少年中国说要想身体壮必先强心

史上最长假期圆满落幕，憋了半年的同学们重返校园。“久违了，老师同学们！”“久违了，我的绿茵场！”

要说在家待着不出门的这半年，什么影响最大？那恐怕就是体育锻炼了。现在，开学了，复课了，一起动起来吧！

体育锻炼也是有章可循的

相比语数外等学科，体育看起来更像是动一动、玩一玩。其实体育锻炼也是有章可循的由国家儿童医学中心、上海儿童医学中心、上海体育学院等机构，于2018年发布了国内首个《中国儿童青少年身体活动指南》。

该指南以促进健康为目的，强调技能向运动转变。比如，原来我们更注重足球、篮球等技巧性运动，现在则更注重以提高体能为目的的运动。简单说，就是动起来提高体能更重要，即使技巧性不足，技能上有待提高，也没关系。

以北京市五年级体育为例，有5项测试内容：50米×8往返跑，锻炼灵敏性、下肢爆发力，属于无氧运动；50米跑可锻炼速度、力量、爆发力和协调能力；仰卧起坐锻炼腰腹肌力，提高儿童青少年的核心力量；手倒立训练上肢力量，提高平衡性；跳绳锻炼心肺耐力，增强体质，促进血液循环，增加肺活量，改善心脏供血功能。这些内容技巧性不强，每个学生都可以做到，而这些项目可以综合反映学生的体质情况。

所以，不要因为自己跑得慢就羞于赛跑，不要因为自己球技一般就放弃绿茵场。只要你愿意参与到运动中来，你就是绿茵场上最靓的仔！

年少的你，需要中高强度运动

该指南的主要目标人群为健康的6岁〜17岁儿童青少年，在国内首次提出中国儿童青少年每天身体活动的推荐量，为至少每天累计60分钟的中高强度身体活动，包括每周至少3次的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。

不同的运动强度对健康来说都很需要，但中高强度的心肺耐力运动是满足孩子们心肺功能发育、神经发育、代谢能力发展的必须的运动强度。如何判断已经达到了中高强度的运动呢？测心率。每节体育课运动强度，心率应在150次〜170次/分钟，即中等强度以上。

此外，感受自己身体在运动中所出现的反应，也可以帮助我们判断运动强度。中等强度的表现是，身体没有问题，呼吸明显加快，冒汗明显，可以说话但稍显气短。高强度的表现是，运动时气喘吁吁无法完整说话，第二天能恢复体力。

指南还要求，儿童青少年每天必须保证户外阳光运动1小时，每周保证7天运动，选择多种运动方式，运动时间长短因人而异。

锻炼之前，请先理解不同运动项目锻炼的目的是什么。刺激骨骼可以选择撞击性运动，例如跳绳；锻炼肌肉力量可以选择抗阻力量训练，例如手举哑铃、卧推杠铃、俯卧撑等；耐力训练可以选择慢跑、游泳、爬楼梯等。

有些运动项目属于单侧运动，例如足球、乒乓球。长时间的踢球会带来脚掌外翻、“罗圈腿”等现象，对身体上肢锻炼较少。乒乓球有脊柱侧弯的风险，长时间保持特定姿势，腰肌劳损加快，关节磨损严重。

特别值得一提是体育比赛。美国教育界主张，参加体育比赛是青少年成为现代合格公民的最佳教育手段。现在倡导体验式教育，而体育比赛是体验式教育的最佳途径。孩子们通过集体运动项目获得团队归属感，比赛的胜负可以使内心更强大，增强规则意识，提高心智，培养坚忍不拔的品质。

体育精神可以碾压一切。所以，动起来吧，我的少年！

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文：首都体育学院体医融合创新中心 刘肖奇 郭建军

编辑：余运西

审核：吴卫红

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