深圳王之者足球青少年足球运动员健康饮食指南

除了碳水化合物或运动饮料，为运动而“吃”有更多含义。好在通过“吃”达到你的顶级运动水平并不需要特别的膳食或营养品。在青少年足球运动员的健康计划中纳入适量的正确食物，以下是一些基本要素：

为出色表现而额外补充

青少年球员有特殊的营养需要。由于运动员比那些缺乏运动的同龄人运动更多，他们一般需要额外的热量来满足运动成绩的进步以及他们的生长发育需要。根据他们的体力活动水平，青少年球员大概每天需要总共2,000到5,000大卡的热量以适应他们的能量需求。

如果青少年运动员摄入不足会发生什么呢？他们的身体不太可能达到颠峰状态，甚而会阻碍肌肉的生长。每天热量补充不够的运动员会达不到他们应有的速度和力量水平。而且过度的热量控制还可能影响生长以及其它严重的健康风险。

吃各种不同的食物

你也许听说过赛前"糖原负荷"。但作为一个长期过程，提供比赛能量时，集中于单一类型食物的观点是错误的。碳水化合物是燃料的重要来源，但它们只是运动员需要的众多食物中的一种。为了保证最佳状态，还需要有维生素、矿物质、蛋白质和脂肪。

1、肌肉矿物质和必需维生素

钙帮助打造强健的骨胳，而铁运送氧到肌肉。大多数青少年没有得到足够的矿物质，而青少年运动员由于比其他青少年需要量更多而更加缺乏矿物质。

为了摄入你需要的铁，多吃瘦红肉(没有太多脂肪的肉)，强化铁的谷物以及绿叶蔬菜。钙——预防骨折——多在奶制品里，譬如低脂牛奶、酸奶及乳酪。

除钙和铁之外，你需要大量其它的维生素和矿物质来帮助你，包括存储能量或避免生病。包括许多不同的水果和蔬菜的平衡膳食，应该提供维生素和矿物质来满足健康身体和运动成绩的需要。

2、蛋白质的力量

运动员需要比缺乏运动的青少年稍微多一点的蛋白质，但多数青少年运动员通过饮食摄入了过多蛋白质。运动员靠每日摄取大量蛋白质来构建强大的肌肉是一个神话。肌肉生长需通过规律训练和重体力工作——而不光是吃。摄入过多蛋白质实际上会危害身体，造成脱水、钙的丢失甚而导致肾脏问题。

优质蛋白质的来源有鱼、瘦肉和家禽、蛋、奶制品、坚果、大豆和花生酱。

3、糖负荷

碳水化合物给运动员提供了优质的能源。对于运动员而言，不应该削减少糖的摄入或采用低糖膳食，因为限制碳水化合物的摄入可能导致疲劳，最终影响成绩。

营养专家建议人们多选择全谷物（譬如棕米、燕麦粥、白薯、全麦面包及玉米和豌豆等淀粉类植物），少吃处理和加工过的食物如白米和白面包。因为全谷物既能给运动员提供能量，还能提供纤维素和其它营养素。对运动员来说含精制糖的碳水化合物譬如棒棒糖或苏打不太健康，因为它们不包含你需要的其它任何营养素。另外，在训练前或赛前吃棒棒糖或其它含糖零食，将使运动员先产生快速的能量爆发，然后在全程结束前又快速回落，影响水平的发挥。

4、脂肪能量

每个人每天都需要摄入一定数量的脂肪，特别是对于运动员。因为运动中的肌肉通过碳水化合物快速燃烧，而脂肪则长期持续地提供能量。专家劝告运动员注意选择更加健康的脂肪，譬如在多数植物油里发现的不饱和脂肪酸。对运动员来说，选择何时摄入脂肪也是非常重要的。油腻食物会减慢消化速度，因此在运动前后几个小时要避免吃这些食物。

