不用再担心没场地了用这8个简单动作练习你的力量

对于我们足球爱好者来说，雨雪天气就是我们的天敌，一到这个时候我们只能待在家里，如果遇到周末有重大比赛，纵然心急如焚去却也于事无补。真的就没有办法了吗？有！私人教练科勒尔克就给大家带来一组在家中就能进行的力量训练。

单腿靠墙有助于平衡、射门力量和伤病预防，双脚分开和肩同宽，双手水平自然张开，手和肩在同一条线上，抬起你的右脚，脚后跟和左膝盖的后侧平齐。

图1-单腿靠墙

刚开始可以倚靠墙保持平衡，之后要能够离开墙独自站立。闭上眼睛数30秒，然后换下一条腿重复刚才的动作。

频率：5分钟，每30秒换一次腿

沙发俯卧推主要锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌，有助于提高对抗时的力量。

图2-沙发俯卧推

面对沙发背部站立，要确保沙发保持固定，前倒将手放到沙发上沿，弯曲胳膊降低身体直到胸部触碰到沙发，然后爆发将自己推起返回起始位置。

频率：5次一组，做5组，每组休息2分钟

单腿靠椅下蹲主要锻炼臀部肌肉、核心力量、腿后肌和股四头肌，有助于提高摆放盯防时的速度。

图3-单腿靠椅下蹲

在身后放一个椅子或者沙发，双腿分开与肩齐宽，抬起左腿屈膝向后放到椅子或沙发上。始终保持上身挺直，弯曲右膝盖缓慢下蹲直到臀部即将触碰到椅子或沙发，然后起身回到初始位置。双手交叉折叠放在胸前以增加难度。

频率：4组，左右腿各6次为一组

单腿抬起主要锻炼小腿肌肉和核心力量，有助于提高你的立定起跳的爆发力。

图4-单腿抬起

右腿站立，左腿抬起盘到右腿后，双手放到身体两侧，将重心放到支撑脚上用脚尖站立，保持这个姿势3秒，然后用2秒降低脚后跟。可以让右手拿着某一重量的物品以增加难度。

频率：4组，两条腿各5次为一组，中间不休息

双腿交叉卷腹主要锻炼腹部和腹斜肌，有助于提高平衡和力量

图5-双腿交叉卷腹

身体平躺在地上，双手放在耳朵后，将右脚的脚踝搭在左膝盖上，左腿离地几英尺。这是起始姿势。慢慢向前卷曲躯干，同时左膝盖也向身体靠近，停顿几秒，缓慢返回起始姿势，重复。左右脚踝交换位置进行下一组。

频率：3组，20次一组

鸭子步主要锻炼臀部、小腿和大腿前后的肌肉。有助于提高身体中下部的力量，可以提高站立时的稳定性和抓地力。

图6-鸭子步

双腿分开与肩齐宽，下蹲臀部置于膝盖后，右腿向前迈步，膝盖下压到地面，保持这种下蹲的姿势，然后另一条腿向前迈步，就这样逐步向前，要求快速有力。

频率：三组，每条腿向前10步为一组，组间休息90秒。

从地面弹起主要锻炼腿部、核心力量、胳膊和胸部，有助于提高爆发力和弹跳。

图7-地面弹起

俯身，手、膝盖和脚尖触地，然后手和脚用力将自己推起，此时你会腾空，然后膝盖向前上身上前向上，最终你会以半蹲的姿势着地。你还可以完全趴在地上，胸部着地，手掌向下，前臂弯曲呈九十度。

频率：7次一组，做5组，组间休息45秒

俯身升降主要锻炼下背和核心力量，让你有一个灵活有力的后背帮助你快速转身 。

图8-俯身升降

腹部朝下平躺，双手手指交叉放在头后，缓慢抬起你的后背逐渐离开地面，抬到让你舒服的高度。脚要始终在地上，保持这个姿势10秒，然后返回起始姿势。

频率：做三组 10秒为一组

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