现代篮球分控后卫训练浅析

现代篮球分控后卫训练浅析

韦朝晖 2021年11月29日

我是广大篮球爱好者中的一员，从第一次接触这项运动，到现在已有二十多年的球龄，自2002年姚明进入NBA后开始关注世界顶级篮球联赛，曾经接受过专业队训练，开展过教练员岗位培训和授课，持有国家篮球二级运动员和篮球二级裁判证。这些年大大小小的比赛打了不少，接触过各种类型的球员，喜欢对场上每名球员的技术特点和打法进行分析和思考，哪怕在野球场上亦是如此。虽然距离职业比赛越发遥远，但始终放不下对篮球的热爱，写下这篇文章的初衷也是希望能与篮球爱好者共同探讨小球时代下，中国篮球运动员的训练方向和方法，自己能为中国篮球事业发展尽一份微薄之力。文中如有不妥之处，敬请指正，欢迎大家不吝赐教。

篮球运动随着时代发展和规则改变，球队培养的重点逐步由中锋时代过渡到锋线时代，紧接到分位时代，再到分控时代。NBA最具球场统治力的球员也先由乔治麦肯、拉塞尔、张伯伦传承给伯德、约翰逊、贾巴尔，尔后再由乔丹、科比、艾弗森、麦迪、詹姆斯、韦德带领NBA走向世界，如今库里、东契奇、哈登、欧文、利拉德、特雷杨等球星将篮球带到了一个新的高度，不是说不同时代其他位置没出现过有统治力的球员，但这里列出了各个时代最具代表性的球星，可以说这些球星技术特点和打法特质的变化与NBA规则修改以及球员投射、控球能力增强密切相关，当然在这里要特别感谢斯蒂芬库里，作为最典型的一名分控后卫代表，是他将篮球高度、速度、强度降低了一个维度，同时把远距离投射和运球节奏拔高到比赛中更重要的位置，告诉世界相对瘦小的身材也能立足NBA，获得MVP，拿到总冠军。他的表现激励更多身体天赋不高的青少年怀揣梦想去打球，他们以库里为模板，希望有一天能通过自己不懈的努力，实现各自的篮球梦。现今，篮球在中国可以说是第一运动，中国人的身体天赋能与库里找到更多共同点，这也促成更多人喜欢库里、模仿库里，以至人人投三分的场面在野球场屡见不鲜。然而绝大部分人只通过视频中对其刻板的印象学习库里，一味地追求三分准度和难度，忽视了他篮球技术深层次的本质。

虽然库里证明了小球模式在如今能取得成功，许多球员陷入只重视技术方面的打造，忽视了竞技体育高对抗性的根本，身体天赋虽然不是球员强弱决定性的因素，但是篮球的内涵和本质依旧没有改变，身体方面对速度、核心力量、爆发力、平衡力、肌肉耐力，尤其是核心力量与身体协调性之间的结合提升到了新的高度，技术方面对控球、投篮、传球的综合性要求也更高，从一到五号位都要针对以上几点要求展开训练，单一的球员位置定位已不适应现代篮球的节奏，不需要通过对抗花费大量的体能在内线争夺有利位置，场上队员挡拆后跑动和攻防转换更加频繁，任何位置球员都可以远投得分，这是现代篮球对抗强度下降和比赛节奏提升的根本原因。现在越来越多的球队核心由后卫担任，而后卫不仅要作为球队的大脑，更要具备强大的得分能力，NBA赛场上通过挡拆让后卫单挑对方中锋的战术屡见不鲜，所以不能按过去单纯的区分控球后卫和得分后卫，必须重新审视比赛需求，加入分控后卫的概念。下面从分控后卫场下训练、场上意识、比赛精神、自我修养这几个方面谈谈自己的见解。

一、场下训练

篮球同其他技巧性运动本质是一样的，基本功占据十分重要的地位，篮球技巧和打法可以千变万化，但基本功主要离不开控球、传球和投篮三大样。其中控球分为单手运球、体前变向、胯下运球和背后运球，所有复杂运球的动作都是这四种动作的延伸和结合，因此控球训练的内容要围绕这四个动作来制定，由简入繁，从易到难，反复强化对这四个动作的把控，就能在场上随心所欲的掌控篮球。在具备熟练控球的前提下，进阶要注重对运球和突破动作幅度和节奏的掌握，也就是常说的过人节奏，重点是忽快忽慢、忽大忽小的节奏让防守方无法判断持球人下一步动作。但牢记一点的是，任何动作的最终目的是为了创造空间过人、投篮和传球，要简化过于复杂的控球动作和太频繁的变换节奏。当然仅拥有扎实的运球基本功是远远不够的，现代篮球对后卫的要求不仅是控好球和传好球，更重要的是拥有得分能力，特别是把远距离投射能力提升到了首要位置，如此便于场上容易获得更大的空间，既有利于自己得分，也能为队友创造机会。提升远距离投射能力没有太多的技巧，每日保证300次甚至更多的投篮基数必不可少，同时也和练习控球一样，投篮讲究循循渐进，先将定点接球投篮练到一定准度后，再结合节奏变换的运球动作完成投篮。在训练运球结合投篮的时候，下意识提高出手速度，关注动作衔接的流畅度，特别是在比赛中保持远投的命中率，需要找到高强度对抗情况下身体的平衡感，把握住了身体的平衡，比赛中远投命中率就能与日常训练时接近，而对抗后平衡感来源于身体核心力量和协调性相互作用的结果，我们可以在体能强化专项训练中不断提升。

