别光想兔子腿了要想速度快是靠练的

大家吼啊，我是你们的老朋友鲁训先生。

前段时间，因为小胖和小白在参加《中超吐口秀》节目时都提到了鲁能足校的伙食，就连恒大球员温姓小将都夸赞鲁能足校的肥牛好吃，一时间，兔子腿和肥牛成为足校两大招牌。甚至，在江湖还流传这这样一句话“山东球员为啥跑得快？吃兔子腿吃得多。”

不过，鲁指导要告诉大家，速度可不是单靠吃就能吃出来的，虽然咱们中国人千百年来都讲究“以形补形”，但光靠吃兔子腿，你还真不一定比兔子蹦得高、跑得快。我们足校之所以从吕征到吴兴涵和刘彬彬，培养了一大批以速度见长的快马球员，是因为我们注重对球员速度的训练，尤其是爆发力的培养。当然不得不提的是，速度作为一项基本身体素质，快不快很大程度还取决于天赋，看上天赐予你的是哪种类型的肌肉类型，因此选材也很重要。

足球运动员速度发展的界限主要取决于中枢神经和神经肌肉的控制和调节过程，导入和导出神经通道的传导速度很少会受到训练的影响。足球运动员要想速度快一个重要前提是快肌纤维含量高，这就是我们在选材时需要注重的一点。不过，虽然说跑得快是上天赐予的天赋，但根据现代医学研究证明，慢肌和快肌纤维的比重在一个人刚出生时还不能最后确定，只要经过针对性的训练，快肌纤维的比重直到成年之前还能有很大提高。

除了快肌纤维的比重，其他一些身体素质也会影响速度的提高。首先，可以肯定的是，力量对加速能力和最快速度起积极作用。耐力可以延缓疲劳和延长加速阶段和最快速度时间。最后，肌肉伸展的柔韧性可以扩大动作幅度、保持最佳长度的加速距离，阻止对抗肌对速度的阻滞作用。

因为随着年纪增大，肌肉就会定型，所以速度训练也是要从娃娃抓起，一般从7岁左右就可以开始，在这个年龄段，中枢神经系统和肌纤维能较好地接受相应的刺激。研究表明，足球运动员的速度素质敏感期是在7-15岁。而在16岁以后，运动员训练速度素质的生物基础可塑性也就越来越小了，这一阶段应增强训练负荷量。

之前我们讲鲁训之“快”的时候也说过，速度快并不是单纯地指跑得快，它包括：反应速度（对于信息的反应）；起动速度（速度力量，也就是我们常说的爆发力）；加速能力；动作速度（快速移动和变换位置的能力）；速度耐力（保持最大速度进行较长距离跑动的能力）；感知、预判、决策速度等。因此，针对不同的速度素质也就有着不同的训练方式。

1.反应速度训练

采用通过对视觉信号的反应，做出各种不同姿势的起跑和冲刺跑练习。比如，各种姿势的起跑，正面站立、侧身站立、转身、半蹲、后退中转身等；行进过程中看信号的快速跑，加速跑、变速跑、变向跑等。

2.动作速度训练

作为足球运动员，动作速度的训练要与足球技战术相结合，全速运球跑、快跑中互相传接球、带球绕杆跑等。

3.位移速度训练

小步跑、高抬腿跑、下坡跑、牵引跑、快速大步跑、后蹬跑等。

常言道，凡事都有度，速度训练也一样。速度素质训练应在球员神经系统处于兴奋状态和体力较好的情况下进行练习。当球员身体疲劳时，进行速度训练，不禁不能提高速度素质，反而有造成身体受伤的风险。而且速度练习应遵循强度大于长度的原则，即每次练习都要用最大的强度，跑动距离和训练时间不宜太长，休息间歇也不能太短。此外，在训练中要注重对球员技术动作细节和奔跑姿势的纠正。

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