5、排除脱水

水分和食物一样，对锁定你的比赛能力十分重要。当你在运动中出汗时，很容易出现过度发热，头疼和疲劳——特别是在炎热潮湿的天气里。即使轻度的脱水也可能影响运动员的身体和心理状态。

喝多少水并没有一个一成不变的公式。每人需要多少水分取决于他的年龄、体积、体力活动水平以及环境温度。专家推荐运动员在运动前后和在运动期间每隔15到20分钟补水。一般来说，多数运动员在运动前需要1-2杯水，在运动中每15到20分钟需要半杯到1杯水。不要等到口渴才喝水，因为口渴就标志着你的身体已经很需要水分了。但同样不要迫使自己喝过量的水。胃里水太多，你是很难跑得动的！

比起普通水，如果你更喜欢运动饮料，那么最好就喝运动饮料。避免喝碳酸饮料或高糖果汁，因为它们会在比赛时让你胃疼。

6、避免咖啡因

含有咖啡因的饮料，包括的一些软饮料、茶和咖啡，会导致脱水。尽管一些研究发现咖啡因可以帮助提高耐力运动成绩，但它带给你的潜在问题也值得商榷。过多的咖啡因可能使运动员感觉兴奋或战栗。它也可能导致失眠。这些都会降低一个人的运动成绩。另外，服用某些药物后——将使咖啡因的副作用更明显。

7、比赛当天的饮食

专家建议在大强度运动后吃碳水化合物和蛋白质，促进能量储存并加速恢复。运动后马上服用运动饮料或一片水果，几小时后来一顿包括各种食物的平衡膳食，能帮助身体迎接未来的赛事。

在比赛当天，身体的大部分能量来自你过去几天吃的食物。但你依然可以通过注意比赛当天的饮食来促进运动成绩。比赛当天，你应该努力遵循富含碳水化合物，适量蛋白质和低脂肪的食谱。这有一些饮食指南：

在比赛前2－4个小时吃一顿正餐：

低纤维水果或蔬菜(譬如果汁、李子、瓜、樱桃或桃)、蛋白质、碳水化合物相结合的膳食。

在比赛前不到两个小时吃一顿快餐：

如果赛前你没有时间吃饭，一定要确保一顿快餐譬如薄脆饼干、百吉卷或低脂酸奶。

避免在比赛或训练前的1个小时吃任何东西，因为消化需要能量——而能量帮你取得胜利。而且，运动前吃得太仓促会把食物留在在胃里，使你有饱足感、胃发胀且不舒服。每个人情况不同，因此要知道什么对你最好。你可以对用餐时间和训练日该吃多少进行试验，这样你便能更好地为比赛日做准备。

职业球员一天饮食介绍：

早餐是一杯牛奶，一个全麦面包。然后是水果。早餐和午餐之间，还要吃一次水果。

午餐是一点面食，一些用橄榄油、盐和拌好的蔬菜色拉，一点牛肉，一些水果，通心粉、鱼、水煮鸡肉，喝上一杯意大利浓咖啡。。

晚餐前，得空腹吃一个苹果或者一个桃子。

晚餐，食物是蔬菜色拉和牛肉，再喝上一杯意大利浓咖啡。

晚上睡觉前，还得吃一次水果。

注意事项：

●多喝榨汁机榨的新鲜果汁，尤其是橙汁；饮水机中的水不一定干净，要用瓶装矿泉水代替。

●食用油最好用橄榄油，调味品尽量少使用酱油、味精、陈醋。

●新鲜蔬菜每餐必吃。

●肉类只吃海鱼和牛肉。

●减少米饭使用量，改吃通心粉，全麦面包。胃撑大了，自然跑不动、变得不灵活。你是否知道肉食动物的肠胃都要比草食动物肠胃小和短很多？所以米饭这种纤维素过多、蛋白质过少的食物，一定要减少摄入量。

●意大利浓咖啡是帮助消化的佳品，禁止饮用速溶咖啡。

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