一个黄金动作教你解锁美队翘臀没错你绝对可以做到

在最近大热的电影《复联4》中，拥有超高颜值和完美身材比例的美国队长，第一眼让人注意到的却是他的惊艳翘臀。

美队电影里“不经意间”秀出的美好臀部，让人羡慕不已。

厂长本人的臀，练的也还算不错（原谅我脸皮厚放自己的照片）。

图片：厂长

图片：厂长

图片：厂长

图片：厂长

如果我跟大伙说，我2016年10月4日开始到现在健身三年半的时间，几乎只用过一个主项动作来训练臀部（最多再加一个辅助动作，将在文末与大家分享这个辅助动作），你愿不愿意跟我一起了解这个只需要做好一个动作就能拥有翘臀的方法？

我们经常听到一种说法叫“无深蹲、不翘臀”，这句话有一定的道理，深蹲对于练出翘臀确实有帮助。

但是，单纯对于臀部来说，深蹲并不是最好的复合动作，还有一个动作对于翘臀的增长效果远远好于深蹲，那就是“硬拉”所以，这句话应该是：

“无硬拉，不翘臀！”

这里的硬拉，指的是传统硬拉。

在过去的三年半训练的日子里，前一年半厂长几乎不练任何任何硬拉，而在最近的两年，厂长才醒悟过来，每周都会安排一天作为单独的传统硬拉训练日。

一年有52周，两年的时间，厂长一共大约进行了104次硬拉训练。

这104次传统硬拉的训练，给我了很发达的臀部。

厂长硬拉200KG做组

偶尔在传统硬拉结束后，我会使用一个辅助动作来加强臀部（具体请看文末），这个动作过去的两年我大约练了一共25次。

我从来没有练过髋外展、腿后踢（绳索）、站姿侧抬腿、弹力带半蹲走、酒杯深蹲等孤立动作。

值得一提的是，并不是说髋外展、腿后踢（绳索）、站姿侧抬腿、弹力带半蹲走、酒杯深蹲等孤立动作对练臀没有用，他们对翘臀是有用的，但他们相对于传统硬拉来说：

传统硬拉是主食。

髋外展、腿后踢（绳索）、站姿侧抬腿、弹力带半蹲走、酒杯深蹲等孤立动作是饭后甜点。

传统硬拉是雪中送炭。

髋外展、腿后踢（绳索）、站姿侧抬腿、弹力带半蹲走、酒杯深蹲等孤立动作是锦上添花。

现代社会，训练时间对每位朋友来说，都非常宝贵，我们应该把宝贵的时间和精力用在传统硬拉这个“刀刃“上（传统硬拉的投入传出比大大超过其他孤立动作）！

请不要本末倒置，因为见过太多朋友从不练硬拉，但是却把髋外展、腿后踢（绳索）、站姿侧抬腿、弹力带半蹲走、酒杯深蹲等孤立动作作为了主要练臀的训练动作。

这很可能是臀部进步缓慢甚至一直原地踏步的原因。

反观很多力量举选手，因为硬拉是必练项目，所以单纯只靠硬拉也拥有了非常惊人的翘臀！

图片：厂长

好莱坞明星们和网红平时的训练中，传统硬拉也拥有很高的比例。

金刚狼（休杰克曼）拍摄金刚狼2前大重量传统硬拉训练。

腹肌女神传统硬拉训练

那么为什么传统硬拉有如此大的魔力，让所有想拥有翘臀的人都乐此不疲的大量练习呢？

原理很简单：

1、传统硬拉可以极大的训练到整个后链肌肉群，而臀大肌是后链肌肉中极其重要的一环。

2、传统硬拉杠铃离地后（杠铃杆接近膝盖位置），就要开始“挺髋”的动作，（又叫臀部前驱、我们有一个形象的叫法是F**K The Bar），这个动作能极大的加强臀部肌肉。

3、传统硬拉是三大项中，能使用最大重量（一些大级别选手除外）的训练，大多数人硬拉的重量都比深蹲更大，而大重量大强度的训练对增肌很有益处。

文章的最后，厂长想说几句太心窝子的话。

我一直在跟大家说三大项的重要性。

深蹲练臀腿和整体力量。

卧推发展整个上半身。

硬拉加强臀腿和整个后链。

就好像一台汽车，深蹲、卧推、硬拉是汽车的发动机、车身和底盘。

可惜太多的朋友却忽视了最重要的部分，一直在训练汽车的喇叭、油漆和雨刮器。

不练三大项，健身犹如空中楼阁，没有地基，就没有高楼大厦。

请放下浮躁的心态，扎扎实实打好基础。

彩蛋：厂长偶尔使用的唯一一个臀部训练辅助动作-臀桥。

NBA巨星字母哥使用大重量进行臀桥训练，请务必循序渐进

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