篮球核心训练方法能坚持的绝对是篮球高手

篮球技巧教学

什么是核心力量？核心力量是我们日常生活中控制身体的必不可少的力量，所以腰部一旦受伤就会觉得浑身使不上力气。人体的核心正是人体的中间环节，从解剖学的角度讲，就是指躯干包括脊柱、骸关节和骨盆及其周围的肌群，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。

核心的训练有两个方向，一个是核心稳定性的训练，能够提升空中对抗和平衡能力；另一个是核心肌群力量的训练，这部分力量可以帮助完成空中转体、躲闪等动作。

一、引体向上

目的：增加上肢与腹部核心力量

作用：攻：如突破拉杠，防：身体对抗

要点：

1、引体向上时，腹肌发力。膝盖上抬并保持。

2、膝盖保持时间3秒，连续五个为一组。

3、力量好的。可10个一组，连续三组休息一次。

二、左右拉伸

目的：拉伸韧带同时，增加右脚的多方向力量

作用：攻：如运球变向，急停急起，防：防守滑步

要点：

1、左右两边拉伸充分，核心训练在于右脚前脚尖。

2、做动作时，左右下蹲后，起来那一刻，速度快，急停急起停顿越少越好。

3、重复20次，再加速跑，增强肌肉耐力

三、单手支撑

目的：右手（投篮）上臂核心力量

作用：攻：如突破上篮，左手保护，右手上篮更加稳定，防：顶防、卡位

要点：

1、单手支撑时，除手跟脚以外不能着地，下压时，右手前臂支撑尽量跟上臂角

度保持135°

2、每个动作完成后，调整好再下压，保证核心部位训练品质

3、重复10个为一组

四、手脚支撑

目的：手、腰部核心支撑力量

作用：攻：如：突破对抗，防：顶防、卡位

要点：

1、手脚支撑角度保持在90°，左右手平行，左脚上摆60°-90°之间

2、腰部的支撑跟上下半身形成一条直线

3、重复10个为一组

五、腿部拉伸

目的：腰部负荷时，通过腿部拉伸保持重心平衡

作用：攻：如背身单打，防：吨位型内线背打

要点：

1、拉力带固定距离尽量保持强弹力，腰部牵引，上身挺直

2、负荷状态下，左腿前后拉伸，重心不要歪

前后为一个周期，重复动作10次为一组

六、曲膝拉伸

目的：膝盖支撑核心力量

作用：攻：如运球加速，防：速度型突破

要点：

1、上肢与上身保持一条直线，拉升充分

2、曲膝支撑高度在40CM，曲膝尽量着地。

3、重复动作10次，为一组

七、腰背支撑

目的：加强腰肌耐力，身体协调性

作用：攻：如crossover，运球加速，防：快攻，速度型后卫

要点：

1、上半身支撑在高30公分支点。上身挺直

2、用左脚支撑，臀部向上发力时跟上身形成直线

3、 重复动作15次，为一组

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