什么运动能长高每天要锻炼多久

7生长发育期儿童需要运动是我们众所周知的事。因为儿童长高主要是由骨骼的生长发育决定的，运动是有效促进儿童生长发育及长高的方法之一。

相关医学研究也显示：

经常参加体育锻炼的儿童比不参与体育锻炼的同龄儿童平均高4~8厘米。

生长发育期儿童骨骼发育快，骨质堆积也快，积极参加体育锻炼有利于孩子较高峰的骨质形成。

总而言之，运动帮助孩子长更高！但在生活中，家长帮助儿童运动时，你知道孩子每天该锻炼多久、什么运动更能帮助长高吗…？

敲黑板！

运动长高重点知识解析

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怎么样的运动对骨骼有益还能长高？

除却遗传因素带来的身高外，后天通过大部分运动都能促进肌肉和骨骼的发育，通常跳跃类、伸展类的运动在刺激骨骺促进长高方面尤为突出，例如排球、篮球、游泳、跳绳等等运动。

跳绳、篮球是如何作用促进长高呢？首先是因为运动后增进食欲、促进睡眠，给予骨骼一定程度的增长，还有一个原因是，例如跳绳、篮球等运动过程中，人体在跳跃过程中对骨骼产生垂直的压力，有助于刺激骨骺，帮助长骨软骨细胞的增殖，促进骨质增强和骨骼生长。

游泳是伸展类的头号长高运动，在游泳过程中，四肢和躯干都能得到充分的舒展，更重要的是身体各种关节不断得到延伸，水中的压力对骨骺刺激适中，安全达到刺激骨骼的生长的目的，也不会让骨骼提前发育。另外，相较于各类运动，游泳是一项相对发生损伤概率较低的全身运动，游泳能帮助孩子训练肌肉，有强壮肌肉的包裹，孩子的骨骼发育、力量发育都会有较大的提升。如经常参加户外游泳运动，还能额外获取维生素D的合成促进钙质吸收。

另外，拉伸运动也很重要。运动前没有活动开，以及运动过程中肌肉频繁地收缩，容易造成肌肉紧张或肌肉损伤。运动前和运动后都需要进行拉伸运动，分别是运动前的热身拉伸和运动后的放松拉伸。运动促进长高的同时，千万别忽视了孩子的安全前提。

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这些运动不适合生长发育期的孩子！

长跑、负重运动、摔跤、掰手腕、拔河等过分使用儿童的四肢肌肉或对下肢造成很大的压力，马拉松等过度消耗体力的激烈运动，这几种类型的运动会阻碍骺板的血液供应，影响正常生长，不适合生长发育期儿童作为日常锻炼的运动选择。

儿童时期身体的肌肉主要为纵向生长，固定关节的力量很弱，骨骼弹性大但硬度弱，而且不管是耐力、肌力、体温调节能力都比成人差，因此不太适合进行剧烈运动，例如长跑赛、举重、高频率的交互蹲跳或伏地挺身等，以免引起关节脱臼和软组织损伤，可能会影响骨骼发育。此外，若在高温下长时间运动，又没适度休息和补充水分，还可能造成横纹肌溶解症，严重甚至会引发洗肾后果。

相关研究表明：

长期进行重力量项目运动的儿童骨龄明显增加，且骨龄与年龄差值也较大。

由于小朋友都是先长高、再长体重，小朋友的肌肉力量弱、容易疲劳，如果让孩子过早进行肌肉负重的力量锻炼，除了容易造成运动伤害外，还可能因为孩子局部肌肉较强壮，影响身体各部分匀称发育、另外也可能因剧烈运动和训练下，对心脏产生较大负担。

因此家长应避免孩子进行激烈的超负荷或负重等运动。

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孩子每天应该运动锻炼多久？

关于儿童运动时长有这样几项权威建议：

—2018年国内发布的首部《中国儿童青少年身体活动指南》推荐：儿童青少年每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动，有高强度身体活动和增强肌肉力量、骨健康的抗组活动每周至少3次以上。

—由北京体育大学、首都儿科研究所、国家体育总局体育科学研究所三家单位共同研制的国内首部《学龄前儿童（3~6岁）运动指南（专家共识版）》首次提出学龄前儿童在全天内各种类型的身体活动时间应累计达到180分钟以上，其中，中等及以上强度的身体活动应累计不少于60分钟。

—澳大利亚卫生与衰老部建议，6岁以下的幼儿与学龄前儿童每天从早到晚应至少运动3小时。

需要注意的是，上述建议的儿童运动时长并不是局限的，而是给孩子和家长一个确保有效身体活动量的最低标准，达到最低标准运动时长保证运动对儿童生长发育起到促进作用。

此外，切记过度运动，如果孩子身体过度疲惫，可能会对骨骼生长发育起到阻碍效果。

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如何评估孩子的运动强度？

对于非专业人员的家长们，评估运动强度常用方法有两种：

1.脉搏测量：正常人的脉搏和心率是一致的，运动结束即刻10秒的桡动脉或颈动脉脉搏计数x6，即每分钟心率。

根据公式计算不同年龄的最大心率百分比：

最大心率百分比＝负荷后即刻心率／［２２０－年龄（岁）］×１００％

2.PRE量表（主观运动等级强度量表）自查：身体活动中自我感觉运动强度的常用方法，它将运动强度分为6~20级。

▼主观运动等级强度量表▼

上表摘自《中国儿童青少年身体活动指南》

举一个例子：

一名10岁男孩，运动后即刻心率为180次/分，他的最大心率百分比=[180 ÷（220-10）]×100%=85%，通过RPE量表可知他进行了高强度运动，主观感觉吃力，PRE等级为14~16级。

因此儿童运动时，家长可以协助孩子选择适合的运动强度。尽量保证中、高强度运动的运动频次，根据孩子的个体情况适当进行调整，切勿过度。

5

保证日运动量的同时，避免久坐也很重要！

即使孩子达到了每天推荐的60分钟中、高强度的身体活动量，如果每天仍然有较长的久坐行为，依然会对健康产生不利影响。常见的久坐行为，例如看电视、看视频、玩游戏等清醒状态下坐卧姿斜靠低消耗身体活动，不利于儿童机体代谢，并与肥胖发生有关。

肥胖不仅影响孩子的长高生长激素分泌减少和骨骼发育，还是导致早发育的元凶。

相关研究显示：

儿童早发育一年，身高平均至少少长7厘米。

因此，《中国儿童青少年身体活动指南》中指出每天屏幕时间限制在2小时内，鼓励儿童青少年更多地动起来。

希望上述内容能够帮助到家长们帮孩子更好地运动促长，在儿童运动长高方面不走弯路，为孩子选择合适的运动，促进孩子的健康成长的同时促进身高发展，获得更理想的身高。

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