这里需要提出的是，过去我国运动员训练准则依据三从一大，从难、从严、从实战出发和大训练量，现在增加了一大，即大恢复，从而改成了三从两大。与之相比较的美国篮球训练理念倡导技术精细化打磨和强化，在正确基础动作的前提下重复训练，形成肌肉记忆，注重动作之间细节的区分，关注球技与自身机能相协调的塑造。从总的方向上来看三从两大理念和美国篮球训练理念两者要求是相同的，都强调训练量的积累和高难度的标准，区别在于一个效率高，另一个更扎实。美国篮球训练的专业化和规范化值得我们学习，当然缺乏专业训练师也是国内在这方面存在短板的原因。针对现代后卫的特点和篮球自身的规律，总结了以下几种训练篮球技术的方法作为借鉴和参考，这些训练内容不仅仅局限于后卫身上，也可以运用在锋线和中锋，训练过程可以循循渐进，关键在反复练，练反复，标准是各项内容能举重若轻的流畅完成，可以根据受训对象的实际情况，改变具体内容从而增加或降低难度，但是在训练过程中的强度和力度一定要有所保证。

（一）训练前快速热身方案

1.定点投篮（熟悉投篮手型）

在罚球线定点投篮，标准10进8以上，不达标重算。

围绕三分线五个点投篮，每个点位投两个，标准10进6以上，不达标重算。

围绕三分线一米远五个点投篮，每个点投一个，标准5进3以上，不达标重算。

2.行进运球（熟悉球感）

单手前后交叉运球，前进到半场时换手，到全场结束。

单手左右交叉运球，前进到半场时换手，到全场结束。

单手in and out运球，前进到半场换手，到全场结束。

单手单边胯下绕腿运球，前进到半场换手，到全场结束。

低重心快速体前变向，前进到半场换高重心大幅度体前变向，到全场结束。

高重心胯下运球，前进到半场换反向胯下运球，到全场结束。

高重心倒步走胯下运球，前进到半场换反向胯下运球，到全场结束。

背后运球，前进到半场换结合体前变向和胯下运球，到全场结束。

3.运动投篮（熟悉投篮稳定性）

两分钟三分线内自投自抢，再接一分钟三分自投自抢。

（二）控球训练计划（入门篇）

1、 原地身体一侧运球训练，30次一组，左右手各5组，每组休息10秒。

注意：身体核心保持稳定，背部正直，重心压低，加强向下运球力度，加快运球速度。

2、 原地身体前侧V字运球训练，30次一组，左右手各5组，每组休息10秒。

注意：身体不要随着V字左右摆动，手部动作幅度加大。

3、 原地身体前侧in and out 运球训练，30次一组，左右手各5组，每组休息10秒。

注意：球落点保持在脚尖处，身体不晃动，背部保持正直，重心压低。

4、 原地身体一侧前后V字运球训练，30次一组，左右手各5组，每组休息10秒。

注意：球落点保持在脚部一侧，身体不晃动，双脚打开比肩略宽，背部保持正直，重心压低。

5、 原地低重心体前变向运球训练，30次一组，共做5组，每组休息10秒。

注意：要用最快速度运球，抬头眼睛目视前方，身体不随篮球左右晃动，变向幅度要小，背部保持正直，重心压低。

6、 原地高重心体前变向运球训练，30次一组，共做5组，每组休息10秒。

注意：最大力度运球，抬头眼睛目视前方，身体不随篮球上下晃动，变向幅度尽量大，背部保持正直。

7、 行进in and out运球训练，从底线出发到半场结束，半场回来时换手，来回半场一组，共5组，每组休息30秒。

注意：双脚打开比肩略宽，球尽量落于脚尖前侧，背部保持正直，眼睛目视前方，压低身体重心。

8、 行进左右V字运球训练，从底线出发到半场结束，半场回来时换手，共5组，每组休息30秒。

注意：双脚打开与肩同宽，球落于脚旁一侧，背部保持正直，眼睛目视前方，压低身体重心。

9、 行进低重心体前变向运球训练，从底线出发到半场来回，共做5组，每组休息30秒。

注意：双脚尽量打开，抬头眼睛目视前方，加快变向频率，背部保持正直，重心压低。

10、 行进高重心体前变向运球训练，从底线出发到半场来回，共做5组，每组休息30秒。

注意：双脚比肩略宽，抬头眼睛目视前方，身体不随篮球左右晃动，变向幅度尽量大，背部保持正直。

（三）控球训练计划（进阶篇）

1、 控球结合网球抛接训练，跨步站立单手控球，非控球手将网球抛向空中与头顶同高，网球下落时反手抓住球，30次一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：目视前方，重心压低，身体保持稳定，加快运球和抛接速率。

2、 控球结合网球抛接训练，跨步站立面对墙面单手控球，非控球手将网球抛向墙面，反手接弹回的网球后再抛向墙面，30次一组，每组休息10秒，共5做组。

注意：目视前方，重心压低，身体保持稳定，正手抛球反手接球，加快运球和抛接速率。

3、 体前变向结合网球抛接训练，跨步站立单手运球，非控球手将网球抛给训练师，体前变向3次后训练师同时将网球抛回至非控球手，依此反复练习，30次一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：抛网球时身体不要晃动，加快运球速度，身体保持正直，重心要低。

