别再瞎练了省队教练告诉你不同阶段应该如何提高

孙藜铭

孙藜铭，网名：太阳。吉林省长春人，原吉林省队教练，跟王楠、李菊、杨颖等名将属于同一批运动员，拥有多年教学实践经验，业余名将王麒凯的省队教练。现任长春辰阳俱乐部主教练，精英乒乓网长春俱乐部负责人，精英乒乓网特约技术顾问，精英乒乓网《美女教球》栏目主讲。

刚刚结束的德国公开赛，对很多业余球说，看的是紧张、过瘾，同时也对个别球员没能挺进决赛而感到惋惜。

一部分初学的业余球友，也常会问我一些腰腿的协调配合、发力方向、摩擦不实、左右转换衔接不好以及如何打好发抢等问题，而一部分老球迷在赛后，会研究自身的器材、配置是否合理？是否达到豪配？会问，人家是怎么做到的呢？我打了这么多年，为什么还是不行呢？是器材没搭配对？还是哪里练的不对？

任何一项运动，都应有一套适合自己且完整的训练方法及训练内容，而每一个训练计划和方法，都是随着技战术水平能力的提升，而做阶段性的调整和制定，遵循有章法的训练，循序渐进，才会由量的积累达到质的飞跃。

下面我们就初学者到业余高手，简单划分出几个阶段，并提出一些简单的训练方向，仅供球友们参考，而训练方法及训练计划则需因人而异，因打法而制定，这里只能引导球友去实现某一阶段所能达到的目标（文章主述以反胶为主，但适用于正胶和生胶，文章中出现的拉攻及摩擦内容，颗粒打法可针对个人技术理解为突击或提拉）。

初学期

初学者，每天能坚持1-2小时训练

建议有条件的初学者在新入门的前半年，找专业教练一对一的培训，没有条件的球友，可以找高出自己一个分段的球友陪练。第一年要做到基本掌握乒乓球的各项单项技术，达到能简单组合应用。这里包括从简单的握拍开始，到正手攻球、反手攻球、左右摆速、正、反手下旋拉起、搓球、发球（能发出上旋、下旋、侧旋及落点长短）、接发球（能接上、下旋）、简单的一些步法（滑步、跨步、交叉步）。

初学期的重点：1、要规范基本动作，肩（端肩、锁肩为错误动作）、肘（抬肘、翻肘为错误动作）、腕（严重的吊腕、翘腕为错误动作）不可出现明显的错误；2、站位要正确，正手位基础站位要持拍手臂相对应的脚在后面，而反手位横板及直拍横打则是执拍手臂交叉对应的脚略微靠后，直板推挡的站位同正手站位。3、了解和掌握基础步法的应用。

2-5年球龄

确立自己的技术方向，针对练习

打法的固定很重要，不能改来改去，一旦确定，要坚持下去。建议找同等水平球友，每天以2小时的技术训练（一攻一防互练），附加战术训练及体能训练。这一阶段，应把各单项技术完全的穿插起来，组织应用，可参加一些低水平比赛，通过以赛代练查找不足，再取长补短进行下一阶段的训练安排，针对初学期，在基本技术上，要提升拉攻的能力，明确上下旋拉球的击球时间和击球点、推防时的落点控制、增加侧上侧下旋的发、接发练习，做到能有速度的发出短球和底线球。本阶段相持对抗中其双方旋转并不强，球友可在这一时期着重提升多板相持的能力。

这一时期的重点：1、在相持训练过程中（一攻一防），能做到左右摆速的协调转换；2、能运用发球抢攻，并能提前想到下一板的处理方式；3、在接发球时，能分辨出侧上、侧下旋，并能基本做到不直接吃发球。4、步法上能增加碎步做为微调，使出手不被动。5、增加体能练习，根据自己的年龄、体力、能力，选择性的增加：灵活性练习、下、下肢力量练习、有氧耐力练习。

5-10年球龄

最难，最容易困惑的“瓶颈期”

