篮球是一项对抗性较强的运动同时也是一项全身运动

篮球的一些小技巧，曾接受过相对专业的训练，连厚着脸皮来说一说。一、体能，第一年，教练不允许我们碰篮球，而体能可以说是每一项体育运动的根基，必修课，篮球是一项对抗性较强的运动，同时也是一项全身运动。全面的体能提升，是打好篮球的第一关，这一关过不去，就被刷掉，非常严格。跑、跳、投，这三项是当时参加篮球比赛时，每支球队要先进行的成绩比赛。每天早上6点，跑3千米，到训练室，杠铃翻腕、深蹲、仰卧起坐，特别是深蹲完直接出去跑百米，至今印象深刻。

下午放学，跑楼梯、深蹲、卧推。一年到头，除了过年，每天早、晚体能训练。体能增强后，开始练习滑步，练习侧身跑，高抬腿、摸高。总之，提升体能，是能打好篮球的基础，缺少这个不大可能打好篮球。二、运球、传接球，一场篮球赛，90%甚至更高的比例是在运球和传接球，这两样是篮球的基本功。运球时五指的指根到指尖触球，手心与篮球是没有接触的。10分钟运球之后，摊开手掌，如果手心脏了，说明运球的方法不对。提高运球技能有个不错的方法，对墙运球。

靠手腕、五指控制篮球在墙上的落点、反弹回来的力度，篮球弹回手中时，要能靠手腕和五指将篮球滞留在手里。换句话说，对墙运球不是不停地运，而是要能达到随心所欲地让篮球随时停在自己手上，手心不挨篮球，手腕控制好，随时可以运去墙上，也可随时让篮球停在五指之上。左、右手各10分钟一组，4组起练。传球时，球出手的瞬间，靠手腕的抖出控制球的力度、准度，特别是双手传球时。接球时，两个大拇指呈"一"字型，其余手指张开，跑动中传接球基本都是一步就传出或接住运球。

十几岁开始学篮球，可能刚开始习惯单手传接球，但双手传接球的技术依然是最重要的。打好基础，形成个人风格之后，就能根据临场具体情况灵活运用了。三、防守，看一个人是否受过专业训练，从防守动作可见一斑。看一支球队是否强大，防守指标可见一斑。篮球防守采用滑步技术。首先双腿要半蹲，防守时滑步是为了"进退可控"，同时有效降低犯规次数。防守时可以触摸对方身体，中锋位置的防守对抗性最强。人盯人、联防、换防、协防、补防……，这些防守内容可根据对方特点灵活运用。

比如，对方内线实力强，可采用联防、协防的方式加强内线防守能力。对方远投准，就用防守好的队员紧盯外线投手。对方的挡拆，换防之后身高体重是否与对方匹配，相近位置同伴是否需要协防等等。防守是一支篮球队的立足之本，或者可以大胆地用来增加对于防守的重视（防守大于或等于进攻）。防守不好的队伍很难取胜，试想一下，你方投中一球，对方也投中一球，比分交替上升，怎么才能拉开与对手的比分？当然是你方投中一球，通过出色的防守阻止对方投中，抢到篮板，你放再投中一球，渐渐比分才会被拉开。

四、跑位与空档，接球时要迎球，传球后要寻找空档，聪明的跑位既能遏制对方的防守，也能利用空档得分。跑位是最聪明的打法，当然不是乱跑，而是根据场上其他9名运动员的位置，有目的地跑位。快攻是典型的跑位打法。这边一抢到篮板球（或提前判断到己方抢到篮板球），立即快速向自己进攻篮筐方向跑，一个长传，即可上篮得分。快攻是最节省本方中锋体能的打法，中锋抢得篮板立刻长传给已经在最佳位置上的前锋，进行快速进攻。中锋提高位置离开三秒区附近，篮下空档会适当增大，悄然进入，得球后近距离投篮。

五、配合，篮球是一个集体运动项目，配合可让合力大于5人。3人制球赛也好，5人制球赛也罢，常常看到一个队总有队员喜欢通过运球、摆脱等个人技术来得分，可能是这个队依赖于他的技术或个人能力。其实这是错误的。过于倚重一人的球队，很难拿到好成绩。（乔丹的伟大除了他个人超强的能力，还要有皮蓬、罗德曼、库科奇等人的协助才能取得成功。）我很少在业余爱好者的比赛中看到默契的挡拆，又准又快的传接球，恰当的跑位，很少见到流畅的配合，扎实到位的防守就更难见到了。

这些都是配合的一部分，但却鲜少看见。比如，前锋（后卫）与中锋的挡拆配合非常好用，A（前锋或后卫）在三分线45°附近拿球，中锋提上来挡住防守A的对方队员（注意，一定要挡实，别让对方从空隙处漏掉），中锋挡住对方队员后，A再向底线方向运球，中锋面向A撤布向篮下跑，A可选择投篮或将篮球传给中锋，形成局部二打一。六、一技之长，助攻拆开来看，其实是运球、跑位、传球组成；篮板好，身体素质是一方面，还与判断力、起跳时间的掌控有关。

转身、步伐，与良好的体能有关，也与应对各种情况的大量训练不可分割。不论是纳什的助攻还是艾佛森的中投，把这些拆开细细分析，就会发现其中奥秘。以纳什为例，纳什的运球非常出色，几乎没有出现过失误和丢球，他能够根据同伴的移动跑位，在恰当的时间，将球准确地传到出现在恰当位置的同伴手中，传球的合理性极高，同时有机会自己也毫不犹豫地得分。找到那个适合自己的"长"，分析它由哪几部分组成，假以时日，可得回报。

七、投篮，能得分的动作方式都可以称作投篮，不论是低手、高手、跳投还是跑投。所有投篮方式都归结为一点：手感，而培养手感最佳的方式就是对墙运球。通过对墙运球找到篮球与手最后分开的点在哪儿，如果是无名指那肯定是错误的。篮球最后离开手的瞬间，应该是食指指尖（或食指与中指中间）。对墙运球，篮球略高于头顶，通过手腕、手指控制篮球与手分开瞬间的那个点，是食指的指尖，习惯这个姿势，让手腕习惯这个方向和角度。重点说一下标准的投篮姿势中，为什么是食指最后离开篮球？

五个手指中，食指的灵活度最高，力量仅次于拇指，通过食指来"瞄准"篮筐是最合适的，食指相当于投篮过程中瞄准镜的作用。手腕力量控制篮球的下落位置。小臂带大臂的连贯动作控制篮球投出后抛物线的弧度。篮球下落时，与篮筐中心点越接近90°越容易进。标准投篮姿势，从肩膀到手指的发力顺序是，小臂带大臂、手腕、手指。其中，篮球出手瞬间，有一个"压腕"的关键动作，如果说食指是瞄准镜，那么手腕则是控制篮球在抛物线轨迹中开始下落的那个点的部位。

所以，篮球运动员通过杠铃锻炼腕部力量，是一项必修课（掰手腕尽量避免与篮球运动员PK）。有人问三步上篮的上肢动作要怎么做？以右手运动员为例，上篮时当身体跳起达到最高点的同时，右臂伸直展开，并在双最高点（跳起的最高点 右手向篮筐方向伸展至最高点），手腕向打板位置抖去，并顺势勾向头部方向，控制篮球出手时的柔和度（向前跑的速度加跳起的速度，初学者可能会让篮球飞出），最后与篮球分开的仍然是食指，有准度，有恰当的力度，打板入筐或空心入筐可灵活运用。

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