系列教程4羽毛球的几组热身和拉伸动作

羽毛球的运动量其实是很大的，而且在运动的过程中多是「急停」和急走」。所以，运动前的热身就显得尤为重要。不管是水平高低，打球时间长短，在运动前都需要进行一定量的热身。让全身的肌肉放松，之后处于运动状态，能有效的避免因肌肉紧张而产生的运动损伤。

有人说拉几个高远球就当运动前的热身了，这样是错误的。高远球本身就是羽毛球运动中的一种球路，在拉球的时候，你身体各个部位的肌肉不但得不到放松，还要紧绷起来去击球，更容易产生损伤。

平时我们球赛的时候，特别是单打，双方都会先拉几个高远球，这样的目的是为了测试球速，适应比赛用球的状况，并不是热身。

热身动作的作用并不单单是上面说的让肌肉放松，进入运动状态。还有一个作用就是熟悉常用动作（上肢），熟悉步法（下肢），为了在接下来的赛场上更快进入状态。

下面子墨就给大家带来一套系统的热身及拉伸动作， 动作数量有点多，可根据自己打球的情况来选择。希望能帮助到你。

在平时的练球和切磋之前，主要活动以下几个关节：颈部，肩膀，手臂，手腕，膝关节，踝关节。动作如下：

首先前后运动，然后左右运动；每个动作为8-10秒，做的时候不要太快，要慢慢做。不建议：直接转动一周。可以再这两个动作做完之后再慢慢的转动脖子。

首先是手臂的拉伸，左右各8-10秒，3-5次。然后肩膀向上拉伸，将肘关节拉到后脑位置，左右各8-10秒，3-5次。

分别向内、外甩动小臂。内外各8-10秒。

双手交叉握在一起，上下左右转动手腕，时间8-10秒为一组，3-5组；手腕的上翻和下翻，时间8-10秒为一组，左右手各3-5组。注意：不要太用力，根据自身情况来。

膝盖的活动大家平时做的比较多，动作也比较多，下面这三组动作推荐给大家，根据自己的喜好来选择。每组动作8-10秒，3-5组为佳。

拉伸的时候采用下压和平压为主。左右腿轮流，每组8-10秒。

脚腕是大家容易受伤的部位，但是脚腕运动却常常被大家忽略。第一个动作是脚腕的内翻和外翻，第二个是脚腕和手腕一起转动。每组动作8-10秒，3-5组为佳。

很多时候，我们去球场打球时，都是迫不及待的上场。可是，没有准备好的运动，很容易让我们受伤。所以，希望大家在上场前选择性的做一些热身运动，对于自己容易受伤的部位要多加保养和防护。

上面说了，热身运动的作用不仅仅是养护，还有动作熟悉和强化，那就留到下节课。以上就是《从入门到熟练》的第四节内容，希望能帮助到你。

公众号：子墨羽毛球，ID：Zimosport，在近两个月会逐步更新一系列教程《子墨羽毛球：从入门到熟练》，欢迎大家持续关注本头条号。

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