寒假期间,
许多孩子都喜欢宅在家里,
春节期间的大鱼大肉本来就营养过剩,
光吃不运动,
一个假期下来,
孩子们的身体可能会出现肥胖等问题,
这个寒假,
家长一定要提醒孩子进行体育锻炼,
让孩子度过一个健康的假期!
那么,
每个阶段的孩子适合做哪些体育运动呢?
这套详细的寒假中小学各阶段体育锻炼指南送给大家~
家长快带孩子动起来吧!
小学段
一年级:提高身体协调能力
(每天10-15分钟)
时间
训练项目周一 1、慢跑:5分钟/次*1组2、原地蹲跳起:10次/组*2组
3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组
周二 1、跳绳:1分钟/组*2组2、平板支撑:30秒/组*2组
3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组
周三 1、慢跑:5分钟/次*1组2、蛙跳:5次/组*2组
3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组
周四 1、跳绳:1分钟/组*2组2、坐位体前屈:1分钟/组*5组
3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组
周五 1、慢跑:5分钟/次*1组2、原地高抬腿:15次/组*2组
3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组
周六 1、开合跳:30次/组*3组2、20米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟
3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组
周日 和家人观看一场体育赛事,简单了解规则二年级:加强腰腹力量、核心力量
(每天10-15分钟)
时间
训练项目周一 1、慢跑:5分钟/次*1组2、原地蹲跳起:10次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组
周二 1、跳绳:1分钟/组*3组2、平板支撑:30秒/组*3组
3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组
周三 1、慢跑:5分钟/次*1组2、蛙跳:5次/组*3组
3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组
周四 1、跳绳:1分钟/组*3组2、原地高抬腿:30次/组*2组
3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组
周五 1、慢跑:5分钟/次*1组2、坐位体前屈:1分钟/组*5组
3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组
周六 1、开合跳:30次/组*3组2、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟
3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组
周日 和家人观看一场体育赛事,简单了解规则三年级:加强下肢力量、核心力量
(每天15-20分钟)
时间
训练项目周一 1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、原地蹲跳起:20次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组
周二 1、跳绳:1分钟/组*5组2、平板支撑:50秒/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组
周三 1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组
3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组
周四 1、跳绳:1分钟/组*5组2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟
3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组
周五 1、原地高抬腿:30次/组*3组2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组
周六 1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟2、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组
周日 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩四年级:加强腰腹力量、下肢力量
(每天15-20分钟)
时间
训练项目周一 1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、原地蹲跳起:20次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组
周二 1、跳绳:1分钟/组*5组2、平板支撑:1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组
周三 1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组
3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组
周四 1、跳绳:1分钟/组*5组2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟
3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组
周五 1、原地高抬腿:30次/组*4组2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组
周六 1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟2、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组
3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组
周日 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩五年级:加强腰腹力量、上肢力量
(每天15-20分钟)
时间
训练项目周一 1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、原地蹲跳起:20次/组*4组
3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组
周二 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟2、平板支撑:1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组
周三 1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、蛙跳:10米/组,男生2组,女生1组
3、亲子运动-体前屈拉伸:30秒/组*3组
周四 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟2、立定跳远:8次/组*2组,间歇1分钟
3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组
周五 1、原地高抬腿:30次/组*4组2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组
周六 1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟2、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组
3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组
周日 学会一项民间体育项目,如踢毽子等六年级:加强核心力量、上肢力量
(每天15-20分钟)
时间
训练项目周一 1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、原地蹲跳起:20次/组*4组
3、立卧撑:男生10次/组*4组,女生8次/组*4组
周二 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟2、平板支撑:1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组
周三 1、慢跑:5分钟,上下午各1次2、蛙跳:10次/组,男生3组,女生2组
3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组
周四 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟2、立定跳远:10次/组*2组,间歇1分钟
3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组
周五 1、原地高抬腿:30次/组*4组2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组
周六 1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟2、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组
周日 学会一项民间体育项目,如踢毽子等初中段
七年级
分类
训练项目准备运动(3分钟)
活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身(5分钟)
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次,间隙踏步10秒
体能训练(20分钟)
1、深蹲:20次/组*2组2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组
3、仰卧起坐:30个/组*2组
4、平板支撑:60秒/组*2组
5、跳绳:1分钟/组*2组
6、并脚跳(前后左右):30次/组*3组
球类练习(10分钟)
1、篮球练习:5分钟/组*2组2、足球练习:5分钟/组*2组
3、排球练习:5分钟/组*2组
(以上项目自主选择练习)
拉伸放松(3分钟)
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动八年级
分类
训练项目准备运动(3分钟)
活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身(5分钟)
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次,间隙踏步10秒
体能训练(20分钟)
1、深蹲:30次/组*2组2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组
3、仰卧起坐:30个/组*2组
4、平板支撑:60秒/组*2组
5、跳绳:1分钟/组*2组
6、并脚跳(前后左右):40次/组*3组
7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)
8、坐位体前屈:1分钟/组*3组
9、收腹跳:25次/组*2组
(以上项目自主选择练习)
球类练习(10分钟)
1、篮球练习:5分钟/组*2组2、足球练习:5分钟/组*2组
3、排球练习:5分钟/组*2组
(以上项目自主选择练习)
拉伸放松(3分钟)
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动九年级
分类
训练项目准备运动(3分钟)
活动身体各关节或部位:颈-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/组*4组
体能热身(5分钟)
开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次,间隙踏步10秒
体能训练(20分钟)
1、深蹲:30次/组*2组2、俯卧撑(男):18个/组*3组
平板支撑(女):70秒/组*2组
3、仰卧起坐:30个/组*2组
4、跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟
5、并脚跳(前后左右):40次/组*3组
6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)
7、坐位体前屈:1分钟/组*3组
8、收腹跳:25次/组*2组
(以上项目自主选择练习)
球类练习(10分钟)
1、篮球练习:5分钟/组*2组2、足球练习:5分钟/组*2组
3、排球练习:5分钟/组*2组
(以上项目自主选择练习)
拉伸放松(3分钟)
调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动温馨提示
1.初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。
2.做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。
3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4.运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。
5.运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。
6.运动时,请穿合适的运动服、运动鞋。
7.低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。
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