4、 胯下运球结合网球抛接训练，跨步站立单手运球，非控球手将网球抛给训练师，胯下运球两次后训练师将网球抛回，依此反复练习，30次一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：抛网球时身体不要晃动，加快运球速度，目视前方，身体保持正直，胯下运球时重心要低。

5、 背后运球结合网球抛接训练，跨步站立单手运球，非控球手将网球抛给训练师，胯下运球加背后运球后训练师将网球抛回，依此反复练习，30次一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：抛网球时身体不要晃动，加快运球速度，目视前方，身体保持正直，注意节奏。

6、 双球高低手运球训练，两只手各运一球，左手高运球右手低运球，运球30次一组，做完换成左低右高运球，每组休息10秒，共做5组。

注意：运球时频率要快，两球可以不同速率，目视前方，重心压低，低手球要保持在膝盖以下。

7、 双球结合V字运球训练，双手各运一球，一手做体前垂直运球，另一手做体前V字运球，30秒一组，做完一组左右手交换运球方式，每组休息10秒，共做5组。

注意：目视前方，身体保持正直稳定，V字运球时保持球的落点在脚尖前侧，加强运球力度。

8、 双球突然停球训练，双手各运一球，然后一侧手使劲将球按在地上，保持静止，尔后再将其拍打起来，依此反复，30次一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：目视前方，加强运球力度，按球时速度要快要稳，起球尽量一次成功。

9、 双球体前变向运球训练，将一篮球抛出至身体正前方，尔后用另一篮球原地单手运球体前变向2次，再将之前落地后反弹后的篮球拍起合适的高度，依此反复，30次为一组，每组休息10秒，左右手各自起球做5组。

注意：要在抛出的篮球落地反弹第一次的时间内完成2次变向动作，运球时重心压低，目视前方，身体保持正直，控制好篮球拍起的高度，练习时可适当向前移动。

10、 双球体前胯下运球训练，将一篮球抛出至身体正前方，原地用另一篮球2次胯下交叉运球，尔后用非控球手将身体前抛出的篮球拍起至合适高度，再接胯下交叉运球2次，依此反复，30次为一组，每组休息10秒，左右手分别起球做5组。

注意：要在抛出的篮球落地反弹一次的时间内完成2次胯下运球动作，胯下运球时重心压低，目视前方，身体保持正直，控制好篮球拍起高度，可适当向前移动。

（四）控球训练计划（高阶篇）

1、 胯下运球加背后运球训练，原地胯下交叉运球后接背后运球两次，再将球抛给训练师，训练师将球返还后继续做胯下交叉运球接背后运球两次，依此反复，30次一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：运球期间双脚保持跨步站立，身体重心保持稳定，目视前方，传球时要稳，熟练后可加快运球速率。

2、 原地胯下反交叉运球训练，在将球运至身体前侧时，可以在脚尖处多运一次至两次，熟练后可直接胯下反交叉字运球，30次一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：目视前方，双脚打开比肩略宽，重心压低，身体保持稳定，加大运球力度。

3、 指示触碰运球训练，保持运球状态，在听到训练师指令后做变向运球（背后运球、体前变向、胯下运球选择任意一种变向），尔后用非控球手触碰指定位置,触碰后回到原地，依此反复，30次一组，每组休息30秒，共做5组。

注意：听到指令后变向动作要快，加强运球力度，变向后立即前出触碰指定位置。

4、 阻力变向运球训练，在距离篮球架合适位置，训练师用弹力绳栓住训练者腰部，弹力绳处于拉直不受力状态，保持运球，听到训练师口令后前出做两次变向动作，同时用非控球手触碰篮球架后返回，30次一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：目视前方，身体保持正直，加强运球力度，前进脚步和变向动作要协调。

5、 绕桩变向运球训练，在半场竖直间隔放置5个障碍物，运球前进至障碍物前时进行一次变向并通过，往返为一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：前进时重心要低，自选变向动作，变向幅度要大，目视前方。

6、 抗干扰运球训练，在一定范围内做变向运球，训练师在旁边用器材干扰其运球，可以击打其运球手臂增加难度，30秒一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：保持身体平衡，不要刻意躲避干扰，加大运球力度，主动加强对抗。

7、 对抗运球训练，运球从底线出发，在训练师全程身体对抗接触下，单手运球快速通过全场，往返一次为一组，每组休息30秒，共做5组。

注意：主动与训练师找身体接触，非运球手全程护球，目视前方。

8、 行进抗干扰运球，从底线出发，在训练师全程干扰下利用变向动作和脚步变换，快速通过全场，往返为一组，每组休息30秒，共做4组。

注意：变向幅度要大，加大运球力度，目视前方。

（五）控球训练计划（弱侧手强化）

1、 原地身体前侧三点运球训练，双脚打开使用弱侧手运球，球落点依次在身体前侧的左中右三点，30次为一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：身体不要随着运球摆动，球落点依次在左脚尖前侧、身体中间和右脚尖前侧，训练时眼睛目视前方。

