科学的提高足球体能的几种方法

大家好，今天我们分享如何科学的提高足球体能，希望大家喜欢！

在足球比赛中保持良好的体能状态比单纯跑步更重要，足球比赛充满各种变速运动，时而走路，时而慢跑，时而冲刺，我们的心率时升时降，取决于比赛的情形，比如在40码冲刺之后，我们的心率降得越快，我们的体能越好，下面我们一起看看如何提高足球体能：

有球融合体能

让体能训练成为我们有球训练的一部分，几乎没有人，即使是职业球员也一样，不喜欢纯粹的体能训练，因为他们想踢球，因此，与其枯燥地进行1-2小时的体能训练，不如把体能和有球训练结合起来。

图1-融合有球训练

如果我们是一名教练，我们可以把体能训练加入自己的训练课中，比如在进行完10分钟的有球训练以后，做几组折返跑，然后继续有球训练，现在我们不用再为20分钟的体能训练担心了，因为20分钟的体能训练已经融入到你的训练中了。

基本目标起步

我们从一个基本的体能目标开始，如果我们身材已经走样了，就不能指望一两天能恢复体能，然后开始猛练，这样只会拉伤肌肉。

图2-肌肉拉伤

相反，应该从小目标开始，比如7分钟跑一英里，或者8分钟，这取决于我们自己，当我们达成7分钟的目标以后，我们可以设置新的目标，比如6分45秒。直到达到每英里6分钟，对足球运动员来说，这个速度就差不多了。

节奏跑

节奏跑或乳酸门槛跑，节奏跑是一种让我们的心率上下波动的好方法。例如，我们可以创建一个跑步项目，先慢跑30秒，再冲刺15秒，重复5组。

图3-节奏跑

慢跑要慢，冲刺要全力以赴，我们的心率在冲刺时急剧加快，在慢跑时深呼吸，心率慢慢降下来，慢跑就是恢复时间，我们要有创造力，为我们的节奏跑设置不同的时间间隔，比如1分钟慢跑，30秒冲刺，15秒慢跑，15秒冲刺等等。

带球练习体能

第四个要点是把体能和控球结合起来，不要无球折返跑，而是带球折返跑，如果我们要跑6分钟，那就干脆带球跑，这样难度更大，但也更接近实战，加以时日，不仅体能上来了，控球能力也会有大的提升。

图4-梅西

不进行长距离跑

因为我们能跑五公里并不代表你体能好，足球不是越野运动，它充满各种变速运动，一定要确保长短跑都能练到，作为一名足球运动员，建议2英里应该是连续跑的最长距离。

图5-变速跑

健身房

把健身房训练作为体能训练的一部分，当年龄足够，身体各项素质都准备好了以后，通常在14岁左右，就可以把健身房作为我们体能的一部分，但把它作为你的体能训练的补充，而不是核心训练，记住，体能几周就就可以练起来，而好的控球技术却需要几年的时间。

图6-健身房

休息

最后一个建议是，别忘了休息，如果我们每周7天都在训练和健身，我们就会筋疲力尽，不管我们多么强壮，都要确保每周至少休息1天。

图7-适当休息

理想情况下，我们要在赛季开始前就开始恢复体能，在赛季中，我们要尽量保持我们的体能状态，在比赛前一天，我们不应该把进行体能训练作为重点，这时我们需要的是轻量的运动，为第二天的比赛做好充分准备。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！

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