训练计划二进阶版5X3计划

Strong Lift 5X5训练计划你应该试过了（文末扩展阅读，训练计划一），它对初学者非常友好，让你立刻感受到正反馈，用过的都知道。很多人都会这么想：“原来我这么厉害呐！”今天我们介绍来自Starting Strength（《力量训练基础》，作者：马克瑞比托）的一个类似5X5计划，我简称为5X3计划。

这里我先把早就写过的指标贴出来：男子：深蹲、硬拉1.5倍体重杠铃，卧推1倍体重杠铃，上举70%体重杠铃，无负重正手引体向上5个；女子：深蹲、硬拉1倍体重杠铃，卧推75%体重杠铃，上举50%体重杠铃，无负重反手引体向上1个。

也许你认为自己已经不在初学者行列里了，说不定你已经达到了我推荐的力量指标。如果你想去长跑减脂了，那么没问题，你的下肢力量已经可以支撑你的体重了，深蹲、硬拉训练给了你更好的发力模式，力量训练也提高了你跑动中的效率。同时，这一段时间的训练让你对健身有了更科学的看法，有氧运动的事以后我会讲，在讲之前，恐怕你也会安排比较合理的计划了。

也许你在体能上对自己的要求更高，比如说，你有运动爱好。篮球足球之类直接对抗的项目不必说，网球乒乓球之类隔着网间接对抗的项目、甚至高尔夫球之类跟自己较劲的项目，都是需要体能的，而且对于非专业运动员最重要的，是其中的力量属性。篮球，你能跳多高（我就没听说过谁不想继续提高弹跳的）？网球，你的击球多有力（没人嫌自己击球太猛）？高尔夫，有人想降低一下挥杆力度吗？只要你希望自己在运动项目上能有所提高，基本上说，非专业运动员，力量是必须提高的、发力模式是必须继续优化的。

也许你在肌肉上对自己的要求更高，比如说，你要继续增加肌肉维度。那你咋整？用现在的负重继续训练吗？谁都知道在同样次数、组数的情况下，100kg肯定比80kg训练效果好。不要迷信什么小重量、控制、注意力那些，你看看健美冠军们的训练，我一点不夸张，他们划船正式组的杠铃比你硬拉的还重。常识也说得通，具备同样训练技巧的两个人，有100kg力量的甲一定比只有80kg力量的乙增肌速度快。所以，你想变得更大，就必须变得更强。

而此时，不管你想提高什么，都会发现一个问题：当5X5计划执行2-4个月后，力量的增长不能按照计划来了，你拼了命也很有可能完成不了加重后的5X5。你用了一个经典的、科学的计划，看见了自己飞速的提高，已经无法容忍自己回归那个曾经的无计划或破计划的训练状态。我想，恐怕你已经开始寻找新计划了。

现在，计划来了！只要你还想在力量或肌肉上继续提高，今天推出的5X3计划，一定是适合你的。

计划开讲。

我的路子，就是按照我们小学学过的乘数和被乘数的关系，每组次数在前，组数在后，5X3就是一组做5个，一共3组。别看到3组就激动了，该热身还得热身（扩展阅读，训练安排一）。

这个计划里面除了我们耳熟能详的深蹲、硬拉、实力举、卧推，或是谁都会的山羊挺身、引体向上，还加入了一个新鲜的动作——高翻（没练过的请看扩展阅读，浅谈翻和抓）。

这里，我得说两句。为什么要加入高翻？

高翻是什么？除了是挺举中的一部分，也是你把地上的重物弄到肩膀上的动作。显然它很重要，地上重物提起来就是硬拉，可是有时候我们还得让它上肩，学会了高翻，对你的生活是有帮助的。

当然，在训练中，它还有别的作用。你平常练的深蹲、硬拉之类，都是强调绝对力量，无需控制时间，只要力量够，再慢都能起来。可是高翻这个动作不一样，没有足够的速度，你是无法让那个杠铃上肩的，有了速度这个词，时间就插了一腿进来。

爆发力这词你肯定听过，都知道它代表着“厉害”两个字，那么什么是爆发力？这就是爆发力。如果给爆发力下一个定义的话，要我说，就是肌肉做功的功率。从生理学上说，我们练力量，是为了提高神经支配肌肉的能力；练爆发力，就是为了提高神经支配肌肉的效率。

好了，高翻要不要练？神经支配肌肉的效率要不要提高？那是当然的，你想变得更强，有高效的神经肌肉系统就可以事半功倍。

与5X5一样，还是一周三练，在不相连的三个日子，A、B组轮着来。搞不明白的，建议你先把5X5练熟，打好基础（看扩展阅读吧）。为了方便理解，请看下面图片。

注意事项：

1、刚开始的时候，选择一个可以轻松完成5*3的重量（建议用5X5重量的80%，高翻则用深蹲重量的40%）。

2、只要完成了当天的计划，下次训练同样项目的时候就要加重。

3、加重原则：硬拉、高翻每次加7.5公斤，深蹲、卧推、实力举每次加2.5公斤，山羊挺身、引体向上每两周加2.5公斤。女性加重用上述重量的1/2。

4、如果一次训练未能完成，下次不加重；如果连续两次失败，第三次降重5公斤（女性降重2.5公斤）重新开始。

5、组间休息3分钟。

备好小片。很多健身房里最轻的片是2.5公斤，自己在淘宝上买几个小的。

马克瑞比托没有给出详细的山羊挺身和引体向上的次数组数以及负重，我就照着自己的经验写在上面了。我知道深蹲卧推结束后，谁都不想继续山羊挺身和引体向上，但是你必须做。这已经是为新人考虑的最少的量了，为了肌肉的平衡，为了自己的健康，坚持一下。

对于做不了引体向上的伙伴们，健身房一般都有辅助引体的机器，这样式的：

这都给你想好了，一定要做啊。

扩展阅读：

训练计划

训练安排一

浅谈翻和抓

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