运动康复科普腹股沟拉伤简介与康复训练方法

腹股沟拉伤在足球、篮球、网球等项目中很常见，对于体能较差的业余爱好者来说更是容易发生的一种损伤。本文将为大家介绍腹股沟拉伤之后的康复训练、以及预防损伤的方法。拉伸、力量训练和专项训练都是非常重要的。

​腹股沟为下腹部两侧的三角形区域，其内侧界为腹直肌外缘，上界为髂前上棘至腹直肌外缘的水平线，下界为腹股沟韧带。

髋关节前侧和内侧大部分肌肉都附着在这里，当大腿快速屈曲或内收时，比如足球运动员急起急停、大力射门时，篮球运动员快速变向突破时，如果肌肉没有做好充分准备，或者过度疲劳力量和控制能力下降，都容易拉伤这些肌肉，表现为腹股沟区域疼痛。

第一阶段：急性阶段

·在刚开始的急性发作期尽量不要做任何拉伸（通常是72小时之后或者更久）。

·至少在受伤的5天之后才能进入第二阶段。

·只有当你在走路时没有疼痛感、可以正常的上床、下床、驾驶之后才能进入到第二阶段。

第二阶段：单关节内收肌的拉伸

·屈膝拉伸腹股沟有利于针对单关节腹股沟区肌肉。

·轻轻地将双肘压向膝关节有助于增加拉伸感。

·如果出现疼痛的话立即停止，所有的拉伸都要在无痛的情况下进行，不要拉伸过度。

·应该感觉到大腿内侧有轻微的拉伸感，保持拉伸10秒，重复3组，开始时每天拉伸1次，然后进阶至每天2次。

·在完成5天的拉伸练习之后，拉伸时没有疼痛感，并且在拉伸结束的即刻或第二天也没有疼痛感时可以进入第三阶段。

第三阶段：进阶至站姿和坐姿直腿拉伸腹股沟。

站立直腿腹股沟拉伸练习

·保持腿部伸直的目标是拉伸连接膝关节下方的长内收肌。

·站立，双腿伸展开（如上图所示），然后向需要伸展的一侧倾斜。

·保持拉伸30秒，每天重复练习5组。

·通过变换双脚与地面之间的角度，可以拉伸到不同部位的肌肉群。

坐姿腹股沟拉伸

​这是一种更放松的方式，可以在拉伸的同时减轻肌肉的负担。

屈髋肌的拉伸

​·虽然严格来说不是腹股沟的拉伸，但这项练习仍然很重要。

·内收肌帮助髋部屈曲（拉动膝关节向前、向上)。

·这项练习可以使内收肌向人们跑步的方向伸展。可以站着做，也可以躺在沙发或按摩床边上做。

·保持拉伸30秒，每天重复5组。当可以在无疼痛的情况下进行拉伸时，或者在拉伸结束即刻、第二天都没有任何疼痛感时就可以进入到第四阶段。所有的拉伸练习都应该是在无疼痛的状态下进行，不要过度拉伸。

第四阶段：腹股沟的动态拉伸

·这些练习都应该在运动员完全恢复了活动能力之后进行，动态拉伸可以使肌肉在运动时得到伸展，在训练前应该进行热身活动。

·以放松的方式将一侧腿向上摆动，不要过度用力。过度用力的弹震式拉伸可能会造成肌肉损伤。每侧腿摆动10次，每天重复3组。需要放松地进行摆动，根据自身实际情况逐渐增加摆动高度。

·持续保持拉伸直至完全适应。

·所有的拉伸练习都应该在无痛的情况下进行，动作幅度不要过大。

腹股沟力量训练可以在急性损伤后的痊愈阶段进行，如果有任何训练使得你产生疼痛那么请立刻停止，否则会使伤势加重。

第一阶段：急性阶段

·在急性损阶段不要进行任何力量训练，需要耐心地休息。在开始的2-5天专心进行治疗。

·只有在走路时没有任何疼痛感了才能逐渐进阶至第二阶段，至少在受伤的3天之后是不能进行力量训练的。

第二阶段：等长收缩训练

开始进行等长或者静态训练，肌肉收缩了但实际上没有任何大幅度的移动。在康复的开始阶段这样做是最安全的。练习时先屈膝，然后伸直，理想状态下可以对肌肉进行不同程度的拉伸。

·当腿部屈曲时短的内收肌得到了加强，可以让治疗师或者同伴用双手施加阻力，或者使用药球、健身球都非常方便。开始时每天练习3组，每次10秒，然后可以每天练习2次，每次3组，每组重复10次。如果想要使短收肌充分得到训练的话，需要使用更大的健身球。

·长收肌——把球放在双踝之间，双腿伸直，轻轻地将腿向内压。把双腿收紧、保持10秒，然后放松、再重复练习。开始时每天练习1次，动作保持10秒，重复3组。然后可以进阶至每天练习2次，3组，一组10秒。

·开始进行核心训练以提高腹肌力量，因为腹股沟与腹部有着密切的联系。

·当可以正常地步行，并且可以在无痛的情况下完成3组、每组5次，每个动作维持30秒的双侧膝关节屈曲、伸直的等长训练之后，并且第二天不会感觉疼痛，就可以进入到第三阶段了。