这一阶段最难练，且提升幅度相对缓慢，每天都在练，感觉不到提高，相反有时候还感觉自己退步了，这个阶段，则可用“瓶颈”期来形容。这一时期，很多球友开始迷茫，不知道自己到底还能不能进步，随着年龄的增长，是不是开始考虑换打法，而部分球友也确实从这一时期开始由进攻型转换为防守型，由反、正、生胶转换为长胶，有的在短期内得到了明显的效果，原来打不过的，现在通过器材上变化，能赢了。可是，我们不要忘了最好的防守还是进攻，就算改了长胶，也要在这一时期，尝试除了防守磕、挡、切以外的刮、顶、攻等进攻性技术。

而对于反、正、生胶来说，为什么这一时期会感觉不好提升了呢？那是因为，这一阶段水平的对手比上一阶段水平的对手球速快了、质量高了、落点开了，而我们身体的协调能力、步法的跑动跟不上了，所以，我们就感觉自己力不从心了。那这一阶段，我们则要提升自己的战斗能力，才能抵御对手。

这一时期的训练方向主要从以下着手：1、提高自己出手速度；2、在自己原有的击球时间的基础上，再提前一些。3、增加打摩的能力，要把力量和旋转融入在一起，形成爆冲。正、生胶则增加击打的能力，能体会到发力透板的感觉。4、步法练习上，可增加四点跑位（左右加前后的滑步）；交叉步上步后用碎步衔接还原连续正手进攻；中路和侧身位的连续进攻能力（还是增加碎步）。5、防守转进攻的能力，防守中能强行侧身转攻。6、发球抢攻、接发球抢攻后的两至三板连续进攻的能力。不要感觉不是专业就做不到，业余球友只要通过努力，完全可以做到并做好。这一阶段的重点：1、对手要相对的强，训练要有对抗性，增加对拉对冲的相持板数；2、髋的收顶，体会身体发力，一但掌握则进攻威力大大提高；3、站住中近台，不要形成远台打法，要尽量向前靠，守住台；4、体会主动发力，前臂、大臂、手腕各自的作用（分别制造力量、弧线、旋转）；5、适当增加多球练习，提升步法能力和专项体能。6、多实战，多比赛。

10年以上球龄

最能体会乒乓乐趣的时期

这一阶段的球友，普通开始着迷打球，体会到了打球带来的乐趣，竞技中产生的成败感；大汗淋漓后身体的舒适感；控制、反控制、对拉对冲、多板回合带来的快感；而这一阶段的球友，技术特点早己形成，在实践中，充分发挥自己的特长去克制对方的特短。到了这一阶段甚至更高水平的球友，无论从速度、力量、旋转、落点上，都有了明显的提升，因此，这一阶段的球友，更多的着重于：1、手指的发力（从发球开始，每个不同手指的用力，都可以产生不同的旋转，练的多用的多，自然就体会的深）。2、控制、反控制，即是制约对方，和被制约的关系，也是技术和战术的组合；3、防守的能力（防、顶、吸、贴、撕、敲能随机使用）；4、全台正手进攻的能力（能拉的不打，能发力的不轻，能上手的不搓，能用正手的坚决不用反手）。

这一阶段的重点：1、每一项组合技术的训练，都要以实战为主，从难练起；2、从左往右转换的能力都可以，从右往左的能力都很差，多让陪练方喂一些从右往左的训练内容（以右手为例）；3、业余球友直线的线路练的太少，而直线却是重要的得分点，可以多增加直接进攻的训练；4、发、接发的训练则要多从实战中积累和总结，多参加大中小型比赛，吃多了，发多了，自然就熟练了；5、步法和体能可以通过多球的训练不断加强，其主要的步法之一就是碎步，碎步是衔接所有步法的灵魂。

其实有关乒乓球训练的内容，说三天三夜也说不完，而每一个选手又都有着不同的问题和处境，因此本文希望能给恰好有相同需求的你提供微薄帮助，希望各位球友能更多的去理解本文中分享的心得，有关单项的技术教学，我们将会和各位球友在《美女教球》栏目中一起学习探讨！

运营人员：太阳

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