青训大纲2022版青少年身体能力训练的内容概要

9 / 身体能力

9.3 青少年身体能力训练内容的概要

① 专项耐力

足球运动是间歇性的高强度运动项目，即球员需要在高强度活动后，在没有或者少有完全恢复的情况下再进行下一次高强度活动。因此，在训练的组织上，要结合足球的专项特征和实际生理需求为安排。通常情况下，设计良好的结合球练习（技术能力 身体能力，或小场地比赛），可以达到提高球员专项耐力训练的目的。

足球专项耐力训练可以分为：

➣ 有氧低强度训练（平均心率为65%最大心率，运动时的心率区间为50%-80%最大心率）；

➣ 有氧中等强度训练（平均心率为80%最大心率，运动时的心率区间为65%-90%最大心率）；

➣ 有氧高强度训练（平均心率为90%最大心率，运动时的心率区间为80%-100%最大心率）；

➣ 无氧耐力训练。

这些练习均可以通过“结合球”的方式进行。

对于训练量与强度的把握，可参阅本章后半部分的相关年龄段的训练要点。此处需要重点指出的是，只有在到了青春期后期（年龄约为16-18岁，根据球员的个体发育情况而定），才可以逐步安排高强度的无氧耐力训练。

② 速 度

球员需要的速度包括：

➣ 反应速度（对听觉与视觉信号的应答速度）；

➣ 感知、预判、决策速度（确保球员预先做出反应和行动）；

➣ 无球状态下速度（启动速度和加速度）；

➣ 有球动作速度（结合球动作、运球跑变向变速）；

➣ 比赛行为速度（快速思维、决策和快速行动能力）。

与田径中的速度相比，球员的速度表现更为复杂。球员需要在比赛高速跑中完成技术动作（例如：高速运球后射门，同时可能会面对后卫抢断、铲球等），比赛中速度还与其它几项素质（灵敏、平衡、协调和力量）是融于一体的（如：高速中躲闪对手、与对手冲撞后保持身体平衡、跳跃落地后仍能快速冲刺等）。此外，球员在比赛中快速感知、预判和决策，抢在对手之前行动（如合理卡位），可以弥补绝对速度的不足。

从跑动的特征来看，比赛中球员完成一次跑动的距离一般在10至40米，平均为20米；其中，60%的全速跑持续时间在4秒以下，10%的全速跑时间较长，约7秒左右。

因此，教练员在组织速度训练时，一方面要重视球员的速度能力的提高，另一方面更要强调与专项的结合，让球员在比赛场上表现出更快的预判、决策和行动。另外，教练员要抓住速度训练的敏感期进行训练，其中反应速度训练敏感期为6-12岁、动作频率训练敏感期为7-13岁。在16岁以后，可以安排更高强度的力量训练和爆发力训练，从而最大程度地发展球员的速度能力。

③ 灵 敏

灵敏素质是指运动员对刺激信号快速做出变速、变向的能力。变向能力的影响因素涉及：变向技术、直线跑动速度、下肢力量与爆发力、人体形态学特征（身高、体重）；感知与决策过程包括视觉搜索策略、对运动环境的熟悉程度、模式识别与预判。

就变向能力而言，球员的减速制动能力、再加速的能力、对于身体姿势的控制能力是非常重要的。其中，减速制动能力是大部分教练员所忽视的，针对这一点，教练员的主要工作包括：提高球员的姿势控制能力（低重心）、提高相关运动模式的质量，并在此基础上进行适当的抗阻训练。

在组织方法上，除了在采用专项或开放性形式（如：足球游戏、比赛）提高球员的灵敏之外，还需要针对球员存在的问题，进行单独的、闭合式的强化训练（如变向技术、相关步法、针对弱侧转身或变向方向的练习）。

④ 神经肌肉

神经肌肉控制是指人体在完成协调和高效的动作时，肌肉被准确地动员的能力。神经肌肉控制对于预防球员的损伤有重要的作用。为了减少运动损伤，FIFA推出融合了神经肌肉训练的“FIFA 11 ”方案，并取得了明显的效果。

研究表明，神经肌肉训练表现出一过性效应，训练频率是神经肌肉产生协调、适应的重要因素；练习的数量对防伤效果有积极的影响；神经肌肉训练的效果也和持续时间高度相关。经过9个月训练的运动员在下肢控制能力和运动能力方面比只经过3个月训练的运动员表现出更高的水平。因此，将神经肌肉训练合理地安排到运动员的日常训练，例如将它们放到准备活动环节是可行的，也更能使得运动员积极参与。

从具体训练的内容来讲，包括提高球员静态姿势平衡能力、动态姿势平衡能力；提高变向、制动、落地的动作质量，如避免韧带主导发力（如：支撑发力时膝关节内扣）、股四头肌主导发力（如：膝关节过脚尖）、单侧腿主导发力等。

⑤ 抗 阻

在专业人士指导下的高质量的抗阻训练已经被广泛应用于青少年训练之中。抗阻训练是指人体对抗外部阻力的情况进行的训练。通过抗阻训练可以提高球员的力量、爆发力、速度、灵敏等能力，也有预防损伤的作用。抗阻训练可以采用的形式包括，自重训练（如：使用自身重量的上下肢训练、悬吊带、上坡跑、各种跳跃练习等）、外部阻力训练（如：使用弹力带、实心球、沙衣、无轨迹练习器，以及自由重量类，如杠铃、壶铃等）。

为了提高青少年肌肉力量和爆发力进行抗阻训练计划设计时，教练员要考虑心理年龄、训练年龄、抗阻动作能力、练习对专项表现的转化能力，所选择的练习在预防损伤中的作用、训练的周期安排等因素。在抗阻训练时，教练员需要具有“训练动作而不是训练肌肉”、“力量训练是对抗阻力的协调训练”、“发展上下肢力量之前先进行核心、躯干力量”的概念。

在众多的训练方法中，教练员需要：

➣ 选择那些强调本体感觉参与的非组合器械练习；

➣ 重视动作质量，而不是单纯考虑练习时球员负重的大小；

➣ 选择与专项表现更相关、更有“训练转化”效应的动作模式；

➣ 除了下肢力量外，由于比赛中球员要不断地进行身体接触、对抗，还要均衡发展上肢、核心力量。

抗阻训练的风险主要来自于：训练周期安排不合理、抗阻训练动作能力方面的认识不足，以及对于训练的监督不力。

⑥ 柔韧性

针对5岁以及以下年龄儿童的柔韧性的相关研究非常匮乏，在可以查到的文献中，研究者提出青春期前（6-11岁）是发展柔韧的关键时期。证据显示，柔韧程度甚至在青春生长高峰期至成年阶段会出现下降趋势。这说明在生长发育后期，应关注对早期获得的柔韧性的保持。

对于足球项目而言，在训练前应以动态拉伸为主，在训练后可采用静态拉伸以恢复肌肉长度。

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