2、 高低运球训练，使用弱侧手低运球3次，尔后高运球3次，依此反复，10次为一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：身体重心随着运球高低升降，眼睛目视前方，低运球时加快速率，高运球时加大力度。

3、 单个手指运球训练，使用弱侧手的五个单指依次拍球，30次为一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：运球高度可以由低过渡到高，身体重心压低，训练前手指活动开。

4、 绕腿运球训练，坐立状态下使用弱侧手绕着同侧腿O 字运球，10圈一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：运球可以顺时和逆时交替，眼睛不看球，腿部保持不动。

5、 反弹球运球训练，面对墙面用弱侧手将球砸向墙，尔后用弱侧手接反弹球后运球两次，再将球砸向墙面，依此反复，30次为一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：靠近墙面，传接球动作尽量连贯，加大运球力度，身体保持正直。

6、 单手胯下运球训练，用弱侧手在同侧脚胯下运球，30次为一组，每组休息10秒，顺时逆时共做5组。

注意：训练时始终只有弱侧手触球，可在同侧脚旁多运一次，胯下运球时脚不要离地。

7、 刺探步运球训练，使用弱侧手控球同时做前后刺探步，30次为一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：球要随着刺探步前出，收回脚步时球要同时收回，目视前方。

8、 行进运球组合训练，弱侧手控球双脚与后场底线平齐，使用交叉步出发，行进至半场二分之一时做前后刺探步和后撤步动作，尔后继续前进至半场线做单手转身动作，最后到达前场底线为一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：整个过程只有弱侧手控球，前进时目视前方，刺探步和后撤步动作幅度要大。

9、 体前V字加胯下运球训练，从底线出发用弱侧手在身体前侧做V字运球后接同侧腿跨下运球前进，依此反复，到达前场底线为一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：整个训练过程只有弱侧手运球，前进的速度不要过快，过程多做几组动作。

10、 体前V字加胯下接背后运球训练，从底线出发使用弱侧手做体前V字运球两次后胯下运球前进，当球运到身后时紧接背后运球将球拍至身体前侧，依此反复，到达前场底线为一组，每组休息30秒，共做5组。

注意：整个过程只有弱侧手触球，动作可以由慢到快，身体随着控球摆动。

（六）传球训练计划

1、 体前运球传球训练，体前运球变向两次，单手将球传给训练师，训练师（可墙面替代）将球传回接球后顺势运球体前变向两次，依此反复，30次一组，每组休息10秒，左右手各做5组。

注意：运球速度要快，球传到胸前稍下的位置，单手接到传球后要顺势运球，避免停顿。

2、 体前运球击地传球训练，体前运球变向两次，单手击地传球给训练师，训练师（可墙面替代）将球传回后顺势运球体前变向两次，依此反复，30次一组，每组休息10秒，左右手各做5组。

注意：运球速度要快，球传到胸下稍前的位置，单手接到传球后要顺势运球，避免停顿。

3、 胯下运球传球训练，原地胯下运球两次，单手将球传给训练师，训练师（可墙面替代）将球传回接球后顺势胯下运球两次，依此反复，30次一组，每组休息10秒，左右手各做5组。

注意：要单手传接球，球传到胸下前的位置，目视前方，身体保持正直。

4、 胯下运球击地传球训练，原地胯下运球两次，单手击地传球给训练师，训练师（可墙面替代）将球传回接球后顺势胯下运球两次，依此反复，30次一组，每组休息10秒，左右手各做5组。

注意：要单手传接球，球传到胸下前的位置，目视前方，身体保持正直。

5、 双球正面传球训练，身体正对训练师（可墙面替代），各执一球，单手互相传球，30次为一组，每组休息10秒，左右手各做5组。

注意：传球时身体保持正直，传接球速率保持一致，减少停顿。

6、 双球正面击地传球训练，身体正对训练师（可墙面替代），各执一球，单手互相击地传球，30次为一组，每组休息10秒，左右手各做5组。

注意：传球时身体保持正直，传接球速率保持一致，减少停顿。

7、 双球背后传球训练，身体左侧对训练师（可墙面替代），训练师做同样动作，各执一球进行单手背后传球，依此反复，尔后转换身体方向换传球手，30次为一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：双方传接球要同时，加快传球速度，身体保持正直。

8、 双球背后击地传球训练，身体左手侧对训练师（可墙面替代），训练师做同样动作，各执一球进行单手背后击地传球，依此反复，尔后转换身体方向，30次为一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：传接球要同时，加快传球速度，身体保持正直。

9、 单双手长传训练，在半场线上横向滑步运球，单手将球传给训练师，训练师在两分线附近接球后传回，向左移动时左手控球并用左手传球，同理右手， 10次传球为一组，每组休息10秒，左右手和双手各做5组。

注意：传球过程球不落地，运球时使用滑步进行横向移动，靠近至边线时传球。

10、 单双手击地长传训练，在半场线上运球横向滑步移动，单手使用击地传球方式将球传给训练师，训练师在两分线附近接球后传回，向左移动时左手控球并用左手传球，同理右手， 10次传球为一组，每组休息10秒，左右手和双手各做5组。

注意：单手传球，球落点于两者之间距离的后三分之一，靠近至边线时传球。

（七）突破训练计划

1、 顺步交叉步启动训练，原地双脚跨步持球，左脚迅速启动向前迈出一步，同时左手将球运一次，恢复原来姿势，依此反复，10次为一组，每组休息10秒，左右手分别做5组。

