足球运动必备下半身自重平衡训练10分钟篇

大家好，今天我们分享下半身自重平衡训练10分钟篇，希望大家喜欢！

今天的练习不需要任何设备，也需要特别的场地就可以开始练习，下半身的平衡训练有助于我们提高稳定性，使我们更具灵活性，我们可以随时随地进行这个练习，下面我们正式开始：

第一个练习：

第一个练习叫单腿硬举左脚支撑，双脚与肩同宽，以髋为轴，双手触地，同时右腿上提，右腿与上半身精力保持一条直线，支撑腿微屈，保持稳定做30秒。

图1-单腿硬举

第二个练习：

第二个练习和第一个类似，这次我们两手不再触地，而是两臂张开保持平衡，让身体与支撑腿垂直，然后尽量保持30秒。

图2-硬举保持

第三个练习：

第三个练习是硬举保持画圈，起始动作从第二个练习开始，身体稳定后，右腿向外画圈，画圈过程用核心控制身体保持稳定，坚持30秒。

图3-右腿画圈

第四个练习：

我们两侧都要练，和第一个练习一样，这回我们右腿支撑，左腿后举，双手触地，动作不图快，要稳定，找到控制的感觉，做30秒。

图4-左腿后举

第五个练习：

第五个练习也是换脚做硬举保持，双手张开保持稳定，左腿与上半身呈180度，保持住30秒。

图5-保持180度

第六个练习：

第六个练习换右腿支撑，先做硬举保持，然后左腿画圈，身体尽量保持稳定，脚落地也没有关系，重新来过就好，坚持30秒。

图6-左腿画圈

第七个练习：

第七个练习，我们做左腿支撑的旋转滑冰下蹲，双手向右侧移动触地，右腿抬起旋向左侧，保持身体平衡，反复做30秒。

图7-旋转滑冰下蹲

第八个练习：

第八个练习和旋转滑冰下蹲类似，这次我们双手不触地，而是到中间找到平衡，然后保持，坚持30秒。

图8-旋转下蹲保持

第九个练习：

第九个练习，我们在旋转滑冰的基础上加一个抬膝的动作，右腿支撑，左腿抬膝，反复做30秒。

图9-旋转下蹲抬膝

第十个练习：

第十个练习是换腿做单腿旋转下蹲保持，我们右腿支撑，左腿旋转，然后在中间保持，坚持30秒。

图10-下蹲保持

第十一个练习：

第十一个练习是单腿右膝伸展，我们左腿支撑，抬起左腿向外旋转伸展，再回复原位，反复做30秒。

图11-右膝伸展

第十二个练习：

第十二个练习是脚尖触摸手掌，左腿支撑，右手向前平举，右腿脚尖尝试踢够掌心，反复做30秒。

图12-脚尖踢出掌心

第十三个练习：

第十三个练习和前面的练习一样，这次是右腿支撑，左腿做伸展动作。反复做30秒。

图13-左腿伸展

第十四个练习：

第十四个练习也是换腿做练习，右腿支撑保持平衡，左臂前平举，左脚踢起触碰掌心，反复做30秒。

图14-左脚触碰掌心

第十五个练习：

第十五个练习是跪姿超人，我们如下图采取跪姿，右腿和左臂支撑，抬起右臂和左腿保持30秒。

图15-跪姿超人右侧

第十六个练习：

还是跪姿超人，这次我们左腿和右臂支撑，抬起左臂和右腿，保持30秒。

图16-跪姿超人左侧

第十七个练习：

第十七个练习，我们从平板支撑开始，抬起右臂和左腿，保持30秒。

图17-交叉平板右

第十八个练习：

做完上一个练习，我们换方向，抬起左臂和右腿，同样保持30秒。

图18-交叉平板左

第十九个练习：

第十九个练习是侧身平板星形保持，右臂和右腿支撑，左臂平举，抬起左腿，然后保持30秒。

图19-侧身星型平板右侧

第二十个练习：

和上一个一样，这次我们换方向，左侧支撑，右侧抬起，保持30秒。

图20-侧身星型平板左侧

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！

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