教你3招轻松学会单手引体向上

单手引体向上作为街头健身五大神技之一，成为了热爱徒手健身或者街头健身的人的追求，而正是因为单手引体向上的难度比较大，常会出现借力单手引体向上、半程单手引体向上又或者单手完全拉不动。那这些问题怎么解决呢？今天就和大家聊聊如何循序渐进的完成一个完整的单手引体向上吧！

阅读完本文，你将获得以下三方面的知识！

说到单手引体向上的基础，基础力量不够是导致很多人练不会单手引体向上或者进步比较慢的重要原因之一，而单手引体向上的基础大致可以分为三部分：

首先，抓握力无论是在普通引体向上还是变式引体向上亦或是单手引体向上中都是非常重要的一个环节，引体向上是上固定的动作，如果抓都抓不稳，自然身体其他部分也是发不上力的，因此建议在练习单手引体向上之前，单手的单杠悬吊起码能够20秒（当然越高越好）。

有了20秒的基础，基本上在练习单手引体向上的时候就不会分散太多注意力去前臂了，这样更能发挥背部力量和手臂力量。并且抓握力足够强，也能很好的避免单手引体向上中的身体旋转的问题。

其次，就是背阔肌的力量，背阔肌对于单手引体向上来说是非常重要的，单手引体向上的启动阶段，就需要很强的背部力量才能够完成，因此建议普通引体向上达到20个才算合格。能有这个标准的引体向上基础，对于背部肌肉也有很好的保护作用，尤其是在单手引体向上离心收缩的时候，如果力量不够，很容易背阔肌拉伤。

最后，就是肱二头肌的力量要求了，可能有人会说，普通引体向上就已经可以练习肱二头肌了，但事实上，普通引体向上对于肱二头肌力量增长是有限的

，尤其是单手引体向上的最顶端，需要很强的肱二头肌收缩能力才能完成，这个时候如果采用哑铃弯举来增强肱二头肌力量，那么会比练习普通引体向上到来的肱二头肌增加效果来得快很多。

单手引体向上启动

单手引体向上的启动阶段，其实就是肩胛下沉，到微微屈肘的过程，而这也是单手引体向上的一大难点，仔细观察下图，启动的时候，是先保持手臂伸直，肩胛下沉之后才去屈肘使用手臂力量的，而不是像直接用臂力去拉动的。

想要做好上面这个动作，那么单手的肩胛引体向上是比不可是的，训练初期，可以使用水平引体向上来练习基础的肩胛力量，随着力量的增强，还可以尝试做单手的肩胛水平引体向上。

如果想直接用单手的方式练习，那么也可以采用弹力带的训练方法，但在做动作的时候需要保证身体稳定，而且在上拉过程中，只有肩胛骨是下沉了，发生了运动，其他部分，如肘关节尽量保持伸直。

而对于完整的单手引体向上来说，需要最低能够完成8个左右的肩胛引体向上才算是合格。

在确保能够完成前面所说的20个引体向上以及20秒的单手悬吊之后，就可以通过下面几种方法来锻炼单手引体向上了。

1.偏重引体向上

偏重引体向上是双手过渡到单手的很重要的一个环节，当然，大部分时候做的偏重引体向上都是双手同时发力的，而为了能让单手发力更多，就需要做一些调整，在起步的拉动阶段，最好是先主力手下沉肩胛骨往上拉，拉动到主力手力量不够的时候，辅助手才发力，并且辅助手最好保持伸直，这样借力的程度会小很多。

但，偏重引体向上却并不能直接练出单手引体向上，可以最为双手引体向上到单手的一个过渡阶段，最好加上下面的几类训练方法结合这练习。

2.弹力带辅助单手引体向上

弹力带的辅助无论是在双手还是单手都是简单而又实用的方法，但在使用弹力带辅助的时候，需要注意，手的位置最好是在弹力带的正中间，并且是双脚踩上弹力带，如果但脚，很容易导致身体重心不稳定，从而出现身体旋转的情况。

训练前期建议采用比较大的弹力带练习，比如20KG、30KG的弹力带，最好是每个重量的弹力带能够连续完成5次的单手引体向上（下巴到杠）然后才调整去使用更低重量的弹力带，基本上10KG左右弹力带能够完成5次，那么单手引体向上也就基本会了。

3.锁定练习

锁定练习分为两种，一种是保持一个位置的锁定，比如顶端锁定、90度锁定，这种训练方法比较适合只能拉半程的人练习，能有效增强某一位置的肌肉力量。

顶端锁定

90度锁定

另一种就是锁定慢放训练，也就是离心训练，先双手拉到顶端，然后偏重到一只手，变成单手锁定再缓慢控制下放，对于肌肉力量的帮助也是非常大的，但需要注意的是，最好是在能够完成8次左右的偏重引体向上的基础上才去练习离心，因为训练难度越大，训练效果也就越好，同时，肌肉拉伤风险也越高。

总的来说，以上的训练方法，不管怎么变，在上拉的过程中，都需要遵循单手引体向上拉动的三个阶段：启动、中间半程、顶端半程，并且每次拉动的时候都需先下沉肩胛骨动员背部肌肉，再使用手臂力量完成。

单手引体向上想要练好，除了上章节所讲的错误姿势需要避免，还需要的就是足够的基础力量，千万不要急于求成，如果你连20个引体向上都做不了，贸然尝试单手引体向上，是很能成功的，并且容易受伤，街头健身的每一个动作都需要慢慢的花时间打磨，而不是靠一朝一夕就能完成的。

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