一运动就感觉膝盖外侧疼终于有救了二

跑步运动的损伤中，膝关节损伤最为常见，主要包括膝关节前方疼痛（髌骨关节综合征）和外侧疼痛（髂胫束摩擦综合征）。

其中，以“膝外侧疼痛”为主要特征的髂胫束摩擦综合征，因其疼痛恢复期漫长而又极易反复，让很多爱好长跑、自行车、登山和竞走等需要经常重复屈膝和伸膝动作的运动者都“中枪了”！

在上期的科普中，想必您已经对膝盖外侧疼的原因和自我检查方法有所了解，那么这一期，我们就来介绍该如何应对髂胫束摩擦综合征呢？

髂胫束摩擦综合征的治疗和其他过度使用性损伤的治疗是相似的。在急性期防止症状进一步加重的措施是首要的，这包括制动休息、冷敷以及消炎镇痛。

冰敷

15分钟/次，4～6次/天。冰敷可以在短时间内起到消肿止痛作用，可以用于长距离跑后应急缓解疼痛症状。但冰敷不可以用作日常治疗方式，因为反复冷的刺激收缩血管，影响局部血液循环，是不利于患处恢复的。

消炎镇痛

可以采用涂抹非甾体类消炎药（如扶他林），采用超声波、冲击波、超短波等理疗方式消炎镇痛。

髂胫束紧缩带

髂胫束紧缩带可提供有针对性的压缩，稳定髂胫束，吸收区域的应力，并减少与股骨外上髁的摩擦。建议疼痛明显或者运动时佩戴，平时还是以治疗和针对性训练为主。

跑步爱好者患髂胫束摩擦综合征后，休息后可立即缓解，但是再次跑依旧会出现同样的情况，因此很多人都备受折磨。而光靠休息和局部消炎是无法解决的，髂胫束的放松和加强臀部肌肉的训练是促进髂胫束摩擦综合征的康复最为重要的措施。

①泡沫滚筒进行髂胫束的放松

侧卧位，膝盖不适侧腿置于下方，用前臂和脚支撑身体，收紧腹肌，泡沫轴。左右两边交替，每边滚动约5～10分钟/次，2次/天。

网球由于体积小巧，软硬度适中，常常用于对痛点的持续按压，如果用网球滚揉大腿外侧时，发现某些点（扳机点）特别痛，则可以保持网球固定不动，对扳机点进行持续按压，从而消除这些痛点。

②拉伸髂胫束

侧身站在墙壁旁边，然后将靠外侧的腿置于另一只腿的前方，单手抵住墙壁作为支撑。靠墙侧腿的臀部朝墙壁倾斜，并尽可能的触碰墙壁，感受髂胫束的牵拉感，此时双脚必须紧贴地板。维持伸展的姿势为20～30秒，左右两边交替。

膝关节外侧稳定是由臀中肌、阔筋膜张肌以及髂胫束共同维持的。如果臀中肌肌力不足，就会导致过度依赖阔筋膜张肌而致其过度紧张，从而牵拉了由阔筋膜张肌下行的髂胫束，再加上膝关节外侧稳定性还需要髂胫束来协助维持，这些原因叠加，导致髂胫束过度紧张。所以练好臀中肌才能从根本上甩掉膝外侧疼痛。

放松阔筋膜张肌和臀大肌

臀中肌的强化

①侧卧位直腿上抬

侧卧，侧卧腿膝关节屈曲90度，练习腿保持伸直，脚尖朝前而不能朝上翻转，收紧腹部，躯干和腿呈一条直线，骨盆保持垂直于地面，慢慢抬腿向上尽可能至最高处，再控制其缓慢下落至双膝快要相触即可。15～20次/组，组间休息20秒，2～3组/天。

②贝壳式

屈髋屈膝并腿侧卧，两腿膝关节均屈曲90度。如需加大阻力可使用弹力带。发力将上腿如同贝壳打开，注意全程双脚保持贴紧。收紧腹部，骨盆保持垂直于地面（后背贴墙可以防止骨盆旋转，从而减少其他肌肉代偿）。15～20次/组，组间休息20秒，2～3组/天。

臀桥

仰卧挺髋是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作，这两处肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟部为支撑点将臀部尽量抬高。15～20次/组，组间休息20秒，2～3组/天。

髋部提拉

这是一个看上去简单，但实际上很考验肌肉控制的练习。单腿站立于一个稍高于地面的平面（以左腿站立为例）。首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降右侧腿，使骨盆向右倾斜。然后臀肌发力，使骨盆再次回到中立位。注意是利用骨盆控制完成该动作，而不是躯干侧倾。一侧完成20次/组，2～3组/天。

针对髂胫束摩擦综合征的伸展及力量训练有很多，以上描述的只是其中一部分，如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到疼痛，建议您寻求医生或康复治疗师的帮助。

愿您早日摆脱疼痛的烦扰，轻如羽，跑无伤！

作者：麻醉科理疗室 崔正

图片：麻醉科理疗室 崔正 提供

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