注意：起步和运球要同时，左脚起步右脚不动，同理右脚起步。

2、 罚球线往返跑动控球训练，在罚球线边角上运球，单手运球沿着罚球线做横向来回移动，来回10次为一组，每组休息30秒，左右手运球分别做5组。

注意：单手运球，面向篮筐用滑步横向移动，压低重心。

3、 罚球线移动变向控球训练，在罚球线边角上做变向动作后，沿着罚球线运球前进，到另一端后撤步返回原点，再做变向动作，依此反复，来回10次为一组，每组休息30秒，共做5组。

注意：变向动作自由选择，身体侧对篮筐，运球前进时快，返回时慢。

4、 罚球线往返转身控球训练，在罚球线边上运球，沿着罚球线前进，到罚球线的另一端时做一次背后运球，同时转身，运球返回原点做背后运球加转身，依此反复，10次来回为一组，每组休息30秒，左右手运球分别做5组。

注意：转身后不改变运球手，身体侧对篮筐，转身和背运结合要协调，压低重心。

5、 障碍前变向后投篮训练，在三分线放置一个障碍物，运球前进至障碍物时做一次变向动作，尔后完成投篮，10次投篮为一组，每组休息30秒，共做5组。

注意：变向动作自选，变向时幅度要大，变向拉开与障碍物距离后迅速接投篮动作。

6、 障碍物前转身上篮训练，在三分线附近设置障碍物，运球前进至障碍物时做转身动作，尔后在训练师干扰下完成上篮，10次上篮为一组，每组休息30秒，左右手分别做5组。

注意：转身后球不要远离身体，可以换手继续运球前进，转身时压低重心，抬起护球手。

7、 障碍物前交叉步训练，在三分线附近设置障碍物，运球至障碍物做交叉步动作后前进，尔后在训练师干扰下完成上篮或投篮，10次为一组，每组休息30秒，左右手分别做5组。

注意：把握好使用交叉步的距离，控制好节奏，前进到障碍物要有停顿。

8、 拜佛突破训练，在两分线附近运球做横向移动后接拜佛动作，尔后突破完成上篮或投篮，10次为一组，每组休息30秒，左右手分别做5组。

注意：拜佛不要翻腕，有明显的停顿，球场左侧用左手，右侧用右手完成上篮或投篮。

9、 三威胁突破训练，在三分线内持球做投篮或传球虚晃后接变向动作，尔后运球前进完成上篮或投篮，10次为一组，每组休息30秒，共做5组。

注意：假动作不超过两次，变向动作自选，突破时要步子要尽量迈大。

10、 全场紧逼突破训练，在训练师全程干扰下，从后场底线运球出发到前场底线，期间运用三次过人动作，到达前场底线为一组，每组休息30秒，共做5组。

注意：运球时目视前方，非运球手做好保护，变向幅度要大，过人动作自选。

（七）上篮训练计划

1、 运球三步上篮训练，在篮筐右侧两分线附近运球，变向一次后上篮，10次为一组，每组休息30秒，左右两侧各做5组。

注意：左侧上篮用左手，右侧上篮用右手，运用低手上篮或抛投。

2、 运球转身上篮训练，在两分线内接训练师传球，单手运一次球后持球转身上篮，10个球为一组，每组休息30秒，左右手各5组。

注意：落球一下要用力，左转身用右手上篮，右转身用左手上篮。

3、 欧洲步上篮训练，从三分线出发，运球进入两分线后在训练师干扰下，使用欧洲步完成上篮，10次为一组，每组休息30秒，左右手上篮各做5组。

注意：在训练师前方一步距离使用欧洲步，脚步变向要有停顿感，身体有对抗。

4、 跳步抛投上篮训练，从三分线运球出发，在训练师对抗下，使用跳步进入两分线内抛投完成上篮，10次为一组，每组休息30秒，左右手各做5组。

注意：进入三分线时给对抗，跳步前要防止球被破坏，跳步时双脚同时起跳。

5、 手持双球上篮训练，左右手各运一球，从三分线附近出发，到两分线三步上篮启动时一只手抱球，另一只手持球完成上篮，10个球为一组，每组休息30秒，左右手各做5组。

注意：上篮时手球不要掉落，可以运用不同的上篮动作。

6、 抓球上篮训练，在两分线内训练师单臂张开手持一球，球员从两分线外运球至训练师附近时单手三步上篮，在三步上篮过程中非持球手抓训练师手上的球，用出发球完成上篮，10次为一组，每组休息30秒，左右手各做5组。

注意：抓稳训练师的球，不能使其落地，使用控球手完成上篮。

7、 同手同脚上篮训练，在三分线左侧附近接训练师传球，运球进入两分线完成三步上篮，上篮时最后左脚起跳同时左手上篮，进球后再跑到三分线右侧附近接球，同理依此反复，10个球为一组，每组休息30秒，左右手各做5组。

注意：整个过程要跑起来，左侧上篮用左手，右侧上篮用右手。

8、 顶网球拉杆上篮训练，在三分线上放置三角桩，非运球手三角桩推至两分线后放手，尔后三步上篮，最后一步起跳后，训练师把网球抛至训练者头顶前方，最后上篮完成前要在空中用篮球将网球顶开，10个球为一组，每组休息30秒，共做5组。

