颈椎疼痛的康复训练方案

颈椎疼痛可能与退行性变化、软组织损伤、头颈姿势错误等原因相关，可尝试采用深层肌肉协调性训练、肌肉力量训练、本体感觉和位置觉训练等方法来解决问题。下面是一份典型的颈椎疼痛康复训练方案，其中包含针对颈椎深层肌肉协调性、颈部运动肌力量、本体感觉和位置觉、柔韧性等方面的训练手段，供参考。

第一阶段1、直立状态下的点头训练；进展到斜卧（额状面的倾斜）或仰卧状态下的点头训练（颈下垫充气袋，血压计的充气袋就不错）；再进展到颈椎上段屈曲状态下的颈椎下段屈伸训练。应在训练过程中避免胸锁乳突肌和颈阔肌的代偿和干扰。2、头部放置泡沫垫练习走路。3、侧卧状态下进行肩袖外旋肌的练习；俯卧状态下进行肩部伸展练习。4、针对挛缩的软组织进行伸展、牵拉训练；对疼痛和挛缩的部位进行手法抑制。5、在头颈位置正确的情况下，每日10-20分钟的行走训练（保持头颈姿势正确）。

第二阶段通过第一阶段的训练使头颈姿势及协调性得到改善，并使疼痛得到缓解后，可开始进入到该阶段的训练。该阶段的主要目标在于肌肉的力量和耐力的强化。1、不同方向的低阻力等长收缩。2、轻中度阻力的肩关节等张外旋训练；背靠墙壁肩外展训练；侧卧位的肩关节屈曲训练。3、胸锁乳突肌和斜角肌的拉伸；胸椎的伸展练习（胸椎下垫泡沫轴并仰卧其上）。4、在训练日进行20分钟以上的中等强度有氧运动（例如：快走、慢跑；保持头颈姿势正确）。5、本体感觉训练。可采用头部定位训练（在睁眼和闭眼时，用头部安置的激光笔的光束击中特定目标）、眼球运动训练（身体固定的情况下用眼球追物，或在眼球固定的情况下转动身体和头颈追物）、下肢站于不平衡物体的全身协调性训练等。

第三阶段当第二阶段的训练获得成效，且疼痛得到大部分的缓解后，可进入到该阶段的训练。该阶段训练的目标在于强化第二阶段的训练成果。1、不同方向的中高阻力等长收缩。2、增加等张力量训练的强度；可利用哑铃、弹力带增加阻力。3、继续伸展和牵拉训练4、在训练日进行20分钟以上的中高强度有氧运动（例如：快走、慢跑；保持头颈姿势正确）。5、必要时继续实施本体感觉训练。

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