运动后营养调理很重要做到以下这些科学享健康

人体运动或体力活动时，能量和各种营养素的消耗要比安静时多得多，而不同性质、不同时期以及不同强度的运动所需的能量和营养素又各有特点。了解运动与营养之间的关系，在运动过程中科学合理地安排饮食与营养，才能保证运动锻炼的效果，达到增强生理机能，增进体质与健康的目的。

以科学合理的营养为物质基础，以体育锻炼为手段，可以提高人体各器官系统的功能，促进人体的健康。但是如果在运动后缺乏合理营养保证，消耗得不到及时补充，机体则处于一种负平衡状态。长期营养负平衡状态，会使锻炼者生理功能及运动能力下降，出现乏力疲劳甚至疾病状态，对机体健康极为不利。因此，应该重视体育锻炼之后的营养补充，并且要根据不同运动项目的特点及不同人群的特点安排好运动后的营养调理。

汗液主要含水分和矿物质，因此运动量大出汗较多时，需要补充更多的水分，以防止脱水。运动时每隔15分钟就要补充半杯到1杯水，即使不感觉口渴也要补。

身体运动是通过肌肉的收缩与舒张，消耗能量来实现的。高强度、爆发力强的运动项目主要靠肌肉糖原提供能量，运动后需要摄入较多的碳水化合物。长时间的运动项目开始时主要利用肌肉糖原供应能量，约20分钟后主要由储存的脂肪提供燃料，故需要碳水化合物和脂肪一起提供能量，碳水化合物和脂肪的补充很重要。另外，为了提供更多的能量，体内需要提高产能的效率，充当酶和辅酶的蛋白质、维生素和矿物质等营养素的需要量也相应增加。多种维生素、矿物质有助于体内能量的释放和氧气的运输，经常运动的人需要相应增加其摄入。

耐力性运动 如长距离步行、长跑、长距离游泳、长距离滑雪等，属于有氧运动，总能量消耗很大，以消耗脂肪为主。耐力运动对脂肪的利用和转换率高，膳食中脂肪的比例可略高于其他项目，达到总能量的30%~35%。为使机体具有较好的供氧能力，需摄入较多的铁、维生素B2和维生素C。耐力运动时间长，出汗较多，水和电解质的补充也十分重要。

速度性运动 如短跑、跨栏、短距离游泳等项目，属于无氧运动，运动强度大。膳食中应供给丰富易吸收的碳水化合物、维生素C、维生素B族等营养素。因为速度性运动时神经活动高度紧张，还应供给含蛋白质与磷丰富的食物。由于短时间内形成的酸性代谢产物在体内堆积，为使体内碱储备充足，应多吃蔬菜、水果等碱性食物。

力量性运动 如举重、投掷、摔跤等项目，要求有很强的爆发力。为发展肌肉力量，要在膳食中增加蛋白质、维生素B2的摄入量，特别是在训练初期蛋白质供应可提高到2克/千克/天以上，其中优质蛋白质大于1/3，其占能量百分比可达18%左右。同时，可适当补充促进肌肉合成和代谢的特殊营养品，如肌酸等。为保证神经肌肉的正常功能，钠、钾、钙、镁的补充也很重要。

灵巧性运动 如瑜伽、普拉提、体育舞蹈、健美操、体操等，这些运动要求有良好的身体协调性，对神经系统也有较高的要求，所以膳食中需含较多的维生素B1、维生素C和磷等。

球类运动 此类运动对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质都有较高要求。进行乒乓球、羽毛球等小球运动项目时，因为要紧盯着球，眼睛易疲劳，应补充充足的维生素A，每日应达到1800微克。篮球、足球和排球等大球项目，运动量较大，能量消耗也较多，膳食应以高碳水化合物为主。另外，在进行比赛时，神经会高度紧张，还应注意蛋白质的补充，蛋白质的需要量应占总能量的12%~15%，或1.2克/千克/天~2.0克/千克/天，并且要选择优质蛋白质。运动后迅速补充蛋白质有助修复受伤的肌肉和组织。运动中要注意补糖补水，在运动结束后尽快补充50克糖，加快糖原储备的恢复。

游泳运动 由于水的阻力比空气大，而且游泳时水温一般在20℃~26℃之间，低于体温，水的传热能力又比空气快25倍，使机体散热较多、较快，因此游泳运动对能量的需求较大。长时间处在水环境中，身体需要一定脂肪保持体温和保护皮肤，因此游泳结束后饮食中脂肪的含量应高于其他运动项目，达到总能量的35%左右；长距离游泳后需要补充较多的碳水化合物、维生素和矿物质。

天然抗氧化剂 运动时需要大量能量，所以呼吸加深加快，以便吸入大量氧气，促进体内有氧代谢，提高产能效率，满足身体能量的需要。同时，氧化反应的副产品氧自由基的产生也大量增加，超过身体的清除能力，可能对身体造成伤害。因此，运动前后往往需要增加天然抗氧化剂的摄入量。维生素E 是强抗氧化剂，有对抗氧自由基的作用，可对身体起一个很好的保护作用。其他抗氧化剂，如维生素C、维生素A、类胡萝卜素、硒、锌等都有抗氧化、对抗氧自由基的作用，能保护身体免受自由基的伤害，防止肌肉损伤，提高运动效率。

矿物质 运动时出汗多，需额外补充一些矿物质，以恢复体内电解质的平衡。钠、钾、钙、镁、锌等矿物质能防止疲劳的积累，延长运动的时间，要适量补充。

碱性饮料和碱性食品 剧烈运动时，体内会产生大量乳酸，降低肌肉和血液中的pH值，一般可使pH值由7.4降到7.0。而乳酸的大量积累和血液pH值的降低是运动耐力的一个重要限制因素。故运动前后应多吃新鲜的水果蔬菜，也可服用碱性营养素如钙镁片等。运动时喝一些含碱性电解质如枸橼酸钾、枸橼酸钠、碳酸氢钠的运动饮料，则能起缓冲作用，使血液的pH值升高，保持内环境的稳定以及使与肌肉运动有关的酶功能维持正常。

（摘编自中国医药科技出版社出版的《营养防病圣典——吴博士谈均衡营养》）

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