中低强度有氧运动你知道有多少

中低强度的有氧运动心率大致在90~140次/分（最大心率值的55%至70%）的范围内，如：走步类、慢跑、慢游泳、骑行、爬小山、健身舞类、瑜伽类、打乒乓球、太极武术类等等。

中低强度的有氧运动，是指较富于韵律性的运动，运动过程中都能得到氧气充分地提供，无乳酸反应出现，动作不太剧烈、体力不透支、运动心率不很高，身体承受性好。一般来说中低强度的有氧运动，能持续30分钟以上的运动时间也不太累。

能符合这些特点的运动有：

1.走步类运动

这类运动包括散步、快走或徒步等，体能付出小、运动放松，心率在90~120次/分。走步运动能改善神经系统和消化系统的功能。

2.慢跑运动

慢跑运动是指非竞技状态下的那种慢悠悠的跑步，能持续较长时间，呼吸和心跳不急迫，体能压力不大，心率在130次/分以下。慢跑主要是对心肺功能和耐力的锻炼较大。

3.慢游泳运动

是指以较慢的速度来游泳，特别是以蛙泳和仰泳这种较放松的姿势展开，气不喘、人不累，心率能在130次/分左右。游泳主要能锻炼心肺功能，尤其能提升肺活量。

4.骑行运动

是指野外的自行车骑行锻炼，以中速蹬骑，运动强度不高，可以较好地参与有氧燃脂，心率一般可在110~130次/分范围，主要能提升心肺功能和腿部耐力。

5.爬小山运动

爬小山，是指能在20~30分钟时间内，以中等速度登上山顶的那种小山。过程中心率能达到140次/分，主要能锻炼心肺功能和腿力。

6.健身舞类运动

这一类包括低强度的健身操、广播体操等，主要通过肢体动作做全身运动，心率一般在110~130次/分范围，能锻炼身体的敏捷性和协调能力，同样也锻炼心肺功能。

7.瑜伽类运动

这一类不仅是瑜伽，还有像普拉提等运动，其动作都是缓慢或相对静力性的，心率上多为80~100次/分。主要通过内心精神意念和外在肢体动作的训练，以达到身心健康，能提升对核心力、柔韧性、身体姿势及平衡能力的控制。

8.乒乓球运动

这里指的乒乓球运动是普通的打球练习，而不是激烈的竞技赛事，打球动作虽然很快，但运动强度、负荷量低，对身体的压力小，心率上多为90~120次/分。能较好地锻炼神经系统功能，对眼睛、灵敏度、敏捷性和身体协调性都有不错的增强效果。

9.太极武术运动

太极武术包括太极拳、太极剑等武术套路练习，动作轻松缓和、内心冷静沉稳，运动不剧烈，心率一般不超过120次/分，长期锻炼能有益于神经和消化系统的功能，提升体能体质。

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