第三阶段：动态训练

这一阶段可以开始在健身房里使用弹力带进行动态腹股沟训练了，动态练习需要通过运动来进行抗阻。

·直腿上抬——仰卧平躺在瑜伽垫上，直腿双脚向外旋，将一侧腿轻微抬离地面，该腿向外的同时保持离开地面。然后回到中立位，休息几秒钟，如果力量足够的话，可以再次将腿部上抬向外旋重复练习，目标是每天完成3组，每组重复10次。

·可以在沙发上或床上进行进阶训练，将一侧腿以放松状态放于沙发侧面，将一侧腿向上抬，交叉放于另一侧腿上方，然后向下，重复练习10次，可以在踝关节加一些负重进行进阶训练，每侧动作重复10次，练习3组。

·离心内收练习是进一步的升级训练，其重点是增强、拉长肌肉，而不是像以前的锻炼方法那样缩短肌肉。

·在锻炼完的第二天观察自己肌肉的反应是非常重要的，因为离心训练之后更容易引起肌肉酸痛。

·患者坐立，将腿向外伸直，理疗师慢慢地将患者的腿向外拨动，患者进行对抗，但是移动范围不要太大。刚开始时治疗师可以轻微地施加阻力，随着时间的推移，可以逐渐加大抗阻的负荷和强度。

髋节内收对抗重力

可以采用不同方法进行髋关节内收练习，可以利用重力作用进行抗阻。可以使用一张凳子，将一侧腿搭在凳子上方，一侧腿在下方贴于地面，将下方的腿向上抬靠近凳子，维持几秒钟然后将腿放回起始位置。开始时可以每天练习1组，每侧重复10次，然后可以逐渐进阶训练至每天练习3组，每组动作重复15次。

·另一种增加难度的训练方法就是身体侧卧，双腿重叠，将位于上方的一侧腿屈曲，放至下方腿的前面，将下侧的腿尽可能地抬高，保持几秒钟然后放回至起始位置。这个练习有助于训练内收肌内部范围的运动能力。

·最后，最难的一种方法就是加入核心肌肉。身体侧卧，双腿伸直，将上方的一侧腿上抬，然后通过收缩内收肌、保持核心肌肉发力，使下方的一侧腿上抬碰到上方一侧的腿。保持几秒钟然后回到起始位置，重复练习。对踝关节进行负重可以增加训练的难度。

使用弹力带抗阻加强内收肌

通过向内、外运动都可以训练到内收肌肉，将弹力带的一端绑在脚踝，另一端绑在一根固定的物体上，接近地面的高度。站在远离附着点的地方，健康一侧的腿进行支撑，必要时可以抓住扶手保持平衡。

尽自己所能，使用患侧腿向外拉动弹力带（如上图所示）。腿部拉动至身体中心、然后穿过支撑腿，整个动作过程中保持膝关节伸直，对抗弹力带产生的阻力。慢慢地回到起始位置，重复练习10次，根据自身恢复情况可以逐渐增加练习的重复次数。

髋关节外展练习

这项训练可以加强髋关节外侧的肌肉，而不是腹股沟或内收肌。增强髋关节周围所有的肌肉群，这一点是非常重要的。使用弹力带，将弹力带一侧绑在固定物体上，弹力带的另一侧绑住腿，将该侧腿尽可能地向外拉动，然后回到起始位，练习过程中手可以扶住墙进行支撑。

使用弹力带或者踝关节负重来增加练习难度，目标是完成3组、每组动作重复10-12次。这项练习也可以侧卧位完成，通过重力的作用增加阻力。两侧腿都需要练习，避免出现双侧不平衡。

髋关节伸展

训练臀部和股后肌群，弹力带一侧绑在踝关节周围，一侧固定在桌子腿（固定点）上。

患者面对固定点站立，弹力带绑住小腿，将该侧腿向后拉动对抗弹力带的阻力，然后慢慢回到起始位置，整个动作过程中都要控制好自己的身体。

当可以在没有疼痛的情况下完成3组，每组15次的训练之后，并且训练结束后第二天没有疼痛感），并且至少在训练3天之后也没用任何反应的话就可以进入到第四阶段了。

第四阶段：功能性训练，更符合具体的专项需要

侧弓箭步

·运动员使用药球进行侧弓箭步练习，不仅可以增加训练的负重还有助于维持平衡。

·运动员侧迈步，保持脚尖朝前，双脚平贴于地面，同时保持患侧腿伸直，臀部下蹲，整个过程中要确保膝关节和脚尖是保持在一条直线上的。

·运动员可以将药球向外推维持平衡，尽可能地向下蹲，保持2秒钟，然后推回至起始位。

宽距离的深蹲练习

·双腿保持在宽距离的位置进行深蹲训练比常规的深蹲姿势更能练习到内收肌（腹股沟），使用弹力带也可以加强训练效果。

·起始姿势为深蹲姿势，双腿开立大于肩宽，脚尖朝外，双膝屈曲，保持背部直立。

·理想状态下，膝关节应该达到刚好90°，但是如果不能屈曲至90°也没关系，可以通过练习得到提升。

·不要超过正常的动作范围，要确认膝关节不能超过脚尖，将重心维持在足中部和脚后跟。

腹股沟区域是人体最容易拉伸的位置之一，一旦出现损伤如果不系统康复，很容易复发，所以大家一定要重视此类伤病，严格按照步骤执行康复过程，另外日常保持髋关节的灵活性和髋关节周围肌群的力量训练，运动前充分做好热身都能很好的预防腹股沟拉伤，记住要防患于未然，预防比康复更加重要。

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