在家办公一个月腰肌劳损越来越严重该怎么办

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"战役"结束后，你最想做什么？

在家办公的人脱口而出：先给我的腰来次舒服的按摩。

在家办公的这个月，趴在窄小的办公桌上，蜷缩在又矮又硬的办公椅，足以让你腰酸背痛了。尤其是当你本来就腰肌劳损，或者腰腹部肌肉本就比较弱的时候，长时间的不良姿势更是雪上加霜，让你那疲劳的腰背出现疼痛等不适。

大多数人只知道腰肌劳损会腰痛不适，却不知道腰肌劳损是什么。

腰肌劳损，可分成急性腰肌劳损、慢性腰肌劳损。

分成这两类，主要是因为引起肌肉劳损的过程不同。

急性腰肌劳损，通常是指腰部肌肉、肌腱和韧带的一次性损伤。主要是腰部受到突然、剧烈的撞击如车祸，或者脊柱被施加过大负荷，如举重、搬重物。

慢性腰肌劳损，可以理解为腰部肌肉、肌腱、韧带的积累性损伤。通常是长期的不良姿势和长期重复性运动引起。这些重复性运动最重要的特征就是：容易过度拉伸腰肌或者拉伤腰肌。

腰肌劳损常见于划船、高尔夫、棒球等运动员，体力劳动者，舞者。例如，张艺兴为了跳出优秀的舞蹈，在腰上绑了沙袋练舞，这样频繁与高强度的舞蹈练习导致了他慢性腰肌劳损，经常出现腰疼。

腰肌劳损的疼痛发作后，应暂时停止有关腰部的剧烈运动，例如足球或篮球运动、高尔夫、搬重物等。

疼痛发作的24~48小时前：

疼痛发作的48小时后：

例如一些脊柱关节和腰肌的伸展运动有助于放松僵硬的腰部肌肉，缓解疼痛症状。例如：

眼镜蛇式伸展运动

呼气，同时收腹，用手支撑身体从头部开始到臀部慢慢将身体抬离地面；吸气，保持支撑10秒；呼气，同时收腹，从臀部到头部慢慢逐节将身体放下归还原位；重复10次，每次保持10秒。

注意事项

仰卧腹部屈曲运动

仰卧在垫子上，双腿双脚并拢；屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，在颈部到背部的脊椎有拉伸感；返回原位，重复10次。注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。

一些腰腹部、臀部的肌肉强化运动，有助于加强这些部位深层肌肉的力量，提高脊柱的稳定性，更好地预防疼痛复发。例如：

剪刀腿运动

仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽；呼气，同时收腹，抬起右腿，并屈膝呈90度；吸气，保持动作3秒；呼气，同时放下右腿，左腿重复动作。动作重复10次。注意事项：做此运动时，仅在呼气时收腹，速度要均匀，盆骨不要晃动；

蚌形运动

侧卧收腹，手臂枕于头下；大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度；提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）；返回起始位置；10次为一组，做2-3组。注意：运动过程中，速度需缓慢匀速，不能过快；同时在提起膝盖的过程中，骨盆需保持稳定，不能前后晃动。

注意，练习以上运动时，如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

在疼痛缓解之后，日常生活中要注意保持一定的有氧运动，例如椭圆机、自行车、游泳等，在一定程度上保持腰背肌肉的活跃和柔韧性，预防疼痛复发。

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