冉冉科普|得了跟腱炎怎么办跟腱炎康复动作在这里

跟腱炎是一种常见的疾病，当沿着小腿后部向下延伸的大肌腱变得发炎时，就会发生这种情况。

跟腱是人体最大的肌腱。它将小腿肌肉与足跟骨连接起来，在您走路、跑步、爬楼梯、跳跃和踮起脚尖站立时使用。

虽然跟腱可以承受跑步和跳跃的巨大压力，但它也容易出现跟腱炎，这是一种与过度使用有关的疾病。

跟腱炎疼痛可能发生在肌腱本身或附着在跟骨的部位，称为跟腱插入。简单定义，跟腱炎是肌腱的急性炎症。炎症是身体对损伤的自然反应，通常会引起肿胀、疼痛或刺激。

您可能还会遇到“肌腱病”一词，该词用于描述随着时间的推移，慢性损伤导致肌腱发生微观退化的情况。跟腱炎、肌腱炎、肌腱病都是常见的术语，本质上指的是同一个问题。

根据跟腱的哪一部分发炎，有两种类型的跟腱炎：非插入性跟腱炎和插入性跟腱炎。这两种类型可以单独出现，也可以同时出现。

非插入性跟腱炎

在非插入性跟腱炎中，肌腱中部的纤维（在其与足跟相连的位置上方）受到影响。随着时间的推移，纤维可能开始分解并产生微小的撕裂。这会导致肌腱肿胀和增厚。

非插入性肌腱炎更常影响年轻、活跃的人，尤其是跑步者。

插入性跟腱炎

插入性跟腱炎涉及肌腱的下部，它附着（插入）到跟骨。

在非插入性和插入性跟腱炎中，随着时间的推移，受损的肌腱纤维可能会钙化（硬化）。插入性跟腱炎常在足跟形成骨刺。

跟腱炎通常与特定损伤无关。这个问题是由于对肌腱的重复压力造成的。当我们推动我们的身体做太多、太快的事情时，通常会发生这种情况。

其他因素也可能使人更容易患上跟腱炎，包括：

①运动的数量或强度突然增加。

例如，将您每天跑步的距离增加几公里，而您的身体却没有机会适应新的距离，这可能会导致刺激和炎症。

②小腿肌肉紧张会给跟腱带来额外的压力，尤其是在它插入脚跟骨的地方。

③Haglund的畸形，是在跟腱附着于跟骨的位置附近出现异常的骨骼生长，使足跟后部骨骼增大的情况，这会摩擦跟腱并引起炎症和疼痛。

（图片来自网络）

· 早上跟腱疼痛和僵硬

· 沿着肌腱或脚跟后部的疼痛随着活动而恶化

· 运动后第二天剧烈疼痛

· 肌腱增厚

· 骨刺形成（插入性肌腱炎）

· 肿胀一直存在，并且在一天中或随着活动而变得更糟

· 穿鞋后背部疼痛等

1. 脚趾伸展

坐在椅子上，伸展受影响的腿，使脚跟在地板上。

用手向下伸，将大脚趾向上和向后拉。拉向你的脚踝并远离地板。

保持该姿势至少 15 到 30 秒。

每次重复 2 到 4 次，每天数次。

2. 小腿足底筋膜拉伸

坐着，双腿伸直，膝盖伸直。

将毛巾放在脚趾下方的脚周围。

每只手握住毛巾的两端，双手放在膝盖上方。

用毛巾向后拉，让你的脚向你伸展。

保持该姿势至少 15 到 30 秒。

每次重复 2 到 4 次，每天最多 5 次。

3. 地板拉伸

站在离墙约 0.5 米的地方，双手放在与肩同高的墙上。或者你可以站在椅子后面，把手放在椅子后面保持平衡。

用你想伸展的腿向后退。保持腿伸直，将脚后跟压入地板，脚趾略微向内。

身体前倾，稍微弯曲另一条腿。感受后腿跟腱的拉伸。保持至少 15 到 30 秒。

每次重复 2 到 4 次，每天最多 5 次。

4. 楼梯拉伸

双脚掌站在台阶的边缘。至少用一只手抓住坚固的东西以保持平衡，例如栏杆或扶手。

保持受影响的腿伸直，慢慢地让脚后跟从台阶或路缘上垂下来，直到您感觉到小腿后部和/或跟腱区域有拉伸感。您的一些体重应该仍然在另一条腿上。

保持这个姿势至少 15 到 30 秒。

每次重复 2 到 4 次，每天最多 5 次，或者当您的跟腱开始感到紧绷时。这种伸展也可以在膝盖略微弯曲的情况下进行。

5. 力量练习

这项练习将帮助您在跟腱受伤后开始增强力量。

站在台阶上，脚后跟离开台阶边缘。抓住扶手或墙壁保持平衡。

用脚趾向上推，然后慢慢数到 10，同时将自己放低，直到脚后跟低于台阶。

如果用脚趾向上推很痛，请尝试在向上推时将大部分重量放在另一只脚上，或尝试用手臂帮助您。

如果您无法在不引起疼痛的情况下进行此运动，请停止运动并咨询您的医生。

重复练习 8 到 12 次，一半膝盖伸直，一半膝盖弯曲。

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