想提升青少年的开球爆发力先回答这个问题

​---写在前面---

希望大家阅读本文之前，也先思考这个问题：自己的孩子/学员进行的运动项目，更需要的是有氧训练还是无氧训练？

其实，想要完全想明白这个问题，得先从本文要介绍的人体三大供能系统说起。

1三大供能系统是什么？

1⃣️ATP-磷酸肌酸供能系统：由三磷酸腺苷与磷酸肌酸组成，提供能量较少，但是可以供给骨骼肌短暂的收缩能量。

ATP-磷酸肌酸供能系统是利用储存在肌肉中的能量，为了实现或完成一个动作，我们需要用到一种叫ATP的能源物质，也叫三磷酸腺苷。简单来说，身体肌肉中储存有少量能量，可以为一些爆发力运动供能，但最多只能持续十多秒，所以如果我要做一次高尔夫挥杆，或者一次跳高运动，我不需要重新创造能量，而是我的体内储存了足够的能量来支持这个动作。这就是ATP-磷酸肌酸供能系统，在一些其他的爆发力运动中，例如快速短跑、推铅球或跳高，你的身体中有足够能量支持这类持续时间短的运动，所以不需要再创造新的能量。

2⃣️无氧代谢供能系统：无氧代谢是肌肉剧烈运动时氧供应满足不了需要，肌肉即利用三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)的无氧分解和糖的无氧酵解生成乳酸（也称糖酵解），释放出能量，再合成三磷酸腺苷供给肌肉的一种代谢过程

无氧呼吸供能系统是一种在不需要氧气参与的情况下，让身体创造更多能量和ATP的方式，这个过程很快。无氧呼吸供能系统主要发生在一些团体体育运动中，或你在很短的时间内加速跑，心率升高，能量供应能快，但它无法持续太久。

3⃣️有氧呼吸供能系统：在氧的参与下，糖、脂肪、蛋白质氧化生成二氧化碳和水的过程，称为有氧代谢。有氧代谢过程释放能量合成ATP，构成骨骼肌内有氧代谢供能系统。

有氧呼吸供能系统物质多、供能时间长。糖原在体内储量多，大强度运动1-2小时，肌糖原才会接近耗尽。脂肪储量丰富，理论上可供运动的时间不受限制，蛋白质在长于30分钟的激烈运动中参与供能。输出功率小，不能维持高强度高功率的运动。有氧供能系统是数分钟以上耐力性运动项目的基本供能系统。

如果对三大系统还是不理解的话，再给大家拿跑步举个例：当你围着操场跑圈，你起步时加速飞奔，这调动了ATP-磷酸肌酸供能系统。因为刚起步时，你的身体没办法迅速产生新的能量，只能利用当前储存的能量增加爆发力。但当你持续跑得非常快，最终身体就需要产生新的能量，这个产生过程是没有氧气参与的，呼吸中吸入氧气制造能量的过程耗时太长，只能利用无氧呼吸供能系统来产生能量，但这个供能也不能维持太久，之后你就筋疲力竭，速度逐渐降下来，身体也慢下来了，因为没法那么快速地提供到足够能量。最后，当你进行长时间、长距离，整体较缓慢的运动状态时，有氧呼吸供能系统就启动了，这个过程有氧气参与，能量产生也非常高效，维持你持续的跑步状态。

2青少年能量代谢有何不同？

有趣的是，对于孩子而言，他们的无氧呼吸供能系统还没有发育完善，让他们完成一些高强度快节奏的动作会很困难，无氧呼吸供能系统的一个副产物叫乳酸，当他们的身体不知道如何应对无氧呼吸，肌肉中的乳酸就会积累，没法接受它，没法利用它，更没法处理好它让自己的身体舒适。

所以一些体能教练会犯这种错误，让青少年们做无氧呼吸供能系统支持的运动，并期待他们有高效率成果，这些孩子其实没办法像接近17岁的青少年或成人那样完成太高强度的动作。

举个例子，当我们让孩子做短平快的爆发运动如快速短跑，只有十几二十米，让他们使出全身力气跑或沿着一条线前后快速跳十秒。孩子可能很轻易就完成了，然后说：“我做完了，接下来还要做吗？我感觉可以再来好几次！”

但如果是成人，同样进行快速短跑或连续前后跳跃十秒，他们会在这个过程中利用更多能量，使运动的强度最大化。当他们停下来时，会大喘气，他们也只能说：“等等，我要歇会，我得歇一下才能重复刚才的动作。”而这是因为他们对这个动作的完成度更高。

所以当你训练12岁以下的青少年（个体生理年龄有差异）时，虽然可以融入利用无氧呼吸供能系统的运动，但不要指望以他们目前的身体能力实现不同级别的强度要求和实现高效的训练效果，青少年的生理结构与成人不同，孩子的身体在12岁以后还需要更多时间去发育和完善。并且，处在同一身体年龄的每个青少年，他们无氧系统的发育情况也存在差异，千万不要觉得某些无氧运动标准是这个年龄的青少年都一定能达标的。

