看世界杯学减重想要高效燃脂的小伙伴赶紧看过来

2022年卡塔尔世界杯足球赛如期举行，极具特色的吉祥物拉伊卜，阿拉伯名「La’eeb」，寓意为“技术出众的球员”。

基于阿拉伯头饰设计，活泼可爱，自由飞翔的动画形象，不禁让人想到阿拉伯童话中的飞毯，感受到文化特点的同时，传达给更多人足球的快乐。

现在快节奏的生活，足球爱好者们就算有踢球的心，也难得能组织齐聚一起，畅快踢一场球，更别说踢足球能对咱们产生多大的减脂效果啦。

所以，小伙伴们与其关注踢球能不能减肥，不如先了解运动时三大系统如何为身体供能，这样减脂效果才能事半功倍！

减肥≠减脂

在了解三大供能系统特点之前，有一点必须先说明，那就是减肥≠减脂：

减肥，包含了减脂，身体脂肪含量减少的同时，总体重也会降低。

如果一味追求减肥速度，只盯着体重数字看，不注重人体成分，而采用不恰当的减肥方法，可能更多的是减掉水分和肌肉。

减脂，是对减肥更深层次的需求，目的在于最小化肌肉丢失的同时，最大化消耗脂肪。

那么在营养均衡，不过量进食的基础上，什么样的运动形式减脂效果更好呢？

答案是适量的有氧运动。

用知识武装自己

汽车行驶通过燃油将化学能转化为机械能，就像人体从食物中获得能量。

碳水化合物、脂肪和蛋白质为所有新陈代谢过程提供能量，包括为肌肉收缩供能，当人体需要力量的时候，就会以机械能的形式表现出来。

人体通过分解来自食物的营养物质，细胞产生了一种可用的能量来源——三磷酸腺苷（ATP）分子。

人体内ATP 的总量只有100克，每天累计产生和累计消耗的ATP大约相当于体重的一半。即使不运动，人体内大量的ATP在产生和消耗。

传统汽车行驶需要燃油，新能源汽车需要充电，人体不同的运动形式，供能方式也不一样。提供ATP 的供能系统有3个：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化能系统。

这些能量途径一直在不断产生ATP，运动的强度，决定了在任何时候哪一种能量途径产生的ATP最多。

运动开始后，三大系统同时开始。无氧代谢中，前两个系统共同之处在于供能速度快，不需要氧气参与，ATP供能有限，运动维持时间短；磷酸原系统是运动时最早起动，最快被利用的，为激活糖酵解等系统供能提供过渡时间。

供能底物来源不同之处，在于磷酸原系统中肌酸激酶（CP）贡献了大部分ATP，而糖酵解系统产生ATP主要通过分解血液和肌糖原中的葡萄糖，是一系列将葡萄糖分子分解，以ATP形式储存释放大部分能量的反应。

葡萄糖分解的结果是产生两个丙酮酸分子，剧烈运动中，丙酮酸分子可以迅速转化为乳酸分子，或进入线粒体，促进柠檬酸循环中ATP生成。

有氧代谢中，氧化能系统供能速度慢，代谢需要氧气参与，ATP供能多且持续，供能底物来源为糖、脂肪、蛋白质。产生ATP有氧代谢发生在肌细胞的许多线粒体中。

柠檬酸循环分解丙酮酸分子，产生ATP、二氧化碳和氢离子。ATP从线粒体中被运输出来，为肌肉收缩提供能量。

二氧化碳从肌细胞扩散到血液中，然后被运输到肺部，随着每次呼吸而呼出，所以人体的脂肪大部分也是通过肺进行的呼吸作用排出体外。

氧化供能中，肌糖原供能时间一般在1-2h耗尽，脂肪酸是长时间运动的基本燃料，蛋白质会在人体长期饥饿极度消耗时，参与供能；

在这里，不得不提到，减肥期间不吃主食，或碳水摄入极少的人，体内碳水化合物供应不足，人体就会动用体内储备的脂肪，甚至蛋白质，来满足机体对能量的需要。

人体会通过氨基酸进行糖原异生反应，产生葡萄糖。同时组织蛋白质过度分解，形成负氮平衡，如果食物中蛋白质供应不足，就会消耗自身组织的蛋白质，对人体健康造成危害。

这也是很多人不推荐减脂期不吃主食或不吃富含碳水化合物食物的重要原因之一。

综合来看，有氧代谢氧化能系统也是脂肪动员最多的系统。

除了需要控制运动强度，有氧运动时间也不宜过长，时间太长，反而会分解蛋白质来维持身体机能。日常生活中的慢跑、健走、游泳、自行车、跳舞等都属于有氧运动。

不过，为了减脂期最小化肌肉丢失比例，适当的抗阻运动也是必不可少的，下一期将为大家揭晓如何通过运动增加力量和肌肉量。

-To be continued-

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