注意：必须在双脚离地后才能将网球顶开，保证一定的起跳高度。

（八）投篮训练计划（稳定性训练）

1、 俯卧撑接投篮训练，在原地双手撑球做一个俯卧撑，然后立即起立接球投篮，围绕三分线内平分为五个站立点，每个站立点进10个球为一组，每组休息30秒，共做5组。

注意：俯卧撑要做标准，接球后要迅速投篮，保持好投篮手型。

2、 弱侧手运球接投篮训练，原地用弱侧手运球，而后使用惯用手完成投篮，每个站立点进10个球为一组，每组休息30秒，共做5组。

注意：投篮距离可以适当增加，注意保持投篮手型。

3、 罚球线单脚投篮训练，在罚球线单脚站立，下蹲用球触地，后接投篮动作，每只脚进10个球为一组，尔后交换支撑脚，每组休息30秒，共做4组。

注意：下蹲时身体保持稳定，完成投篮后悬空脚可以放下。

4、 单脚跳跃投篮训练，单脚横向左右中跳跃3次后，回到原地完成投篮，每只脚各进10个球为一组，尔后交换支撑脚，每组休息30秒，共做4组。

注意：跳跃时脚尖发力，跳跃速度要快，投篮时调整好身体稳定，保持单脚触地。

5、 背对篮筐转体投篮训练，持球背对篮筐，转身跳跃1面向篮筐后完成投篮，每个点进10个球为一组，每组休息10秒，共做5组。

注意：跃起落地时膝盖弯曲做好投篮准备，落地后迅速投篮，投篮距离不要太近。

6、 投球打篮板侧面训练，站在和篮板侧面同一水平线上的位置，向篮板侧面投球，使球正直砸到篮板侧面后弹回，30次一组，每组休息10秒，左右篮架位置共做4组。

注意：投球位置大概距离篮架两米的距离，球砸偏了不算次数。

7、 行进接球投篮训练，训练师将球传到距离两三步的位置，球员通过跑动接球后完成投篮，每个点进10个球为一组，每组休息30秒，共做5组。

注意：跑动接到球后要迅速出手，投篮时身体保持正对篮筐，控制好投篮节奏。

8、 接球后运球投篮训练，球员接到训练师的传球后，做一次变向运球动作（胯下运球、体前变向、背后运球、刺探步运球等任意一个），尔后完成投篮，每个点进10个球为一组，每组休息30秒，共做5组。

注意：变向运球幅度要大，接球后只运一次球。

（九）投篮训练计划（高阶训练）

1、 移动三点投篮训练，以三分线为出发点，运球前进两步后投篮，后撤步至三分线接球，尔后运球前进一步投篮，再后撤至三分线接球直接投篮，每个点进球后才能进入下个投篮步骤，围绕三分线的五个方向完成三点进球为一组，每组休息30秒，共做3组。

