维维足球教案教你如何给自己制定一个训练计划

每一个在足球场上奔跑的人都会渴望提升自己的足球技能，但是当自己一人面对足球时却又不知道该练些什么。而当有小伙伴过来参与时，说好的练传球往往就会演变成了射门射门射门。再来了三五个野球人，3v3的比赛就踢起来了。说好的训练全都抛诸脑后。

而你依旧是3v3里技术身体最糙的那个。踢完球茫然地坐在场边问自己：我今天干嘛了？

或许你并不是不愿意训练，只是缺少一个目标及正式的训练计划。以下是一份简单的制定指南，希望可以帮助你。

1、自我定位

你在场上的位置是什么？最适合你的位置是什么？你对这个位置的职责有足够的认识吗？在对自己定位有一个充分的认识，才能据此去思考、判定自己的优劣势、目标等内容。

2、分析优劣

在自我定位的基础上，根据定位去分析自己场上的表现：哪些方面做的好，哪些方面需要提高，并写成列表。针对需要提升的地方，便可以以此为目标，制定属于自己的专项提升训练计划。

参考自查表：

-体能：爆发力、耐力、灵活度、协调性；

-技术：运球、传球、接球、颠球、头球、射门、防守技术、战术意识；

-专项：针对本位置的专项能力，如前锋-背身拿球、转身射门，边锋-内切、传中，中场-直塞、转移、拦截，后卫-头球、拦截等能力；

3、设定目标

在制定计划前，我们建议你可以给自己做一次全面的评估，检测自己在各方面能力上的基础数据。在评估器材不充足的情况下，你可以简单地利用手机等工具进行记录。如记录你的运动前后心率、冲刺用时、传接球准确、颠球等。

记录下你的评测数据，再根据自己的优劣列表，设定提升目标。

而在目标设定上，我们建议你可以设定双重的目标：可见反馈及不可预见反馈。

你可以理解为目标和愿望。可见反馈（物质型目标）是指只要你努力训练便可有所提升的，可以你的评测数据量化的目标，如冲刺用时缩短、运动后心率下降等；不可预见反馈（精神型目标）是指除了你个人努力，还包含受其他客观因素影响的目标，如进入球队常规首发、校队首发、加入俱乐部等。

4、量化目标

如果你想获得持续的进步，将你的目标根据实际情况拆分成阶段性目标，这样你将会获得更精确的目标指导，并为及时修订计划提供依据。

5、制定计划

在前期的这些基础上，你已经有足够明确的方向来指引你制定属于自己的训练计划了！

训练计划的编排有以下参考：

训练周期：一周2练-5练

个人训练与团队训练应有所分开。个人训练主要针对个人体能、技术的提升，而团队训练更多针对战术层面的训练。

训练时长：60分钟/90分钟/120分钟

90分钟为佳，接近正式比赛的90分钟。而60分钟则适合训练时间较少的伙伴，120分钟则可在训练结尾安排40分钟的有氧活动。

训练强度：中高强度

我们提倡在合适的时间内提升训练强度，这样才能在训练中更好地提升自我。德罗巴在申花期间有说过：在国外训练1小时不到就已汗流浃背，但在申花练了2小时都不带出汗。

我们可以通过控制休息时间，心率保持在50%-85%间来控制强度。

训练顺序：

根据训练周期的不同，你可以安排当天专项体能训练或是技术训练。但我们建议一次训练应包括体能和技术两个训练模块，其中体能训练中你可以选择有球或无球的方式。

A、方案一：90分钟，热身（10分钟） 体能训练（30分钟） 技术训练（45分钟） 放松（5分钟）；

B、方案二：90分钟，热身（10分钟） 体能训练（45分钟） 技术训练（30分钟） 放松（5分钟）；

强调体能训练优先的原因：在90分钟一场标准足球比赛中，体力都是慢慢下降的，特别对于两个能力相似的球队，胜负关键往往就在赛程后段，所以每个优秀的运动员都要有在体力消耗大量之后还能掌握好球性的能力。例如通常来说对于学生军球员，大量消耗体力之后停球接球传球都会出现函数式增长的失误，深不知其实可以通过在消耗大部分体力后培养球性来实现即使赛程后半段也不会出现一些低级失误。

计划编排：

一次计划最少按一周的量来编排，以确保每次训练是循序渐进或各有主攻的。

体能训练亦下分有很多专项，同一类型的训练应在36小时后再执行。可以岔开训练来让相关肌肉得到充分恢复时间。

6、执行与调整

计划制定完毕后，你需要狠下心来执行！同时，在执行计划的过程中，通过训练感受去调整训练计划，使得训练计划不断地符合自身的身体状况。

当你觉得上一次的训练已经没有什么难度，意味着你已经变强，同时要更新训练内容了！

7、监督奖励

你可以制定一张训练清单，每次完成一项时划掉一项内容，最终检查自己的训练完成状况！还可以设定一些完成目标并奖励机制，如：在x月x日完成某个目标，奖励自己一双球鞋！

此外，你还可以邀请伙伴来协助、监督训练！

还在等什么？马上制定属于自己的训练计划，穿上球鞋上场！

更多精彩：「维维足球系列教程」4.0版之第八章： 射门教学

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