乒乓球训练流程系列介绍准备姿势训练流程

一、站姿定义

1、广义站姿:指人在站立时所呈现的姿势，是人最基本的姿势和一切姿势的基础。

2、乒乓球站姿：一般指击球前身体站立的姿势，也叫作击球准备姿势。

二、规范站姿的重要性

1、站姿规范与否，直接影响到击球找点时，身体的快速启动和步法的移动；

2、站姿规范与否，直接影响到击球的稳定性和击球质量；

3、站姿规范与否，直接影响到击球后身体的还原进而影响能否连续击球；

4、总之，乒乓球是身体的艺术，身体的姿态是至关重要的，绝对不容忽视！

三、规范站姿动作要领

1、下肢

1）脚

①两脚间距，比肩稍宽。

②左脚稍前，右脚稍后约半个脚掌的距离。

③左脚脚尖自然朝前（偏左一点点），右脚脚尖自然朝前（偏右一些），两脚大约自然形成45度夹角。

2）膝盖

两个膝盖微屈，大小腿之间夹角约160度左右（双膝弯曲程度可根据学员身高情况进行调整）。

2、躯干

上身自然微屈前倾，收腹含胸，两个肩部自然下沉、微内收（上身抱团的感觉）。

3、上肢

双手半握拳，左右小臂自然伸出，大小臂夹角稍大于90度，自然放松的置于身前，保持身体平衡。

4、头部

头部位置要端正，微微抬起，下巴颏微微内收，两眼自然平视前方。

5、身体整体

1）身体整体重心稍前倾，身体重心压在两只前脚掌上。

2）整个身体要自然放松，保持弹性，随时准备启动。

图1两脚间距及前后位置示意图

图2膝盖微屈、含胸收腹，躯干微前倾示意图

图3身体放松保持弹性示范

四、站姿要点及注意事项

1、下肢

1）初学阶段两脚间距过宽，会导致小学员难以驾驭身体的移动。随着学员的进阶，腿部力量和重心控制能力的加强，两脚间距可逐渐加大。这样在相持中可以增加护台面积，减少步法移动的幅度，加快击球的节奏。

2）两脚间距过窄会导致身体失去平衡，重心不稳定。

3）左脚前右脚后可以充分让开正手击球的空间，便于用上身体转动的力量击球。两脚站位过平，虽然可以兼顾到反手击球，但会影响正手向前击球的力量，启蒙阶段不建议这样站位。等进阶后形成个人的打法，比如是正手技术为主还是反手技术为主时，再适当的调整站位。

4）两脚间距也要参考学员的身高，身高矮一点的小学员，两脚间距也要小一点，反之加大一点，总之要与身高的比例相协调。

5）练习方法：两脚并拢垂直站立，右脚向后稍移动半个脚掌，右脚向右横向移动到稍宽于两肩的位置（个人体验身体比较舒服的位置）。

2、躯干

1）上身自然微屈前倾并不是驼背，上身应该保持基本自然挺直。

2）收腹含胸，上身前倾（即屈髋）可以打开髋关节，便于在髋关节上转动躯干，便于为后面用转动身体力量发力打下基础。

3）上身保持前倾，是身体重心稍前倾的必要条件，为控制身体力量向前击球打下牢固的基础。

3、上肢

两个手臂要自然放松置于身前，不要吃力有端着的感觉。

4、头部

脖子不要歪斜，才能保证头部位置端正，进而保证身体整体姿态的端正，教练员要随时提醒初学者注意这个问题。

5、身体整体

1）身体重心压在前脚掌上，便于步法的快速启动，也是保证乒乓球技术正常发挥的重要环节。

2）初学者身体控制力不强，教练可以提醒或协助学员身体慢慢体会。

①为了保证重心前倾，随时提醒学员肩在胸前，胸在膝前！

②重心下坐，上身不会前倾的学员，教练可以用双手扶住学员的两个肩部，向前推压，达到重心压在前脚掌的目的。

3）为了练习身体整体的弹性，身体可以放松的上下颠，膝角（大小腿之间的夹角）象弹簧那样小幅震荡。

6、准备姿势口诀：

两脚站稳要打开，左前右后正对台。两膝微屈有弹性，上身前倾不忘怀。收腹含胸体放松，两眼平视头起来。

图4正手攻准备姿势示范（正面）

图5正手攻准备姿势示范（侧面）

五、站姿结束语

1、站姿也要纳入基本功的范畴，规范的站姿对于刚刚接受启蒙的学员来说至关重要。

2、乒乓球是身体的艺术，身体的姿态直接影响到击球的稳定性和质量。

3、我们必须从一开始就打好牢固的基础，后面才不至于走弯路。万丈高楼平地起，打好基础是王道！

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