注意：在右侧投篮时用右手篮运球，同理左侧投篮，尽量在五分钟内完成一组投篮练习。

2、 原地控球投篮训练，在两分线附近，一只手运球，另一只手投篮，进10个球为一组，每组休息30秒，左共做3组。

注意：投篮时身体保持正直，控制好投篮手型，整个过程运球不间断。

3、 三分线接球投篮训练，在三分线侧身跑动两步后接训练师传球，尔后横向撤步运球一次完成三分投篮，进10个球为一组，每组休息30秒，共做3组。

注意：接球后顺势运球完成投篮，脚步要和运球保持协调，身体面向篮筐。

4、 后撤步三分投篮训练，在三分线上接球，运球向前一步，使用后撤步退回三分线投篮，进10个球为一组，每组休息30秒，共做3组。

注意：左手运球先撤左脚，右手运球先撤右脚，后撤时身体保持平衡，上半身正对篮筐，控制好节奏。

5、 变向三分投篮训练，在三分线做变向动作（交叉步、胯下8字、背后运球、剪刀脚晃动等），尔后完成投篮，进10个球为一组，每组休息30秒，共做3组。

注意：不同变向的动作可以结合起来，变向不超过两次，注意运球衔接投篮的节奏。

6、 超远三分投篮训练，在距离三分线中间附近两米的位置，接到训练师传球后投篮，进10个球为一组，每组休息30秒，共做3组。

注意：投篮时膝盖要适度下蹲，保持手腕下压，投篮动作不要变形。

7、 背向后撤步投篮训练，在三分线内背靠训练师持球，转身运一次球接后撤一步完成投篮，进10个球为一组，每组休息30秒，共做3组。

注意：转身运球前要给训练师对抗的力量，投篮时训练师要给一定的干扰。

8、 跑动接球投篮训练，在三分线内跑动，接到训练师传球后直接投篮，进10个球为一组，每组休息30秒，共做3组。

注意：训练时跑动不要间断，结合横向和后撤的脚步进行移动，模拟底线穿插和队友掩护后投篮。

（九）儿童篮球训练计划

1、球绕身体做回环，与此同时脚尖依次在底线上前后移步。30秒一组，共做三组。

注意：上半身保持稳定，加快手脚动作频率。

2、单手运球，在球场边角上脚尖依次前后移步，并向中线移动，移至中线为一组，左右手各做三组。

注意：放低重心，提升脚步交叉移动频率。

3、原地单手运球，同时非运球手向上轻点气球，保持气球稳定在空中。触碰气球30次为一组，左右手交换各做三组。

注意：双脚尽量不移动，上半身保持正直。

4、三人站成一圈，持球做8字绕腿，绕完一圈后把球传向各自右侧同伴。30次为一组，共做三组。

注意：三人8字绕腿同时进行，传球时视同伴完成情况再传。

5、平躺到地上单手运球，身体做仰卧起坐，运球不间断，20个仰卧起坐为一组，左右手各做三组。

注意：小腹收紧，运球的手臂打直靠近身体，尽量用指尖控球，保持球的高度稳定。

6、身体保持俯卧撑状态，同时单手运球，运球30次为一组，左右手各做三组。

注意：臀部不要翘起，支撑手保持直立，用指尖控制篮球。

7、两人单手运球面对面相距5米，同时前进到合适距离后用非运球手击掌，尔后做体前变向撤步退至原地，再前进做重复动作，击掌10次为一组，共做三组。

注意：击掌动作不要过重，击掌后立即做体前变向运球。

8、双手各运一球，做脚步前后左右的移动，30秒为一组，共做三组。

注意：双球拍打频率保持一致，利用滑步、顺步、撤步进行移动。

9、行进胯下运球，球交向另一手时，非运球手同时触地，底线前进至半场为一组，共做三组。

注意：降低身体重心，触地时要沉肩。

10、三分线上放置三角锥（或者篮球），在三分线外运球，变向时用非控球手触摸三角锥后直接上篮，5次为一组，左右方向上篮各三组。

注意：变向动作和前进脚步要同时，用三步上篮完成得分。

二、场上意识

篮球比赛的特点是对抗性强和攻防转换快，如今球员之间大量使用挡拆和远投，同足球运动一样，球场上空间的概念变得越来越重要。对篮球得分的理解过去有句老话，离篮筐越近命中率越高，所以进攻一方常把主要精力放在如何靠近篮筐得分，防守一方反之如此，这也导致本就狭小的内线更加拥挤，球队中锋战术地位突出，其他位置球员可操控的空间显得很局限。随着球员远距离投射能力的增强，以及队员之间挡拆频繁的使用，三分线外的场地才得以有效利用起来，因此篮球和足球相似的需要把空间概念提到首要位置。无论场上打几号位，进攻时首要想法应是给自己或者队友制造剩余空间，简单来说，可以是后卫对中锋的错位单打，可以是任意位置的球员通过跑位或者挡拆得到空位投篮机会，可以是后卫提前把球传给处于三分线外的锋线球员，也可以是中锋在弧顶位置持球策应等等，但绝不是后卫一头扎入人群中来回运球，然后再将手上的球进行传导和分配，这种打法在比赛中不仅简单易被针对，而且相比之下非常低效。

那么作为分控后卫怎么培养空间概念，首先要具有分享球权的意识，相信队友能够处理好无人防守时的空位球，提前把球传给队友后调动对方的防守，如果接球人员没有好的得分条件，后卫再主动去重新夺回球权。同时脑海中可以把主要得分区域划成两个部分，三分线以外和两分线以内，假如进攻时大部分人员处于三分线外，防守的主要注意力也在外线时，两分线内就会有充足的空间，这时内线就是防守方的弱侧，反之亦然。青少年从小就要培养空间概念和团体意识，学会分享与信任，特别是我国少有球员身体素质能与欧美球员硬扛的情况下，依靠团队力量就显得尤为重要。

作为一名后卫通常掌握着比赛的节奏，从个人技术层次上来说，许多球员依靠体能素质可以在整场比赛中处于快速移动状态，但一旦遇到防守强度更高的对手时就会打得毫无章法，失误增多，越打越没有士气。什么时候该加快推进，什么时候该稳扎稳打，如何使对方处在一个不适应的速率，尤其是要学会慢下来，不间断观察场上队友和对方站位，从而抓住转瞬即逝的机会进行突破、传球和投篮，拥有变幻多端的节奏，这是优秀后卫必须面对和解决的一个问题。全场比赛从表面上看是攻防双方体力和能力的较量，其实深层次更是双方心理上的战术博弈。如果比分接近或者落后，我方体能占优，那么后卫应尽量加快比赛节奏，缩小分差以及扩大领先；如果我方体能处于劣势，应简化进攻方式和减少失误，降低进攻节奏，提高得分效率；如果我方体能稍有优势，球员水平相当，那么全场都应保持较快的攻防转换，依靠意志和体能在后半段发力，从而获取领先赢得胜利。当然，比赛的实际情况是一个动态过程，何时该快，何时该慢，是该冲击内线还是外线远投，比赛中没有一成不变的战术，具体还要根据队员的心态和状态来决定，有的时候刚开场比分落后多导致士气低迷，精神压力比身体压力更大，队员都会略显疲态，有的时候终场前迅猛追分甚至反超比分，队员又显精气十足，充满活力，水无常形，兵无常势，想要掌控好球场上的节奏，还得多积累比赛经验，多在赛中思考，才能清晰应对各种情况。

