如何计算自己膳食搭配纯干货分享未完待续

各人身体状况有异，饮食结构和搭配肯定截然不同。抛去食品安全问题，我们只讲我们能控制的因素。

现在人们的饮食主要有两个问题：一、营养过剩（吃的太多）。二、营养失衡（吃的不对）。

解决这两个问题就要学会根据自身情况计算出每天大概需要吃多少，按照比例结合自身生活工作情况分配到一日三餐中（最常见的就三种比例，2：4：4，3：4：3，4：4：2）。

吃多少用热量（千卡）来具体到公式中：

每天需要的能量=理想体重*每日每公斤理想体重所需要能量系数

（每天需要的能量是保证身体基础代谢正常进行的最低摄入的能量标准）

理想体重可以参考我们的身高减去105，上下浮动10%均可。

能量系数我们可以参考下面表格查得：

每日每公斤理想体重能量系数表

BMI=体重（kg）/身高（m）/身高（m）

食物主要是根据三大产能营养素含量多少来分类，共四大类，后细分九个小类。我们把90kcal作为一标准份的热量，把拥有90kcal热量的食物量称为一标准份的食物量，参考下表：

依据中国居民膳食营养素参考摄入量、中国居民膳食指南及中国居民平衡膳食宝塔，可以基本优先确定食用份数的食物：蔬菜1标准份，水果1标准份，鱼禽蛋肉3标准份，豆乳类2标准份，油脂类3标准份（烹调油和坚果），最后剩下谷薯类（主食）的标准份数量。对需要管理体重的朋友我们要特殊对待（因为要涉及一个食物交换份法的概念，可私聊我）。

给大家举一个案例：

C女士，35岁，公司职员（文职），走路上下班，身高165，体重62，设计她的食谱如下：

1，计算理想体重

*（1 或-10%）=60*(0.9--1.1)=54--66kg

2,计算BMI值

BMI=体重（kg）/身高（m）/身高（m）=62/1.65/1.65=22.7 正常

3，计算每天需要的热量

理想体重（按照60kg计算）*30=1800kcal

4，计算标准食物份数

1800/90=20份

5，需要的主食份数

每天需要的能量/90—3份鱼禽肉蛋—2份豆乳—1份蔬菜—1份水果—2份烹调油—1份坚果=10份。

6，三餐分布

约6：8：6

根据具体的数据表格查得每天每餐的搭配，根据自己的爱好和口味适当调整，长此以往，通过饮食就能达到理想的健康体重。

欢迎大家留言交流

下附常见食物的标准份数重量（仅供参考）

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