业余足球训练二脚步射门长传爆发力

此训练为业余球员训练计划，一周训练两次，结合了中国业余足球的实际情况，每次训练大概1个小时左右，适合3人左右小团队练习。本人和两个朋友将一起训练，年龄分别为29、28和25岁。

此为训练二， 脚步、射门、长传、爆发力训练。

一、脚步训练

1、侧滑步之字变向 x10

如图用四个标志桶相距摆放，3-5米出设置一个标志碟，采用侧滑步之字变向快速通过标志桶，冲刺至标志碟完成一组训练。

2、快速脚步训练 x10

将五个标志盘如图摆放成M状，从一侧开始冲刺至M头后，后退到中间标志碟，然后再冲刺再后退。这个训练可以帮助你很好的提高你加速减速控制身体的能力。

3、侧滑步横向变向练习 x10

标志桶不动，从一侧标志桶横向侧滑步移动至另一侧标志桶，触摸标志桶返回至另一侧。

二、射门训练

1、定点射中目标 x10

2、运动中不停球射中目标 x10

3、禁区内两脚脚触球射门 x10

4、禁区外两脚触球射门 x10

三、长传训练 x20

1.支撑脚脚后跟先着地，处于球的一侧。

2.挥臂、挺胸、后仰，身体略向支撑脚方向倾斜。

3.绷直脚面，向下略微翻转，触球靠下部位。

还有一点，击球后传球脚要跟随球动作，

这样踢出球的更有力量、略微带回旋。

20米左右 连接停球训练 20次

四、爆发力训练

1、折返跑 x3

5个标志盘，每个标志盘间隔五米，进行折返跑，每次距离加大5米。

2、四十米冲刺 x3

标志碟摆放：两个标志碟摆放在相距40米的位置。

准备好后全速做一个40米的冲刺冲向另一端的标志碟。

五、拉伸

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