三、比赛精神

科比在中国有大量的球迷和粉丝，这不单是因为其具有高超的球技，当然还少不了曼巴精神的加持。篮球比赛既是身体和球技之间的比拼，更是精神层面的较量，这点在双方实力相当、比分焦灼时显得更加突出。如何把落后的压力转换成动力，如何克服比赛带来的悲观情绪，如何避免领先后的掉以轻心，如何应对赛事本身带来的紧张心理，如何看待对手咄咄逼人的架势？这些都是比赛中常见心理层面的问题，要树立一个良好的比赛精神，首先内心要绝对的自信，相信自己的努力成果，相信自己的实力，一时状态不好不代表整场比赛，一场比赛表现不佳也代表不了整个篮球生涯，面对误判和漏判适度给予裁判压力，并且认识场上每名球员都是平等的，无论能力大小都值得尊重，不要刻意侮辱或者嘲讽他人，绝不允许有任何恶意伤人的动作。

最好的减压方式是降低自身的期待值，专注于比赛过程，享受篮球本身的乐趣，减少对自己表现的关注度，多与队友互动，少因犯规与对手纠缠，打出自己的风格和水准。其次当你觉得比赛大局已定时，这种想法往往是种错觉，最后阶段反败为胜或者以弱胜强的情况比比皆是，因为领先的一方容易放松警惕，落后一方一旦趁此机会追分，双方心态慢慢会发生微妙变化，场上局势将迎来攻守易形，比赛中的转折点就会到来。无论是领先或是落后，前提是稳住心态，认真对待每次攻防回合，某次失误或是投丢并不能决定最终胜负，谁能在48分钟时间处理好比赛细节，减少失误，谁就打得更流畅，更轻松，胜利的天平也会像其倾斜。

个人对比赛的强烈专注度会带来意想不到效果，不仅能让肾上腺素持续分泌，身体的灵活性和协调性增强，就连对篮球的感知也会提高，通俗的话说手感。一旦进入状态，你会发现命中率提高了，自信心也更足，比赛节奏由你来掌控，这是良性的循环，这也是因果效应，如果注意力过于松散，精神上没有做好全力比赛的准备，习惯于随性而为或者过早放弃比赛，对个人竞技精神塑造将会带来毁灭性打击，不利于今后篮球生涯的成长。

四、自我修养

任何篮球运动员或多或少会遇到伤病困扰，这会伴随整个篮球生涯，解决问题的关键在于场上打法和身体修复。身体素质比较强的，不要过度挥霍自己的天赋，既要防止别人恶意伤害动作，预判对手违反体育精神犯规的可能，提前一步做好自我保护，也要掌握好身体承受能力与得分方式之间的平衡，毕竟这辈子还不知道要经历多少比赛，一场的输赢也无法论英雄。当某些部位感觉不适时，主动降低比赛、训练强度或者用药静养，人的身体具有自我修复功能，耐心等待痊愈即可。如果遇到不可逆转的严重伤病，必须考虑改变打球方式，减少依靠爆发力和高强度对抗得分的习惯，减少运动带来的损伤。增强身体力量是避免伤病的最好办法，尤其是增强核心力量，保持体形均衡。核心力量分为动态和静态两种，对于篮球这项运动来说动态核心力量更为重要，同时克制自己习惯于用身体的打法能最大程度降低受伤几率，两者相辅相成，良性循环，在比赛或是训练中两者缺一不可。

对绝大部分人来说篮球只作为一个业余爱好，能打职业比赛的人凤毛麟角，但其实职业也是从爱好的基础上发展起来的，归根结底职业球员和普通爱好者无非是高度、力度、强度和意识上的区别。爱好也好，职业也罢，篮球从不撒谎也没有捷径，你愿意付出多少，它也就相应的回报多少，有的人常抱怨运球总是不稳，投篮总是不准，可是又曾想过自己花了多少时间和精力在运球、投篮方面的训练？省、市队或者体校一天练八小时，一周六练，400米的田径场不知道冲刺了多少圈，从训练场投入到赛场，再由赛场反馈回到训练场，周而复始，年年如此，他们基本功和身体素质是一点一滴积累起来的，并不能简单的归结为天赋。库里初中时期不足170厘米，身体瘦弱，毕业后没有NCAA的名校愿意为他提供奖学金，更没有人相信他能在对抗激烈的NBA立足。在所有人都不看好的情况下，高二时为了改善投球姿势，每天特训1000次投篮，才将控球、投篮完美结合起来，进入NBA后日常训练中投进300个三分球也是必不可少的一项内容，自我加压不断强化肌肉增重，30岁以后的库里还有如此高效表现，这与他对球技孜孜不倦的打磨，十年如一日的坚持自我提升密不可分。

罗马不是一天建成，篮球也需要沉淀，有的时候觉得自己技术水平已经定型，无法提高，那么建议根据自身实际条件，确定自己的比赛风格，分析技术特点和长项，花多点时间到场上独自进行专项练习，先把训练量提上来，完善个人能力范围内可以改进的弱项，再将训练成果转化到比赛之中，随着时间推移，球技在某个阶段肯定会发生质的变化。当然在追求梦想的旅途中，必须要长期承受别人无法想象的寂寞、痛苦、失落和枯燥，但请你记住一点，篮球从不辜负你的努力。

祝世界上所有热爱篮球的人都能保持健康，勿忘少年最初的纯粹，一生能与篮球相伴。

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