篮球移动技术中的核心力量

合健道训练体系 资料分享：

训练篮球运动的基本技术动作中的投篮、传球、起动、制动、变向、过人等都离不开核心力量，特别是急停跳投、空中变向、突破过人、身体对抗等这些篮球运动中的关键性的技术动作，核心力量更是起到了举足轻重的作用。

一、篮球项目特征

现代篮球比赛中每一个球都需要运动员在跑动中完成，始终处于运动状态，在攻守转换过程中，所有的运动员都进行着类似的运动。很多时候运动员都是在一种不平衡稳定状态下完成接传球或投篮动作的，若要使运动员在动作过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体总重心保持在身体的纵轴位置，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固的固定躯干，才能确保运动员这种能力的增强，我们发现高水平的篮球运动员在快速的运动中，如急起、急停、变向、转体等都能使身体保持在一个非常稳定的状态。核心区域是篮球运动员身体的平衡仪，它的作用可简单概括为平衡人体的发力、合理有效的将力进行分配。

二、移动技术特点

移动技术是通过各种快速、突然的脚步动作，达到进攻时摆脱防守，防守时防住对手，以争取攻守主动的一种手段。移动技术对掌握和运用各项攻守技术都有密切关系，是篮球技术的基础。移动是篮球比赛中为了改变位置、方向、速度、争取高度等所采用的各种脚步动作的总称，是篮球重要的基本技术之一。一切攻守技术或战术都要通过各种快速突然的脚步移动来完成。移动是篮球技术的基础，也是比赛中运用最多的一项基本动诈，同时也是篮球技术教学的重要一环。教学中应及时纠正错误动作逐步提高动作质量，使学生更好地掌握移动基本技术，达到良好的教学效果关键掌握运用好移动技术的关键在于控制好身体重心的平衡和变化，以便及时、快速、突然地改变身体的方向和位置，而要控制好和移动好重心取决于以下三个因素：

1、 腰腹有力，腰胯灵活，带动躯干，使动作协调配合。

2、必须要求队员养成屈膝降低重心的习惯，这样腿部才能用到力。

3、前脚掌蹬地、碾地动作，前进或变向时，脚尖必须指向移动方向。

三、基本技术分析

（一）基本站立姿势 队员在球场上经常保持的一种既稳定又能突然起动的站立姿势。

动作要领：两脚前后或左右开立，距离与肩同宽，膝稍屈，身体重心支撑点落在两脚前脚掌，上体稍前倾、抬头、收腹、含胸、两臂稍屈肘自然置于体侧，注意场上情况，以便及时向球场任何方向移动。

（二）起动 起动是队员在球场上由静止状态变为运动状态的一种动作，是获得位移初速度的方法。

动作要领：向前起动是用后脚的前脚掌短促有力地蹬地，重心前移，上体前倾，迅速向前万步。向侧起动是用异侧脚的前脚掌用力蹬地，同时上体迅速向起动方向侧转并前倾，重心跟随移动，迅速向跑动方向迈步。

（三）变向跑 变向跑是队员在跑动中突然改变方向的一种脚步动作

动作要领：以右向左变向跑为例，队员跑动中最后一步用右脚前脚掌制动，同时脚内侧蹬地、屈膝、脚尖稍向内扣、腰部随之左转，重心左移，上体稍前倾，同时左脚向左前方跨出一小步，右脚再迅速向左腿的侧前方跨出一大步，加速跑动。

（四）侧身跑 跑动时为了观察场上情况，并随时准备接侧后方传来的球而经常采用的跑动方法

动作要领：脚尖和膝盖对着跑动方向，头和腰部向球的方向扭转，侧肩，上体和两臂放松，随时观察场上情况。

（五）急停 急停是队员在跑动中突然制动速度的一种动作方法，是衔接其他技术动作和摆脱对手的有效方法。急停包括：跨步急停和跳步急停两种。

跨步急停动作要领：急停时手第一步跨出稍大，脚跟先着地滚动到前脚掌撑地，脚尖由向前方转为向侧方，同时重心下降，并先落在后脚上，身体稍向后坐，以减缓向前的冲力。第二步着地时，前脚掌内侧用力蹬地，脚尖稍向内转，两膝弯曲并内收，上体稍前倾，重心落在两脚之间。两臂屈肘张开，帮助控制身体平衡。

跳步急停动作要领：队员在跑动时用单脚起跳，两脚同时落地，前脚掌用力蹬地，两膝迅速弯曲，重心下降。两臂屈肘张开，保持身体平衡。

（六）转身 转身是一脚做中枢脚进行碾地旋转，另一脚随之转动来改变身体原来的方向，这种动作在比赛中运用广泛，经常与其它脚步动作结合使用。转身可分为前转身和后转身。

动作要领：两膝弯曲，收腹，含胸，上体稍向前倾，转身时重心移向中枢脚，中枢脚以前脚掌为轴用力碾地，另一脚前脚掌内侧蹬地，同时以肩带动腰向前或向后转动向体方向。在转动过程中，身体重心要在一个水平面上，不能上下起伏。

四、移动核心力量训练的方法

（一）、 稳态下的徒手练习

静力性练习不借助任何器械的单人静力性练习，此类练习主要以采用闭锁式动力链的训练为主，即肢体远端固定的训练方式。这种练习形式目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，主要涉及到核心局部稳定性肌群。目前该类型的练习已经得到大多数专家的认可和肯定，普遍认为归属为核心力量练习的初始阶段。在此训练过程中，也可根据训练的进程不断通过减少支点来增加训练难度。由此通过同类级别的渐进式阶梯来不断提高运动员的核心局部稳定性肌群的力量水平，如现在世界上最为流行的核心稳定性的七级测试就是一个具体实例，运动员在能力许可的情况下不断难度升级，最终得以准确的评价。从这个角度上讲，稳态下的静力性练习只是相对的。

