深圳王之者足球发展球员有氧无氧耐力的训练方法

连续法

在自然环境或球场上跑步

30-60 分钟，使用相同强度，无间断

很少用于现代足球或某些训练课的准备阶段，但最常见的是间隔很长的情 况 下 （ 低 强 度 /HRmax 的60-75%/MAS 的 60-70%）

这种训练主要对慢缩（ST）肌肉纤维有效

法特莱克法

（瑞典方法=任意变速跑）：

跑步包括慢速、中速和快速的交替，但通常以直观的方式进行

12 到 20 分钟的时长，有步速的变化（2-3 分钟中速跑，30 秒到 1 分钟的加速跑）；强度在最大心率的 70%和85% 之 间 / （ MAS 的 60-70% 到80-90%）

常常在足球准备阶段使用，与连续法交替使用。

法特莱克法可以同时提高速度和耐力

间隔法

（低/中强度 SLD/高强度训练 HIT）在用力和恢复之间交替，每次用力期都会使心率降到 120-140bpm：

在体育运动中非常常用，尤其是足球

跑步、技术或技术-战术练习，包括重复练习和成套练习

时长和强度因耐力训练的目的而异

以最大心率的 70%（150-160bpm）进行的基本耐力跑，3x15 分钟

- 恢复 1-2 分钟

（30 秒的用力到 1 分钟的主动恢复。每组之间恢复 3 分钟，逐渐将恢复时间降至 2分钟，然后降至 1 分钟 30 秒）一种 5 对 5（ 2 个流动球员）的比赛模式，侧重于控球，时长 3x4 分钟（50x40 米），也被认为是中级间隔训练。

使用间隔法，既可以进行隔离训练，也可以进行综合训练。

足球场上没有好的体能无法发挥全部实力

不同类型的间隔（根据预期目标）：

每组持续 10-15-20 分钟的长时用力间隔（根据时长和强度/短恢复时间，为 1-3）

持续 3 分钟至 8-10 分钟（3-5 组）的中级用力间隔主动或被动部分恢复

持续 30 秒至 2-3 分钟的短时用力间隔（重复 3-5 次，2-3 组）主动或被动部分恢复。

中级和短时间隔用于最大有氧动力训练（强度等级 4）。重复训练也是一种间隔训练方法，但更具体地说，是为具有完全恢复间歇（心率120-100bpm）的速度训练而定制的练习赛（综合或复杂形式-TE-TA-CO 心理）比赛的交替，部分或全部恢复。

根据期望体能目标而定的时长：

5 对 5（45x40 米）= 5-6 分钟（2 至4 个周期）

3 对 3（30x25 米）= 3-4 分钟（3 至5 个周期）

9 对 9（16x16 米）= 8-12 分钟（2至 4 个周期）

有可能使用不同的训练形式和方法来打破身体的常规，发展更高水平的适应能力，这本身就是一个目标。这也是提高球员积极性和减少单调的一种方法，否则他们会遭受心理疲劳。

集中于有氧动力和最大有氧动力的训练（强度区 3-4）

总训练时间：30 分钟

间歇>7 分钟

10-20 秒/恢复 3 分钟练习赛

>6 分钟

6 对 6 4 名可互换替补球员/恢复 3分钟

法特莱克跑

>6 分钟

带球中速跑 1 分钟，快速跑 30 秒，中间有改变方向/恢复 3 分钟

决赛

>6 分钟

3x2 分钟 3 对 3 守门员/恢复 2 秒对于练习赛来说，比赛场地表面的结构非常重要，不仅仅是对技术-战术方面而言，也是，尤其是对耐力训练而言。

这种形式已经进入现代训练中，在同一次训练课中，比赛情况和训练量均会有所不同。这在青少年正在接受综合训练的中级训练中特别值得推荐。

间歇法

间歇训练（MAS）是一种最近的耐力训练方法，根据有速度变化的比赛的实际情况调整用力水平。特别推荐用于 AP 和 MAP 训练。

这是一系列强度不断增加的周期序列（最大心率的 85-90%和 MAS 的 80-100-120%），主动或被动恢复间歇（最大心率的 75-80%和 MAS 的 50-60%），取决于时长和训练负荷的强度。

使用这种方法，心率随用力而增加，但在短恢复时间内下降很少；它达到了一个平稳状态，在用力和恢复之间最大下降幅度为10-15bpm。根据训练负荷、时长和 MAS强度，恢复可以是主动恢复，也可以是被动恢复。

此外，超过 MAS 的 90%的运动强度也需要用到快缩肌肉纤维。

青少年球员体能训练

为了使这种方法达到最有效的程度，剧烈运动之间的部分恢复不应当使心率低于 160-150bpm。因此，它不同于间隔法，间隔法通常允许心率降至 140-130，甚至120bpm。

使用这种隔离或混合（隔离 综合）法，对最大有氧速度（MAS）的认识对于训练的精确性是必要的。

根据短训练期的运动强度，总的用力时间在 4-5 分钟和 8-10 分钟之间变化。根据训练负荷和训练时间，训练组的数量在 2 到 4 组之间。

足球中公认的强度：30-30 秒/15-15 秒/10-20 秒/5-20 秒/5-25 秒或 5-30 秒（对最青少年的球员而言）

间歇训练举例：

时长 3 x 8 分钟

以 110%的 MAS 跑 10 秒，恢复20 秒

慢跑或技术练习：颠球或

以 140-160%的 MAS 跑 5 秒，恢复 25-30 秒

4 名球员之间的慢跑或技术训练（传球或颠球）-时长 4 x 4 分钟

训练负荷为 5-25秒或 5-30秒的训练有利于速度-耐力运动

在一次训练课中，可以使用 2 或 3种不同类型的间歇练习

间歇-力量训练是足球运动中一种有趣的替代方法，它通过反应性肌肉训练来促进耐力增强，特别是对基础训练中的青少年来说更是如此。

间歇训练举例：

根据训练级别，时长 4 x 5 分钟

代表 5 秒的 100%MAS 进行 5-30 秒或 20秒/3-4 次反应性跳跃，然后以 90%的MAS 跑步

通过 30 秒基础训练和 20秒中级训练的慢跑（50%的 MAS）或分组技术运动进行恢复。

为了减少跳跃的训练负荷，特别是在最年轻的球员中，建议在最大用力和另一个包括 5秒跳跃和 5 秒短跑的练习之间交替进行。

然而，这项训练工作要求球员已经有一个良好的跳跃协调性水平和良好的腿部承重反应水平。

足球体能训练从青少年时期开始

随着训练负荷的增加，拥有良好力量基础的 17-18 岁青少年可以进行这种更具爆发力的跳跃的训练，在 10-20 秒的间歇期内跳得更高。

这种在重复的基础上对肌肉（快缩肌肉纤维的训练）提出动态要求的练习（MAS 技术练习或短跑 慢跑 技术练习）之间的交替，是青少年球员基础训练中一种极好的适应形式。

虽然练习赛是孩子们的首要任务，但间歇法也很容易适用于 13-14 岁的孩子。特别是短时间歇练习（5-30 秒），能够在这个生长阶段对有氧系统和快缩肌肉纤维进行重要的塑造。

有氧训练中用于发展球员储备（最大耗氧量）的强度区

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