控制呼吸训练能否提高运动表现

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1968年墨西哥奥运会是高原训练的一个转折点，由于本届奥运会在海拔2340米处举行，在这期间谁能适应高海拔，谁就能占主导地位，因此，大家纷纷开始研究在低氧条件下训练对提高成绩的影响。

鉴于氧气对我们的细胞新陈代谢是必不可少的，人体有一种控制机制来维持氧浓度平衡。这一机制在很大程度上依赖于血红蛋白，这是一种存在于红细胞中的蛋白质，它会增加缺氧条件，以抵消氧气的减少。高原训练旨在增加红细胞压积(血液中的红细胞数量)，因为缺氧会导致体内氧饱和度下降，从而通过增加体内的血红蛋白质量来产生代偿反应。这种增加提高了最大摄氧量，这是耐力运动成绩的主要标志之一。此外，虽然有人认为这些改善只在血红蛋白水平较低的人中观察到，但在训练营期间，基线水平较高(>14g/kg)的运动员也出现了3%-4%的增加，因为他们生活在“高”海拔(2,200-3,000米)和“低”训练的训练营中。

最近，泽维尔·伍伦斯(Xavier Woorons)和格雷瓜尔·P·米莱(Grégoire P.Millet)等研究人员一直在研究，在高强度训练期间降低呼吸频率或进行呼吸控制是否能产生与低氧训练类似的生理效应。

图1-控制呼吸

例如，一项研究比较了常氧条件下(正常情况下每隔1秒呼吸一次)和低氧条件下正常呼吸模式下的通气效果，结果表明，低氧状态与海拔约2400米时观察到的低氧状态相似。换句话说，将呼吸频率降低到25%(呼吸15次而不是60次)会导致血氧饱和度下降，与2400米时的情况相同(图1)。因此，自主低通气可以诱导动脉氧饱和度降低，使得肌肉或大脑脱氧，产生一系列心血管和代谢反应来抵消氧气的减少。

图2-血氧饱和度(SpO2%)在持续5分钟的3个训练系列中的变化

同样的研究人员也研究了短距离冲刺中控制呼吸(呼气和屏气)的效果。例如，对游泳者进行的一项研究表明，在6次控制呼吸冲刺训练(2系列，16×15米，组间休息30秒)之后，重复冲刺的能力提高了(从7次增加到9次)。另一方面，那些以正常呼吸模式训练的人没有任何改善。同样，同一研究组对橄榄球运动员进行的一项研究表明，经过4周的训练(2-3组8×40米短跑)后，那些进行控制呼吸的人重复冲刺的次数增加了64%。他们从能够进行9次冲刺变成了15次。

最近发表的一篇文章分析了控制呼吸短跑训练对团队运动运动员重复短跑能力的影响。在三周的时间里，20名参加不同团体运动(篮球、足球、手球、橄榄球和曲棍球)的男子运动员以150%的最大力量进行了3组8秒的比赛，每组之间休息16秒。

图3-短跑训练

一段时间训练之后，那些在控制呼吸进行训练的人与短跑能力相关的各个方面的指标都有所改善：他们增加了Yo-Yo测试的覆盖距离(前：1111m；后：1468m)，在重复冲刺过程中疲劳感减少(前：5.8%；后：7.72%)。另一方面，那些保持正常呼吸模式的人没有改善。

短跑能力提高的一个可能解释可能与无氧代谢的增加有关，就像进行呼吸控制训练的游泳运动员一样，他们实现了乳酸产量的增加(前7.9，后11.5 mmol/L)。除了这些与糖酵解代谢增加相关的适应外，心血管适应也发生了，以增加组织的血流量。当进行呼吸控制冲刺或长达5分钟的连续训练，将呼吸频率降低到25%时，收缩量的增加会抵消血氧饱和度下降的影响。

调节呼吸频率可以产生类似于在海拔高度产生的生理变化。高强度屏住呼吸训练所产生的心血管和代谢适应，可以改善不同运动的重要参数，如游泳、自行车或团队运动。在团队运动中，以最高速度执行动作的能力变得特别重要，就像在足球中(大多数进球之前都要冲刺)，这些结果表明，控制呼吸频率可以通过增加心脏功能和糖酵解代谢来帮助提高冲刺能力。

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