翻滚吧小宝贝山体王鲲老师教您简单易行的幼儿居家锻炼方法

继“爬行”“投掷”之后，3月12日，山东体育学院王鲲老师为3-6岁的小朋友带来了简单易行的幼儿居家锻炼方法——“翻滚”，家长们可以在家陪着孩子进行练习。

一、准备环节

（一）知识性学习

通过借助工具的亲子互动来引导孩子通过对球形物体的观察、辨识、触摸、塑形，以及用情景代入小刺猬“翻滚”的动作模式，来激发其想象力。在这个过程中，可以适当引导孩子表达经过自行观察的结果，并且和家长一起编小刺猬的故事。通过让儿童对球体外形和运动轨迹多个角度的观察，使得儿童在其头脑中形成翻滚动作模式的图示，有利于后面运动过程中的动作模仿和实践，提升孩子的“空间智能”。

1.生活中的知识：圆形，球形和椭圆形的辨识

2.彩泥故事：小刺猬运果子

（二）身体准备

1.热身操

进行准备活动，包括头部运动、俯身压肩、体转运动、扩胸运动、腰腹运动、侧压腿、弓步压腿、腿部拉伸、绕踝腕关节等，主要是为了进行上肢与核心肌肉群的低强度拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

（1）头部运动

动作要求：两手叉腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子顺时针、逆时针绕环，4个8拍。

（2）俯身压肩

动作要求：两腿开步站立，两手搭握椅背，上体俯下振压肩，要求练习者的两腿伸直，下振幅度逐渐扩大，压点集中于肩部，压力由小到大。4个8拍。

（3）体转运动

动作要求：头颈和双肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。动作要柔缓，节奏要均匀，向左转1个8拍，换向右转。4个8拍。

（4）扩胸运动

动作要求：两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸，手臂伸直，向两侧后方扩胸。手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力，4个8拍。

（5）腰腹运动

动作要求：脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行；1-2拍时，右手摸左脚尖，3-4拍时，左手摸右脚尖，依次交替。左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展，4个8拍。

（6）侧压腿

动作要求：左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿，4个8拍。

（7）弓箭步压腿

动作要求：左腿屈膝，右腿绷直，呈侧弓步状，向下压腿。身体蹲下，重量压在左脚上，右腿绷直。换腿同样运动，保持身体正直，不要来回晃动，把重心转到右腿上，左腿绷直，4个8拍。

（8）腿部拉伸

动作要求：准备动作时，双手手指交叉，手臂自然下垂，腰微微弯曲。腰部慢慢地向下弯曲，两腿并拢绷直。尽可能地两手向下压，碰到地面为止，4个8拍。

（9）绕踝、腕关节

动作要求：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。

2.核心激活

（1）云霄飞车（神经激活）

玩法：家长盘腿坐稳在地毯上，幼儿盘腿同方向坐在家长腿上，随着家长一起滚动。有能力的孩子可以尝试在家长的帮助下自己翻滚，感受翻滚的乐趣。

（2）会画画的小屁股（核心激活）

玩法：双脚与肩同宽，将气球绑在小屁股上，以身体中轴为轴，用髋关节做绕环，髋部经右、前、左、后绕环两周，还原。重复数次。

（3）小船摇啊摇（核心稳定性）

玩法：孩子躺在地上，两手抱膝身体屈起成船状，前后摇动或左右滚动。开始时孩子可能不能很好地控制身体或摇不动，家长需要给予协助，从侧面轻推孩子的肩或臀，示意孩子顺着外来力量摇动身体。一旦孩子掌握要领，及时撤消帮助，鼓励孩子自己利用自身的力量摇动身体。

二、动作模式学习

（一）翻滚小游戏

1.滚圆木

玩法：幼儿双手上举并拢，举过头顶，双脚并拢，身体保持圆木状，躺在床或者瑜伽垫上，家长用手推动躺在垫子上的孩子，像滚动圆木一样。

拓展：在床上用枕头和被子推成一个斜坡，加大难度，让儿童从斜坡上翻滚下来。

2.小刺猬拾果子

玩法：幼儿扮演小刺猬，进行各种侧身翻滚动作练习。也可以让幼儿穿好粘球衣或者把便利贴等粘性面向上，模拟小刺猬在垫子或者床上翻滚，尽量用身体粘更多的“果子”。

3.卷春卷

玩法：准备一条毯子或者被子，让孩子躺在垫子的一端，像做春卷一样，把孩子一点一点卷起来，在卷的过程中尽可能的把孩子包紧，再展开。卷起来后，家长可以隔着被子压一压孩子的身体，问询其感受，增加感统触觉，鼓励其表达，增加其控制感；动作熟练后可以让幼儿试着自己卷起来。

