抗阻训练原则训练频率

训练频率是指在一定周期内完成的训练课次数，在抗阻训练计划时，时间周期通常是一周一次、两次、三次或6次的训练频率，需要充分考虑运动员的训练状态，运动赛季、预期训练负荷、练习类型以及目前同时进行了其他训练或活动。

关于运动员训练状态

大部分队员每周训练三次左右，比如周一、三、周六，队员状态可以在两次训练课之间得到充分的恢复，当运动员已经对训练产生适应，体能逐渐变好时，最好将每周的训练天数增加到四次或者六次，甚至是七次。针对相同肌群的训练，我们一般安排训练课的标准是，两次训练课之间至少休息或恢复一天，但不得超过三天。例如，教练想要初级运动员，每周实施两次全身性抗阻训练计划，两次训练课建议安排周一和周四，或者周三和周六，反之，如果运动员仅在周一和周三训练，休息跨度比较大，可能会导致因为缺少训练刺激使训练状态下降。

训练频率对青少年手球运动员的影响

《力量与调节研究杂志》中阐述，训练频率对于青少年的影响，通过12周的测试，一周进行两次抗阻训练的青少年运动员明显强壮于一周一次。不过，在短时间内有良好训练的运动员每周训练一天就可以维持肌力。

在训练中，抗阻训练比较多的可以采取分离式的训练方法加强训练，如下图，每周可以进行4-6次的这样训练频率，周日休息，周一上肢训练，周二下肢训练，周三上肢训练，周四休息，周五上肢训练，周六下肢，类似这样的训练大部分是在非赛季阶段，在比赛阶段更需要关注运动技术练习，这个时候就需要减少花在力量上的时间，因而减少抗阻训练频率。

小周期分离式训练

训练频率，也受施加的负荷量的影响，因此教练也必须考虑所有各种形式训练的影响，当运动员的训练计划已经包含有氧或无氧的训练，例如加速跑、敏捷训练、速度、跳跃类或技术类的练习，就需要减少抗阻训练的频率。

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