打篮球建议收藏正确养护膝盖增强下肢力量很重要

膝盖就如汽车的发动机，我们各种变向过人、节奏变化、甚至隔人暴扣，都需要用到膝盖。

下面典哥来教典友养护好我们的“发动机”，拥有一双好膝盖，让你瞬间完成零到一百加速过人。

下肢力量锻炼

1.加强脚踝和胯关节灵活性

只需要用到小腿肌肉

前脚掌尽可能抬离地面

抬起高度越高越好

但要注意量力而为

胯关节练习动作

一条腿呈弓步

另一条腿尽可能向后延伸

双发发力按住篮球

身体进行前后摆动

注意保持身体平衡

2.增强下肢后侧肌肉力量

双手持球向前延伸

抬起一只脚保持平衡

背部和大腿保持同一水平线

背部着地，弯曲膝盖

臀部和大腿抬起

熟练动作后再加上抬腿

3.注意跑跳后的落地方式

胸前持球双脚起跳双脚落地

落地时要双脚弯曲

转身跳跃练习

同样要双脚弯曲落地

前脚掌先落地

后脚掌与地面保持些许距离

4.利用脚步给自己“减速”

这是交叉步后的急停练习

学会在身体两侧减速

减少急停对膝盖的磨损

向前急停变速是最常用的过人技巧

急停不能生硬刹停身体

利用脚步做减速缓冲

以上每个动作10-15个为一组

每次完成2-3组

但最终还是要根据身体情况训练

力量带锻炼

力量带绑在两个膝关节上

深蹲后力量带回将膝盖回拉

可锻炼膝盖内侧肌肉

力量带绑到两侧脚踝上

前脚跨出，后脚再移动

跨出幅度不能过大

可锻炼臀部和膝盖肌肉

固定力量带，另一侧绑到膝盖上方

利用大腿肌肉和股内斜肌发力后拉

拉伸力量逐步提升

避免力量太大造成受伤

固定力量带，腿部向身体外侧发力拉伸

或向身体方向发力回拉

刚开始训练选择力量轻点的弹力带

锻炼臀部肌肉和膝盖肌肉

膝盖赛后恢复

简单的恢复性按摩

指法至关重要

力度和深浅都要掌握好

平躺身体双手按摩膝盖

双手可以分开

也可以交替集中一处

按压小腿时幅度不要太大

力度自己灵活掌握

小腿随着按摩幅度上下摆动放松

当然，有条件的典友也可以......

拥有一双好膝盖是基础，同时强大的核心力量是施展篮球技术的根本，跟着帕克教练在家练，无需到健身房也能练出好的核心力量，足不出户就能提升篮球水平！！！

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