跳绳运动快速减脂还能改善便秘不伤膝盖跳绳法可以这样做

防疫期间囤积了满满的脂肪，希望在短时间内赶快瘦身，能让你解封后能出去见人吗？虽然运动、健身从来没有捷径，不过有个高CP值的运动，不仅能够浪费你少少的时间，达到最好的燃脂效果，甚至还能锻炼全身、改善便秘，这样的好动作不学吗?

这个具有神奇训练功效的运动方法，或许很多人小学就学过了，那就是─「跳绳」。跳绳在过去这几年，虽然并不像重量训练被各路专家捧上神坛，但其实在如网球、壁球甚至是NBA的训练菜单当中，还是很常能看到跳绳的出现，因为跳绳除了能够燃脂，还能够提供运动员需要的「敏捷」、「平衡」等等的训练，是一种集合高训练强度且全面的运动。

对素人而言跳绳的「三高CP值」

1. 跳绳让你「减肥快」

撇开每次跳就要跳个一万下的可能；其实跳绳是属于「低耗时高耗能」的运动，在动作标准的情况下，它能够在同一时间锻炼到你的手臂、下肢，也能让全身肌肉紧张。

而这种「低耗时高耗能」，就符合高强度间歇的标准；这就是我们在讨论燃脂时很常会看到的HITT (High Intensity Interval Training)，也就是短时间内以「高强度运动」，和「短时间休息」的相互交错训练。

高强度运动的定义，是要让人体最高心率高于70%；讲简单一点，足球、排球、篮球的强度，只要在有胜负竞争的情况下，都可以算是高强度的一种。

这种运动因为在操作的过程间会大量耗氧，这种耗氧会提高你的新陈代谢，并且在几个小时内持续替你燃烧卡路里，这种过程就是「后燃效应」（Afterburn effect）。所以有研究显示，当一名成人进行15分钟的跳绳之后，可以消耗200到300的卡路里，因此算是「减肥快」的一种运动。

2. 跳绳让你不知不觉地进步

大部分在训练的时候，我们可能看的都是特定肌群有没有长大，或者是看体重计上的数字，判断我们有没有「变瘦」；但跳绳这样运动厉害的是，它会间接训练到竞技运动很重要的几个项目─「敏捷」、「平衡」、「协调性」。

由于跳绳是手脚并用的运动，在操作的过程中，如果手臂没办法掌握跳绳的节奏，下肢也没办法配合甩绳，那么整个跳绳训练是没有办法完成的，因此在跳绳训练的过程间，会增强你的四肢以及全身协调性，甚至会提升你的自律神经控制能力。

此外当你落地时，为了立刻稳定身体持续上跳，也能够锻炼到你的平衡感；最后就是当你在加快弹跳频率的时候，还能够锻炼到你的敏捷度，这些不见得有注意到的训练，都在默默地提升你的运动表现。

更细微的好处在，弹跳时因为会刺激到骨骼、肌肉，因此能够促进血液循环，并且连带促进你的淋巴循环，提升免疫能力，缓解便秘！

3. 跳绳适合各种组群

「人人生而会跳」，基本上在四肢都健康的情况下，我们需要克服的只有手、脚以及绳子的操作方式和协调性，再者由于跳绳所需要的场地限制并不严苛，因此只要楼下邻居不抗议，任何人都可以在家里跳绳。

不过，过去很多人认为跳绳对体重过重的族群，可能会导致膝盖受伤；这个部分是确有其道理，基本上我们建议BMI大于等于30的朋友，先将跳绳姿势，稳固在「利用脚尖起落」的方式，减轻对膝关节以及脚踝的冲击力。

事实上有医师研究，比起慢跑在操作过程间，有「向前、向下」甚至是多方向的施力，跳绳在原地直上直下时，双脚所承受的压力还比较小，因此跳绳确实适合多种族群，而且它也比较不伤膝盖！

首先初学者可以先从「无绳」开始锻炼

1. 起跳时膝盖微弯，利用前脚掌的力量跳高离地，至5到10公分高。

2. 落地时，利用前脚掌着地，并且再用前脚掌的力气重新起跳。

3. 重复跳跃过程，眼睛凝视前方，身体打直。

4. 加入跳绳后，前臂高于手肘，以手腕的力量甩绳。

5. 拇指、食指无须紧扣交叠，造成训练方向错误。

操作的过程中，脚跟切勿着地；起跳时也无须将小腿向后勾，避免跳绳过程间不必要的动作，造成训练过程不顺。

所以什么是正确的跳绳动作？

首先初学者可以先从「无绳」开始锻炼

1. 起跳时膝盖微弯，利用前脚掌的力量跳高离地，至5到10公分高。

2. 落地时，利用前脚掌着地，并且再用前脚掌的力气重新起跳。

3. 重复跳跃过程，眼睛凝视前方，身体打直。

4. 加入跳绳后，前臂高于手肘，以手腕的力量甩绳。

5. 拇指、食指无须紧扣交叠，造成训练方向错误。

操作的过程中，脚跟切勿着地；起跳时也无须将小腿向后勾，避免跳绳过程间不必要的动作，造成训练过程不顺。

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