3供能系统与运动表现

现在再问大家一个问题：不同的运动对于三大能量代谢会有什么影响呢？

这里用篮球运动员和田径运动员的供能系统指标来简单说明。2007年，一项针对12岁、17岁篮球运动员及17岁田径运动员的研究，关于他们的有氧代谢与无氧代谢的报告表明（20人参与）：17岁与12岁青少年篮球运动员的ATP-磷酸肌酸供能系统有非常明显的差异，A组为17岁青少年篮球运动员；B组为12岁青少年篮球运动员；C组为17岁青少年田径运动员。但ABC三组的无氧供能代谢却没有明显区别（平均无氧功率有区别），甚至他们与一般中学生/田径运动员的无氧代谢相比都没有很明显的区别。

通过这组数据我们可以发现：在ATP-磷酸肌酸供能系统方面，A组（17岁篮球运动员）强于C组（17岁田径运动员），因为篮球运动员除了基本的耐力训练以外，对于爆发、速度、敏捷、力量等有训练需求，所以他们的专项训练使得他们ATP-CP系统相比于田径运动员有更高的指标，更强的ATP-CP供能系统让他们可以在一定的耐力基础上实现更高的爆发冲刺。

但无氧供能系统方面，17岁的青少年之间没有太大区别，但他们相比12岁青少年却有了很大的提高，这也验证了前面提到的关于青少年运动员无氧系统处于持续地发育完善中。

有氧供能系统方面，12岁与17岁两组青少年篮球运动员之间没有显著区别，但与C组17岁田径运动员就有显著不同，AB两组明显低于同龄的C组田径运动员。但田径运动员不同，他们长期进行耐力训练，更能够利用有氧呼吸为身体提供长时间的续航。

值得注意的是，篮球比赛过程中无氧系统（糖酵解）参与供能也偏少。比赛中的高强度运动主要还是以ATP-磷酸肌酸供能系统为基础。（资料来源：盖建武，黄承国《篮球运动员有氧代谢特征及专项耐力素质的研究》）

由此可见，不同的运动方式对于青少年三大供能系统的发展是有直接关系的。篮球运动是由跳起争抢篮板球、投篮、盖帽、抢断球、急停、急起以及各种变速、变向的脚步动作等运动形式所组成的，这些运动相比于田径运动员的长跑的，在需要肌肉耐力的基础上需要更强的肌肉爆发力，在训练的选择上可以选择一些有助于爆发力提高的训练方法（如快速折返跑、极限冲刺、自重、小负重力量训练等）及一些耐力训练。

3如何合理利用

看到这里，肯定很多教练和家长会问：那我要怎么利用青少年的身体供能系统？

我们需要对应不同的运动项目制定出不同的训练计划，你的训练计划可以帮助孩子针对性的提升三大供能系统水平的提高，而提高的供能系统水平又能促使他们在专项运动中有更好的表现。

大部分体育运动都是有氧和无氧各占一定比例，这要求教练在给孩子进行专项运动训练时提供合适的训练计划：比如足球，有氧训练的同时也要加入一定比例的无氧训练；再比如高尔夫，更多的需要无氧训练提高运动员的爆发力等。

对于年龄小一点的孩子（年龄在12岁以下的青少年，生理年龄与身体年龄会有偏差），由于无氧系统没有发育完善，不适合刻意进行专项运动的无氧训练（比如负重训练、力量训练、爆发力训练等）可以多进行一些有氧占比较多的训练，比如灵活性与平衡性训练、敏捷性训练、基础动作技能的培养等；到了12岁，进入朝运动员发展阶段，孩子的无氧供能系统趋于完善（具体生理年龄可能有偏差），这时在日常训练中增加一些力量训练，会更符合IYCA建构的青少年训练框架。

但注意，并不是说12岁以下的青少年就一定不能做无氧训练，我们还是可以进行适当无氧训练的，只要别对他们的训练表现和效率抱过高的期望，同时记住他们的无氧供能系统还没发育完善。

最后，不要直接判定有氧运动和无氧运动有高下之分，对于孩子的运动发展，两者都重要，我们的原则是：去了解清楚孩子进行的运动哪些涉及有氧，哪些涉及无氧，再根据占比，科学地为孩子定制适合他的计划。相信这样，最终帮助孩子在运动表现上发展的更好。同样，教练在团体训练中，也不是一套方法就适用所有孩子，需要针对孩子个体加强适合他的训练方面。

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参考文献

1.Jim Kielbaso.IYCA-A New Approach to Developing Young Athletes

2.Weber,C.L.andD.A.Schneider. Maximal accumulated oxygen deficit expressed relative to the active muscle mass for cycling in untrained male and female subjects.

3.盖建武,黄承国.篮球运动员有氧代谢特征及专项耐力素质的研究

4.陈文聪,赖爱萍.青少年篮球运动员供能特点的研究

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