后，使身体慢慢下落贴向地面但是不要接触，双脚落地。第三步就是上肢发力将上半身推起，上半身腾空（双脚着地），然后在上半身腾空的高点期，双手在提前完成击掌。最后身体恢复到准备姿势。

这个动作在后续练习熟练之后也可以进行进阶。比如，刚开始的时候在体前击掌一次，后面可以增加到两次，也可以改为背后击掌，还可以体前一次背后一次击掌，算完成一个动作。第二个进阶是，刚开始练习的时候，身体下落到准备位置后稍作停顿再进行第二次，熟悉了之后可以直接利用反弹，快速弹起。

动作示范

2、窄距俯卧撑

训练方案：5组，每组20个（按照个人水平适当加减）

动作要点：相对上面一个来说较为简单，双手距离略宽于肩膀，双脚并拢，上身缓缓贴向地面，然后撑起。注意下的时候要放慢节奏，推起的时候可以稍微快。如果想要练习手腕力量，可以将双手握拳，完成动作。

对于从事乒乓球运动的我们来说，毕竟上肢是完成击球的重要环节，所以要想提升自己的击球爆发力，上肢是必须要攻克的环节。训练方法有很多，有器械的无器械的，暂时为大家分享上面两种。

俯卧撑

二、借助药球

1、爆发式蹲起接向上抛药球

训练方案：5组，每组20个（根据自己实际水准加减）

动作要领：双脚与肩同宽，将药球置于自己胸前。膝关节弯曲大约90度，身体向下半蹲，进行蓄力。膝关节和髋关节垂直伸展，让身体向上加速运动，然后利用身体向上的力量将药球推起，到达最高高度，最后让药球落到地面。重复该动作。这个动作的关键在于身体向上将药球推起过程中的瞬间发力。

药球

2、转体抛球

训练方案：5组，每组20个（按照个人水平适当加减）

动作要点：双脚前后脚站开，大约与肩同宽，前面脚的脚后跟和后面脚的脚尖距离是30-40公分，。准备姿势的时候身体直立，将药球放置在身体一侧，将药球移动到髋关节后方。

如果有训练伙伴的话，用力往上抛给搭档，搭档将球回传到我们腹部的位置，反复进行该动作；如果没有伙伴可以对墙面练习，利用球的反弹进行练习。要注意身体两侧都要练习。

药球训练

所以说要想成为乒乓球的高手，需要从多方面训练自己。你不仅要成为器宗，了解木头、海绵、胶水，还要了解它们的搭配；当然你更得懂技术，所谓懂技术，就是知道乒乓球技术都有哪些（按照发球接发球分、前三板和相持分、进攻技术和防守技术分、正手技术和反手技术分、直板技术和横板技术分......），也要了解技术训练的方法，现在用的多的就是单球和多球训练结合的方法。

当然这中间，身体素质尤其是体能和爆发力的训练很重要。体能不仅仅关乎击球，还关系到精力集中度。爆发力方面，机会出来的时候你是否能够尽快将对方打死？如果没有爆发力做保障，这是实现不了的，特别是遇到防守强的球员，你怎么打？

P=FV，这个公式需要大家好好理解。同时还有一句话，力量乘以速度是功率，力量乘以时间是冲量。当然这只是浅显的理解。谨以此文，希望可以为每一位想要提升自己乒乓球技的球友们带来思考。【乒谈】提醒大家，运动前后都要记得拉伸，避免不必要的损伤。

五一小长假就要到了，可能还是有很多的伙伴没法打球，那么在家怎么体会乒乓球的乐趣呢，有什么有趣的玩法？为大家送上我之前的1篇文章，有兴趣的话直接点击文末“了解更多”按钮，即可实现跳转。

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乒乓球

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