北京中考体育篮球绕杆项目实用训练方法建议收藏

北京中考体育总分为40分，篮球绕杆是球类选考项目之一，掌握好该项目动作技巧是很关键的。今天的文章，任教练就教大家篮球绕杆的实用训练方法，掌握好练习技巧，平时多加练习，争取体育成绩拿到满分。

一、技巧训练

1、出发准备姿势

右手运球为例：右脚前、左脚后，右脚脚尖离出发线空一脚的位置，屈膝降低重心，重心在右腿上，左脚脚跟稍抬起，随时准备蹬地启动出发。右手在球上，左手在侧面护球，球不可越线，两臂自然弯曲。

2、出发

四步两次运球后右脚准确达到第一标志杆

出发线到第一组标志杆距离5米，要求四步两次运球后右脚准确达到杆侧或稍稍超越标志杆。

第一次运球和左脚第一步--脚和球同时落地，反应快，不犯规；第一次球的落点在离出发线1米左右，第二次运球尽量靠近第一组标志杆；第4步时脚的落点在第一排标志杆的正侧面或稍超越标志杆，右脚离标志杆底座40cm以内，脚尖内扣。

五步三次运球后右脚准确达到第一标志杆

出发线到第一组标志杆距离5米，要求五步三次运球后右脚准确达到杆侧或稍稍超越标志杆。

第一次运球和右脚第一步--脚和球同时落地，反应快，不犯规；第一次球的落点在离出发线1米左右，第二次运球尽量靠近第一组标志杆；第5步时脚的落点在第一排标志杆的正侧面或稍超越标志杆，右脚离标志杆底座40cm以内，脚尖内扣。

3、过弯

右脚超过栏杆，左腿第一步尽量大距离向前迈出，三步到达下一个栏杆，左脚超过栏杆。

4、转身

四步两次运球完成转身

（1）弯腰、屈膝、降低重心；

（2）肩膀尽量贴杆完成转身；

（3）第四步时右脚踩在标志杆的正侧面或稍超越，脚尖内扣。

两步一次运球完成转身

（1）弯腰、屈膝、降低重心；

（2）肩膀尽量贴杆完成转身；

（3）左脚向两杆之间迈出，旋转髋关节，右脚迈步超过对面栏杆。

5、冲刺

冲刺是从倒数第二排标志杆开始的，我们将冲刺定义为最后4运球：最后1次杆间、2次运球到达终点、冲刺到过重点线后再运1次球。

二、训练计划

五天训练计划

第一天：

腰部绕环100次x2组；

胯下绕环左右50次x3；

原地单手运球左右50次x3;

第二天：

腰部绕环100次x2组；

体前v字运球20次x5组；

行进间左右手直线运球15次x5组

行进间v字运球15次x5组；

第三天：

胯下绕环左右50次x3组；

行进间绕杆运球8组；

左右单手高位运球100次x5组；

单手v字侧运球50次x5组；

第四天：

腰部绕环100次x2组；

左右手低位运球100次x5组；

左右手大力运球50次x5组；

行进间绕杆运球8组；

第五天：

胯下绕环50次x5组；

左右单手体前v字运球30次x5组；

侧面V字运球50次x5组；

左右三次击球 v字运球30次x5组

给大家分享的五天训练计划，大家可以以一周为周期，每周重复上述计划。掌握正确训练方法，坚持锻炼，效果会更好。

打篮球不但可以愉悦身心，还可以增强体质。以上针对篮球绕杆的训练方法，大家平时可以经常练习。掌握了篮球绕杆的训练技巧，坚持练习，相信同学们很快就能达到体育考试成绩满分了。

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