技术|7步走上自我涨球巅峰自抛自打练习

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自抛自打练习是乒乓球入门必不可少的一项辅助技术，最先应在小孩启蒙阶段上台打多球前就要在教练指导下手把手教他用正确的动作打到对面台。这一环节从技术层面讲，叫熟悉球性，开始建立手感，从心理层面讲，就是建立自信。通过这样的环节训练后，小孩再上台打多球就有自信，就容易得多了。

对于成年人来说，自抛自打练习同样是建立手感与自信的过程，日本有位前世界冠军叫长谷川信彦，他说：“他的世界冠军与经常自抛自打练习不无关系”。由此可见，自抛自打多么重要。

自抛自打练习，包含搓，打，弹，拉球，高调等各种内容；也有一跳、二跳等比较接近实战状态的球，比较适合家里有球桌的朋友自己练习。

自抛球练习有这么几个注意事项：

❶自己动作要基本标准，如果不能把握，要找教练指点，最低限度要知道正确动作是什么，自己练自抛球的时候，要有意识的用正确的动作去做，切勿将错误的动作强化。

❷自抛球刚开始练以击打/搓/拉最高点为宜，比较不容易下网，等熟悉以后再考虑下降初期或者上升期。要分阶段练。

❸因为不走球，可以考虑球的性质为弱下旋球，实战中要区分和上旋球的动作。

❹击球点、离身体的距离、站位、动作等都要主动去尝试不同的地方。别一开始啥动作就一直练下去，练坏了都不知道。错误的动作就算知道也要稍微尝试下，检验下，为什么这个动作不好，是还原不够快，无法衔接，动作过度，还是什么其他原因，自行比较。

❺因为球不会顶你，所以，你完全可以放松了去练，不要发死力气，开始的时候，以30%的发力为宜，体会动作的正确性；动作觉得OK了，没啥太大问题，再开始加力，最多只能加到70%发力，切记！因为实战中没有哪个球会给你足够的时间来预备，有60%~70%说明你的衔接已经相当不错了。

可以假设一下，如果和真人练，对手喂球到位，落点精准，节奏协调，你自己练起来就非常舒服，所以自抛球也是一样，慢慢来即可，既然你有时间练这个，就不用急躁，不要去追求数量。体会下质量才好。

以搓球为例。

首先，搓最高点。你可以尝试搓上升期，搓下降期，体会上升和下降过程中不同位置的效果。

第二步，比如你觉得搓最高点舒服，能使上劲，OK。然后开始慢慢加力，先搓转，落点什么的先完全不管。

第三步，你能使上劲，也能搓的很转了（注意是稳定的搓出这样的球，手里得有数），然后你可以考虑落点了。想搓短？寸劲有木有？想劈长？速度够不够？速度，落点都OK，继续下一步。

第四步，把落点和旋转结合起来。你想搓个快而长的，或者短而转的。

第五步，单项技术练的心理有感觉了，然后开始尝试不同距离，比如，一样的搓球，还是那个高度，还是那个落点，你身体离开台子远一点，你是不是要加上步伐了，你需要考虑步伐问题了，任何一个单项技术都不能离开步伐，开始的台内动作是不用考虑步伐的，为的就是把上半身和下半身分开练。现在得合一起练了。

第六步，请抛不同的高度。尝试不同的力度，重力加速度还是可以感觉到的，尤其是你扔了两米以上。

其他攻球，弹击，拉，扣杀等等动作请球友自行头脑风暴。

对了，第七步才是关键：坚持。

人最容易做的事情就是坚持，因为每个人都可以。最难的也是坚持，半途而废的不在少数。想成功，你得坚持。

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