1、屈臂俯卧支撑

（1）训练目的：锻炼三角肌、斜方肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌、股二头肌，提高腰腹肌力量，核心部位的稳定性。

（2）训练方法：以脚尖和肘部为支点将身体撑起，保持20秒。抬起右臂保持15秒，收回右臂抬起左臂保持15秒、收回左臂抬起右腿保持15秒、收回右腿抬起左腿保持15、抬起左腿和右臂保持15秒、收回左腿和右臂，抬起右腿和左臂保持15秒、回到初始姿势保持30 秒。

（3）动作要领：保持身体平衡，背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动，控制身体旋转。训练两组

2仰卧提臀抬腿

（1）训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、缝匠肌、股直肌、髂腰肌、竖脊肌、臀中肌、臀大肌和股二头肌。

（2）训练方法：仰卧，两手分开置于体侧。两膝弯曲，大小腿呈120度夹角。髋部上顶，使得头部、胸部、腹部、髋部、大腿成一条直线单腿向上伸直踢腿。两腿交替进行。

（3）动作要领：背部紧张，保持固定腿伸直，注意力集中，臀部发力。训练2-3组每组15-20次。

（二）稳态下的自由力量练习

即核心力量训练为整体，腰腹肌力量练习为局部

1 两手前平举蹲起

（1）训练目的：锻炼腹直肌、臀中肌、臀大肌和股二头肌。

（2）训练方法：两手前平举，保持身体姿态，慢慢下蹲，大腿、手臂与地面平行，股四头肌，臀大肌发力站起。

（3）动作要领：保持身体平衡，下蹲时膝关节不能超过脚尖。

2半蹲跳

（1）训练目的：锻炼腹直肌、臀中肌、臀大肌、股四头肌、缝匠肌和股直肌。

（2）训练方法：两手扶于脑后，身体呈半蹲姿势，听到开始信号后，前脚掌蹬地，股四头肌臀大肌发力使身体跳起，伸膝挺髋。

（3）动作要领：保持身体平衡，落地要稳，动作连贯。

3负重俯卧背起

（1）训练目的：锻炼腹直肌、缝匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二头肌。

（2）训练方法：将脚后跟放在脚垫下，大腿放在腿垫上留出足够的俯身空间，在起始位置时尚提垂直向下双手置于头后，抬起上体直至与地面平行或略高于腿垫。

（3）动作要领：抬起和下降阶段都要加以控制，挺身时不要过度收缩腰部肌肉。

4弹力带深蹲

（1）训练目的：臀中肌、臀大肌和股二头肌。

（2）训练方法：杠铃深蹲

（3）动作要领：上体正直

（三） 非稳态下的自由力量练习

1杠铃台阶蹬起

（1）训练目的：锻炼腹直肌、缝匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二头肌。

（2）训练方法：先把杠铃放在肩上，右腿跨上台阶，然后左腿也跟着跨上身体呈站立姿势，台阶的高度应使训练者跨上去的腿与地面保持平行，然后回到起始位。

（3）动作要领：控制好身体平衡

2哑铃后蹬腿剪蹲

（1）训练目的：

（2）训练方法：

（3）动作要领：

3哑铃侧弓步

（1）训练目的： 锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、缝匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二头肌。

（2）训练方法：两手持哑铃放于身体两侧以站立姿势开始，向侧跨步，大腿与地面平行后腿稍微弯曲，推回原位换条腿做同样的练习。

（3）动作要领：做动作时保持头、肩、躯干正直。

（四）功能性力量练习

1香蕉跨栏移动

（1）训练目的：锻炼缝匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二头肌快速收缩能力。

（2）训练方法：有三个香蕉跨栏，从右边开始，侧身站立抬起右脚左脚支撑，降低重心一次跨过三个栏，到栏的右侧成右脚支撑。

（3）动作要领：控制身体的重心，提高大腿、小腿、髋关节的协调性

2 两点交叉步

（1）训练目的：锻炼缝匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二头肌。

（2）训练方法：A、B两点从A点开始做一次前交叉到B点，在从B点到A点，往返练习。

（3）动作要领：移动过程中，保持身体平衡，重心不要起伏。

3 Z字侧身跑

（1）训练目的：：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、缝匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二头肌。

（2）训练方法：

（3）动作要领：转身衔接快不脱节。

4 Z字侧滑步

（1）训练目的：：锻炼腹直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、长收肌、缝匠肌、股直肌、臀中肌、臀大肌和股二头肌。

（2）训练方法：脚尖和膝盖对着跑动方向，头和腰部向球的方向扭转，侧肩，上体和两臂放松，

（3）动作要领：

动作方法：动作要求：蹬跨有力中心平稳，

5组合练习

动作方法：有三个点，A、B、C从A基本姿势开始，做后退跑到B点，从B做侧滑步到C点，从C点加速跑到A.

动作要求：移动中控制身体重心，等跨积极有力，加速快

五、结束语

1) 核心力量训练使篮球运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高篮球运动员身体素质和运动能力的重要前提条件之一。

2） 核心力量训练的主要作用在于能够稳定篮球运动员的脊柱、骨盆、保持正确的身体姿态，构建运动链、为肢体运动创造运动支点，提高身体的控制力和平衡力，提高运动时由核心向四肢及其他汲取的能量输出以及预防运动损伤等，从而有助于技术水平的提高。

3） 在核心力量训练中要根据运动员的个体特点和实际情况，不断提升训练的难度和负荷，并结合各种其他力量的训练方法和手段去具体实践，由此，才能收到实效。

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