羽毛球课堂羽毛球日常体能训练

你是否还在为生活节奏快，没有时间去健身房和球馆锻炼而苦恼？你是否还在为无法获得专业训练器材而沮丧？别担心，我们专门为大家设计了一套针对羽毛球项目业余爱好者的专业的徒手体能训练方法。只要你有一小片开阔的空地，或者空的车库等，你就可以操练起来，快速提升自己的体能水平，使自己更强壮更健康。

羽毛球运动要求运动员必须拥有全面和强大的身体素质作为支撑。我们既要有出色的启动和急停速度，又要有超强的加速减速、变向、多角度起跳等能力。既要有出色的快速伸缩复合的能力，还要有主动的向心爆发力以及强大的核心力量作为支撑。此外，作为普通的羽毛球爱好者，我们的首要目的是健身而非竞技。因此预防损伤以及运动康复也是我们必须面对的问题。

我们的训练计划分为四个部分。

◆ 第一部分是下肢的快速伸缩复合训练加核心训练。

◆ 第二部分是上肢和下肢的主动爆发力训练。

◆ 第三部分针对易损伤的肩关节进行专门的预防和恢复训练。

◆ 第四部分是启动变向和加速训练。

只要持之以恒，必将有所收获。还在等什么?赶快行动起来吧！

一、分腿蹲跳 平板支撑

准备姿势：箭步姿势准备，左腿在前，右臂曲臂在上。

动作过程：

◆ 双腿同时发力，尽可能往上跳。

◆ 在空中交换腿和手臂后平稳落地。整个动作过程应该流畅并富有节奏。

◆ 落地后紧接着做下一次动作。

◆ 一共跳10次。

◆ 紧接着做平板支撑20秒。

动作过程：呈俯卧姿势，双肘屈肘90度，支撑于肩部正下方。双肘用力推起，呈双手双脚支撑姿势。

组数：共三组。

二、暂停自重蹲 暂停俯卧撑

准备姿势：双脚分开比肩略宽，脚尖略外展。双手自然垂于身体两侧。

动作过程：

◆ 双腿有控制的下蹲到大腿与地面平行的位置，同时双手前平举以保持平衡。

◆ 暂停一秒钟后，迅速蹬地站起，同时双手回到初始姿势。

◆ 每组做25个。

◆ 紧接着做15个暂停俯卧撑。

动作过程：俯卧撑姿势准备，然后身体缓慢有控制的落到底部，接触地面。双手离开地面，暂停一秒钟后，双手用力推地将身体推起。

组数：共三组。

三、肩袖训练 侧平板撑

肩袖训练包括Y W T L和倒罐子五个连续的动作。

准备姿势：运动基本姿站立，双手放于身体两侧。

◆ Y：双臂缓慢有控制的向45度侧平举，高度大约与肩部齐平，然后还原。

◆ W：运动基本姿站立，双手置于腹前。肩关节外旋形成“W"，然后还原。

◆ T：准备姿势同“Y",双臂缓慢有控制的侧平举，高度大约与肩部齐平，然后还原。

◆ L：运动基本姿站立，屈肘90度，抬肘与肩部齐平。小臂前后摆动。

◆ 倒罐子：运动基本姿站立，双手放于身体两侧。双臂缓慢有控制的向45度侧平举，高度与肩部齐平。然后手臂内旋，向内向下画弧后回到初始位置。

◆ 次数：以上每个动作做十次。

◆ 紧接着做侧平板支撑，左侧20秒，右侧20秒。

动作过程：以左侧为例，身体成一条直线侧卧于地上，右手放于肩关节下。右肘屈肘90度推起躯干，双脚并拢伸直。注意收腹收下颌，身体成一条直线。左侧20秒后换至右侧。

组数：共三组。

四、10米短冲刺

准备姿势：双脚分开约1.5倍肩宽，屈膝收腹含胸，双手自然放于身体两侧。侧对行进方向。

动作过程：迅速转身向左侧冲刺10米。还原后向右侧冲刺10米。

组数：左右各一次为一组，共三组。

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