如何科学地提高腿部力量

大家好，今天我们分享马特的一套腿部训练方法，希望大家喜欢！

今天的所有的训练都需要一定的条件，有条件的小伙伴们可以将马特的这套训练纳入自己的训练，我们现在开始：

热身（10分钟）：

自行车热身5-10分钟，和其它锻炼项目一样，开始之前需要热身，我们先从骑自行车10分钟开始，目的是热身，让血液加速流动，热身有很多好处，最大的好处之一是在正式开始锻炼之前就微微出汗，有助于我们更早更容易地进入状态。

图1-骑自行热身

六角杠铃硬拉（2*10 135磅）

然后我们进入第一个练习，我们同样先做一到两组热身练习，用更轻的重量和更高的次数来做这个动作，让我们的身体完全做好准备。

图2-硬拉热身

六角杠铃硬拉5*4 225磅

在骑自行车和热身运动之后，我们的身体已经完全准备好了，下面是我们热身后做的第一个运动，这种力量训练是整体训练的主要部分。

这是一个复合举重练习，主要是大重量低次数，专注于爆发力和力量，包括后蹲，前蹲，六角杠铃硬拉，杠铃硬举或高翻，大重量复合硬拉，都是关注爆发力和力量。所以这并不是一项有氧训练，也不是肌肉耐力训练，我们的目标最大力量。

图3-大重量硬拉

因为是大重量低次数，中间休息时间很长，最多可以达几分钟。每组训练之间我们一般会休息两分钟，这样我们就可以充分恢复，尽管这么长的休息时间会让整个训练变得很慢，但我们可以在下一组开始之前至少能恢复到90%。

SL箱式深蹲：每条腿4*6 负重35磅

接下来的几项运动也是功能性复合运动，但不会像前面的运动那么大重量，这个动作是单腿深蹲和反向腿弯举的结合，将这两种运动结合在一起效果非常好，因为单腿深蹲主要锻炼四头肌，反向腿弯举可以训练到臀肌、大腿后侧的"髋伸"与"膝屈"功能，甚至是小腿，所以它们之间可以很好地相互补充。

图4-箱式深蹲

反向腿弯举：4*7

对于这两种练习，我们建议采取低-中次数，所以它不像第一个练习那样大重量低次数，但它不是肌肉耐力也不是让心脏快速跳动。

图5-反向腿弯举

SL箱式跳跃

下面这些练习实际上是上面最大力量这部分的额外锻炼，我们将加入一些增强式训练，如方格跳跃、滑冰、跳远等，然后可能会有一些附加练习，比如提踵，哥本哈根臀桥，靠墙半蹲等等。在这个训练中，选择了一些单腿跳和提踵训练，现在训练的重点是爆发力和力量。

图6-箱式跳跃

所以我们不是为了加速心脏跳动而跳30个箱子，而是专注于爆发力和力量，每一次跳都尽全力，所以我做的次数更少，休息的时间更长。

提踵练习：4*10 90磅

即使是提踵练习，我们也应加大重量，做一个中等次数训练，因为我们想要的是爆发力和力量，而不是肌肉的耐力。

图7-提踵练习

髋屈肌：3*10每条腿

上面这些类型练习主要锻炼臀大肌，小腿，股四头肌等肌肉群，我们还不能忽视较小的肌肉群比如髋屈肌和外展肌，所以下面我们利用这个器械，做一些附加运动，专门针对这些区域，这样它们就不会太弱，不会失衡。

图8-髋屈肌练习

14岁到20岁之间，马特也就是图中的主人公全部精力都在建立速度和力量的运动基础上。

内收肌摆动：3*10每条腿

在平常我们也可以经常做这样的练习，带上阻力摆动我们的腿，这些特定的练习，也可以根据情况不同有所调整。

图9-内收肌摆动

我们练习时，不要过于死板，例如我们可以改变硬举的方法，还可以改变后蹲的方法，包括改变高翻的方法，或者改变单腿跳的方法，用侧面跳的方式等等，但这些基本的方法是常用的，而且是贯穿始终的。

图10-改变方法

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！

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