健康课堂保护心血管居家练起来

每当谈到对心血管有益的有氧运动，很多人会想到户外慢跑，实际上，在家也可以开展有氧运动。我为大家制订了一套家庭心血管锻炼计划，动作从易到难，循序渐进就能取得不错的效果。每个练习可做45秒到1分钟，休息30秒后继续做下一组。

初学者

初学者不需要特殊训练即可开始。随着心血管能力提高，后期可增加强度。

原地踏步能提高心率，可作为热身或有氧活动单独进行。如要增加强度，可提高踏步速度或抬高膝盖。

原地慢跑适合初学者热身。运动时，左右摆动手臂。

空中跳绳在空中“摆动”一根想象中的跳绳，该练习可替代原地慢跑，也适合热身。双脚并拢站立，上下跳跃，同时以圆周方向摆动手臂。

中级训练

中级练习会增加锻炼的强度，加强心脏跳动和身体运动。

深蹲跳一种锻炼臀部、股四头肌、腘绳肌和小腿时增加运动强度的方法。站立，双脚分开与臀部同宽，手臂放在两侧；弯曲膝盖蹲下；从下蹲位置开始，在空中跳跃并伸展臀部，直到身体伸直；轻轻地落在脚掌上，向后滚动以吸收脚后跟的震动；重复使用不同的手臂动作来调整难度。

躯干旋转可锻炼腹部肌肉和心血管系统。为增加强度，做时可举起重物，例如壶铃、健身球或其他家居用品。将重物置于胸部高度，肘部向两侧站立；从躯干扭转，转向一侧，然后转向另一侧；没有重物的话，也可将手臂保持在肩高并左右扭转。

横向洗牌该动作类似于足球或速滑热身。从房间的一端开始，稍微蹲下；向房间的另一边移动，双脚相碰，然后再次向反方向移动。

进阶练习

接下来，可增加有氧运动的强度，如提高频率和重复次数。也可尝试涉及从落地到站立的过渡等更复杂的全身锻炼。

熊爬从俯卧撑位置开始；在保持膝盖离开地面并弯曲的同时，通过交替的腿和手臂运动向前爬行。

登山者运动（如图1）从俯卧撑姿势开始，右腿向后伸展，左腿靠近胸部，脚趾着地；双手保持在地面和臀部水平，快速切换双腿位置；继续交替双腿。

波比运动（即立卧撑，如图2）可让心脏跳动更快。从俯卧撑位置开始；推开脚掌，使膝盖进入胸部并蹲下；跳出深蹲，双手举在空中，然后轻轻地回到深蹲中；将手放回肩膀下方的地板上；将腿弹回以返回起始位置。

在家运动要做到5点。1.腾出足够的空间以便能自由移动。2.检查地毯是否平稳。3.在硬木地板上记得穿防滑鞋。4.进行至少5分钟的低强度运动热身，锻炼后记得放松并伸展肌肉。5.中老年朋友建议量力而行，注意休息。

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