足球比赛前中后的营养建议

“大家好，今天我们分享足球比赛前、中、后的营养建议，希望大家喜欢！

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近年来随着足球的发展，对身体的要求也越来越高。除了适当的训练计划，营养在帮助运动员取得最佳运动成绩方面起着基础性的作用。具体来说，在许多其他因素中，比赛前后的营养会影响在训练中和随后训练的表现。然而，对于哪些营养策略确实得到了科学支持，哪些没有，仍然存在很多争议。

在这种情况下,欧足联组织世界各地的专业人士组成专家小组，成员包括巴塞罗那营养学家安东尼娅利萨拉加博士以及其他教练、科学家、医生、营养师等，制定了一系列的足球相关的营养建议，这项研究发表在著名的《英国运动医学杂志》上。

考虑到碳水化合物对高强度动作的重要性，在比赛前，必须尽量储备足够的糖原。为了做到这一点，比赛前一天的训练通常应该是轻度的，运动员应该尽量摄入高剂量的碳水化合物(6-8克/公斤)，以促进肌肉和肝糖原的代谢。对于一个70公斤左右的运动员来说，这个碳水化合物的摄入量相当于每天420-560克，可以通过增加水果、意大利面、大米、土豆和面包等食物的摄入量来实现(例如，一盘煮熟的米饭相当于大约60克碳水化合物，一根香蕉含有大约30克碳水化合物，或者两片面包含有大约25克碳水化合物)，还可以补充运动补充剂/棒等碳水化合物。此外，当在短时间内(48-72小时)踢几场比赛时，应该在中间的几天里保持高碳水化合物摄入量。

图1-比赛前几天营养

另一方面，在比赛前还必须通过监测体重、口渴感、尿液颜色、渗透压和尿液比重来控制水合作用，以便让运动员尽可能多地补充水分，为比赛做好准备。仅仅根据口渴的感觉摄入液体可能是不够的，所以明智的做法是针对每个球员单独计划摄入量(例如，根据每个球员的出汗率)，以确保最佳的补水效果。

为了达到尽可能高的糖原水平，在比赛日，建议每公斤摄入6-8克碳水化合物，包括在开球前3-4小时吃一顿富含碳水化合物的饭(1-3克/公斤，相当于一个平均70公斤的运动员70-210克碳水化合物，这可以用一大盘意大利面或米饭、一根香蕉和一两片面包来实现)。

图2-香蕉

这对保持肝脏中的糖原水平高是特别重要的，因为糖原水平会在一夜之间下降。这种赛前餐应该包括容易消化的食物，以避免肠胃问题，但在一定程度上需要尊重球员的习惯，使他们感到舒适。运动员还需要在到达赛场时保持良好的水合状态，在开球前的2-4小时内每公斤摄取5-7毫升液体(对于70公斤的运动员大约半升水)。

在比赛期间保持高碳水化合物摄入量有助于提高身体、技术和判断能力。例如，多项研究发现，比赛期间每小时摄取30-60克，或上半场前摄取60克，可能是有益的策略(例如，考虑到一升等渗饮料可贡献约60克碳水化合物，或一根60克的能量棒可含有约40克碳水化合物)。因此，专家建议在热身前摄取30-60克，中场休息时再摄取30-60克，运动补充剂(尤其是碳水化合物饮料)可能是减轻胃肠道症状的好选择。此外，仅仅用碳水化合物饮料漱口(而不是真的吞下它)可能会刺激口腔中的感受器，对中枢神经系统产生积极影响，这可能是患有胃肠道症状的球员的潜在有益选择。

图3-比赛期间的营养

至于水合作用，运动员的出汗率也各不相同，平均在0.5到2.5 L/h之间事实上，有人建议，运动员应该避免脱水，即体重损失超过2-3%，也应该尽量避免过度补水，以免导致体重增加。这些策略，包括碳水化合物的摄入和水合作用，应该在训练课程和低优先级比赛中进行练习，以便尽可能地完善和个性化，从而让运动员习惯它们。

一旦比赛结束，我们一定不能忘记营养对促进恢复的重要作用。为了补充糖原储备，运动员应该在赛后4小时内每小时摄入1克/公斤的碳水化合物(即70公斤的运动员为70克)，通常可以通过摄入运动饮料和/或在更衣室里，然后在体育场、路上和家里吃一些食物来实现。摄入时还必须伴随液体，以便于补充水分。需要注意的是，尤其是在晚上比赛的时候，在比赛后立即摄入适当的碳水化合物会比较困难。在这些情况下，必须特别注意随后24小时的摄入量，第二天的摄入量应该是6-8g/kg，如果连续几场比赛，应该在接下来的48-72小时内保持这一摄入量。

图4-牛奶

然而，除了碳水化合物，控制蛋白质摄入量以促进运动后肌肉恢复也很重要，建议运动后每3-4小时摄入20-25克蛋白质(例如，可以通过大约100克鸡胸肉或略高于半升的牛奶来实现)。此外，尽管在这方面还需要更多的研究，越来越多的证据表明，其他干预措施，如从樱桃中摄取多酚，可以改善各种恢复因素，如最近的一项荟萃分析所证实的那样。最后，摄取维生素C或E等抗氧化剂可能会减少氧化应激，限制身体的内源性抗氧化反应，这是肌肉通过训练进行适应所必需的。因此，抗氧化剂的摄入量必须在季节的每个时刻根据个人目标进行调节。因为在某些情况下，它可能会限制训练的适应性，但在连续几场比赛，需要快速恢复(而不是肌肉适应)的情况下，它可能是有益的。

球员在比赛前、中、后的营养对比赛中的表现以及随后的训练都有很大的影响。在比赛前和比赛中，我们的主要目标是保持适当的水合作用状态，并尽量将糖原储备充足，同时在比赛中补充碳水化合物以避免消耗。在比赛结束后，球员不仅要尽快补充水分，恢复糖原水平，还应该摄入蛋白质，以促进肌肉恢复，从而在接下来的比赛中发挥作用。

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