拓展：在春卷里加“馅儿”，即在毛毯里垫入安全的障碍物，会让翻滚的场地变得起伏，这样会增强孩子触觉训练的效果，当然需要孩子对身体的控制能力更高，也属于进阶的训练。如果孩子触觉敏感或者迟钝，在疫情结束后，可以尝试让孩子在不同的场地进行翻滚练习，不要局限于在床上或者软垫上，木地板、草地、沙滩等等都可以。

（二）组合循环动作学习

1.前滚翻大作战

第一个环节：助力前滚翻

玩法：选择一个安全、柔软的位置，如铺有瑜伽垫的地板。让孩子弯腰，手撑在瑜伽垫上，两腿蹬直，同时曲臂低头，提臀、团身向前滚翻动作；头的后部、肩、背、臀部依次着垫。当背着垫时，迅速屈小腿，上体与膝部靠紧，双手抱小腿，向前滚动成蹲立姿势。

保护动作：家长单膝或者双膝跪在孩子一侧，一手扶住孩子的后脑勺，引导孩子低头含胸，翻滚后换手托住孩子的背部。另一手扶住孩子臀部或者大腿，让孩子双脚用力蹬的同时，家长扶住孩子，帮助其完成翻滚。

第二个环节：老鼠运送小分队

玩法：让孩子在床上、地毯或垫子上从一端翻滚到另一端，手拿物体（球、玩具）回到原始点，搬运物体。若孩子开始无法呈直线翻滚，那家长需给与身体辅助，推动他的肩膀或脚，把身体尽量控制呈现直线的姿势翻滚。

三、放松拉伸环节

有效拉伸臂、肩、胸、背部及体侧肌群，大腿的外侧、后侧的肌群，最后放松足底筋膜，增进放松的效果，促进恢复。每组姿势持续10-20秒。然后放下休息，呼吸3次。如此重复2-3次。

1.肩胛伸展

动作要点：两脚分开与肩同宽，挺胸抬头，将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉肩背部肌群肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2.阔背肌伸展

动作要点：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

3.上背部伸展

动作要点：手指交扣，掌心向外，将双手抬至头顶并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

4.胸、肩部肌群的伸展

动作要点：两脚分开自然站立，挺胸，抬头，双手背于身后，交叉上抬，伸展肩、胸部肌群。胸部有拉伸感时，保持动作即可。

5.大腿外侧肌群的伸展

动作要点：自然仰卧位，一条腿弯曲，两手抱大腿于胸前，伸展大腿后侧肌群。躯干不动，左腿屈髋屈膝向右侧地面旋转，直至左腿腘绳肌与左侧臀肌有中等程度的牵拉感。

6.大腿内侧群肌的伸展

动作要点：身体呈坐姿，背部挺直；双腿屈膝，双脚脚底靠拢；双手握紧脚掌确保其紧紧相对，将双膝缓慢的向地板靠近，目视前方。头部、胸部缓慢向双腿间靠拢，直至内收肌有中等程度的牵拉感。

7.大腿后侧群肌的拉伸

动作要点：自然仰卧位。抱住大腿靠近躯干，慢慢加压，伸展大腿后侧肌群。

8.小腿伸展

动作要点：采取站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与肩同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方。感觉右小腿肌群被牵拉。换边进行左小腿的伸展。

9.足底筋膜放松

动作要点：将球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。

四、注意事项

1.运动前，家长首先要检查活动的场地，提前对屋内有棱角的地方做好软包，防止磕碰；比较滑的地面铺上防滑垫或者让孩子穿上防滑袜，还有屋内其它安全隐患，提前做好保护措施，避免发生意外。运动时着装要舒适，宽松不紧绷。家长要和幼儿一起先做热身活动，活动好筋骨以防运动损伤。活动时间以上午10时和下午3时左右为最佳。

2.运动中，家长要观察、了解幼儿的活动状况，活动量适宜时，幼儿面色红润，汗量不多，呼吸中速稍快，动作不失常态，情绪愉快，注意力集中。相反，如果幼儿活动后脸色苍白，汗量很多，出现很疲劳的样子，表明活动量过大，应根据幼儿状态适当减少运动组数或者立即停止运动。

3.活动后不可让幼儿马上饮水，剧烈运动后如立即大量喝水，会导致循环系统紊乱，更不能喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。另外不可以在运动后马上洗澡。

4.持之以恒，坚持每天锻炼1小时，每次锻炼时间不少于20分钟。游戏内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当地加以选择。

友情助演：黄昱程、黄楚越

王鲲：中共党员，体育教育训练学硕士，山东体育学院国家足球学院、国家篮球学院国际交流与科研部副部长。2016年与美国孟菲斯大学合作完成“不同社会文化背景下儿童大运动发展的调查研究”。2018年全国幼儿体育试点课题负责人。

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