弹跳训练四周弹跳训练快速提升你的弹跳训练

弹跳在篮球运动中是一项非常重要的身体素质

弹跳高度不够

投篮会被帽 上篮会被封盖 抢不到篮板

今天干货君就给大家带来一个四周的弹跳训练计划

练习分为周一 周三 周五

慢慢的全是干货 赶快练起来

首先是热身，在进行任何训练前都要进行热身来避免受伤

热身可以进行冲刺跑

一共五组 每组的速度要越来越快 最后一组是极限速度

接着是蹲起跳和交替蹲步前进

一共三组 每组间隔休息10到30秒

第一组：蹲起跳20次 交替蹲步前进（单腿10次）

第二组：蹲起跳15次 交替蹲步前进（单腿8次）

第三组：蹲起跳10次 交替蹲步前进（单腿6次）

第二个动作是背部飞鸟

一共四组 每组间隔休息10到30秒

第一组：20次

第二组：15次

第三组：10次

第四组：5次

靠墙静坐

四组 每组间隔休息10到30秒

第一组：20秒

第二组：15秒

第三组10秒

第四组：5秒

接下来有三个动作仰卧起坐 垂悬举腿 平板支撑

三个动作连续做完称为一组

一共五组 每组间隔休息10到30秒

第一组：仰卧起坐 垂悬举腿 平板支撑10秒

第二组：20秒

第三组：30秒

第四组：20秒

第五组：10秒

以上就是周一的训练内容

周三的训练内容有三个动作 俯卧撑 俯卧撑静止 平板支撑

一共进行五轮 每组休息时间根据情况而定

俯卧撑十个（不求快 但是要标准）

俯卧撑静止和平板支撑坚持尽可能长的时间

曲腿仰卧起坐 垂悬举腿

五组 每组每个动作20次

每组间隔休息10到30秒

以上就是周三的训练

很轻松 还可以进行额外的篮球训练

但是做动作的速度要快 要标准

周五的训练量是最大也是最有效的

不仅可以锻炼你的弹跳

还可以增加你的速度和爆发力

首先是盒子跳（可以用椅子或者台阶代替）

高度不用太高 但是每周都要有提升

慢慢增加盒子高度

一共五组 每组五个

接下来有四个动作 一共五组

蹲起 横向俯卧撑 背部飞鸟 蹲起跳

每个动作20次 一共五组 每组休息时间10到30秒

TABATA训练法

以下四个动作每个动作做20秒

休息10秒后再做下一个动作

以此类推

一直做完6分钟

以上就是四周的弹跳训练方法

不仅可以锻炼弹跳

还可以锻炼速度和爆发

只要坚持 扣篮不是梦

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