在训练日精英足球运动员吃什么

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职业足球是不断发展的，目前它对球员的身体和技术要求都很高。在这样严格的环境下，营养对优秀足球运动员在训练和比赛中发挥最佳状态，以及整个赛季保持整体健康都起着关键的作用。

就像足球本身一样，运动营养学背后的科学也在迅速发展，专业人士必须有新的发现和创新。欧洲足球协会联盟(欧足联)召集了一个由专家以及与精英足球俱乐部和国家协会/联合会合作的专业人士组成的运动营养小组，发表了《欧足联关于精英足球营养的专家组声明》。该声明可以为精英足球运动的营养提供实际建议并指导未来的研究。它关键内容之一是训练的日常营养。

尽管对比赛身体需求的研究有很多，但对优秀足球运动员日常训练负荷的详细分析仍然有限。此外，每天的训练负荷取决于许多因素，包括赛季阶段，球员的位置，教练的理念，比赛频率，球员的状况，球员的具体训练目标或从伤病中恢复等。

图1-营养是基础

此外，我们还必须考虑到，在健身房和球场上的训练并不总是按照系统和结构化的顺序进行，这些训练的顺序会影响球员的正常宏量营养素。事实上，每天的绝对摄入量和宏量营养素摄入量分布都会影响训练成绩和恢复，并调节训练适应性。

葡萄糖分子(维持更久体力的关键)主要来自碳水化合物的摄入或糖原的储存。考虑到肌肉和肝糖原在比赛中支持能量产生的作用，因此要重视它们对训练目标的贡献。

图2-碳水化合物

考虑到典型训练日的绝对每日负荷较低，加上球员通常不会在俱乐部外进行结构化训练，摄入3到6克/公斤的BM(身体质量)可能足以补充能量和恢复。在碳水化合物中，可以选择大米、意大利面、面粉或面包。

日常足球训练会对肌肉骨骼和肌腱组织造成压力和细胞损伤，这就需要重塑和修复这些含有蛋白质的结构，以维持和增强其完整性和功能。球员所需蛋白质比普通人更多。

图3-蛋白质

在欧洲，蛋白质的推荐每日摄入量为0.8 g/kg BM/day，但更高的摄入量高达1.6 - 2.2 g/kg BM/day似乎可以增强训练适应性。只要摄入的能量足以满足训练需要，这种蛋白质摄入量很容易通过混合饮食达到。

膳食脂肪(可食用的脂肪和油可以是动物或植物的，如来自鲑鱼或橄榄油)是球员训练营养的重要组成部分，作为能量来源，脂溶性维生素的摄入和吸收的载体和必需脂肪酸的来源。

图4-脂肪

运动员通常被建议调整脂肪的摄入量，使蛋白质和碳水化合物的需求在总能量目标内得到满足，并遵循有关反式脂肪酸最低摄入量的要求，要注意饱和脂肪的摄入量。这通常导致推荐的脂肪摄入量为膳食总能量的20%到35%。

对于优秀的足球运动员来说，训练和比赛的需求可能会增加对一些微量营养素的需求，以支持体内的代谢过程。微量营养素有许多分类，包括维生素、矿物质和必要的微量元素，如维生素D、铁或钙，以促进身体生长和最佳发展。

图5-微量元素

维生素D在运动营养学中是一个有争议的话题，因为据报道血清维生素D浓度不足会影响肌肉功能和恢复，并损害免疫健康，因此有必要对缺乏维生素D的足球运动员进行诊断和相应的治疗。

图6-维生素D

它是一种独特的维生素，可以通过阳光照射在皮肤中合成，日常所需的维生素中只有不到20%来自饮食。它是一种季节性维生素，根据一年中的时间和地理位置而有所不同。

铁是血红蛋白(将氧气从肺部运送到身体组织和器官)和肌红蛋白(能在肌肉细胞内捕获氧气，产生足够的能量，以供肌肉收缩)的功能成分。因此，缺铁(通过血液测试可识别)，即使没有贫血，也可能对有氧表现有负面影响。

图7-含铁的食物

值得注意的是，在可能的情况下，铁应该从生物利用率高的来源摄入，包括肉类和海鲜。

钙对维持骨组织、骨骼肌、心脏收缩和神经传导都很重要。人体最大的钙储存在骨骼中，当饮食摄入不适当时，这种储存就会被调动起来，从而通过甲状旁腺激素的作用导致骨组织的脱矿。

图8-含钙食物

乳制品是钙的主要膳食来源，但绿叶蔬菜、坚果和大豆中也有。运动员的饮食应包括1500毫克/天的较高摄入量，以在运动中相对能量缺乏的情况下优化骨骼健康。

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